四川大学华西第二医院 三级甲等 公立医院

每逢佳节"月半"三斤，这是很多人的心头痛！

面对飙升的体重，怎么办呢？

首先，我们来分析一下为什么会胖呢？

你的胖属于哪一种？

1.吃多了

2.饮食搭配不合理

3.体力活动少了

4.吃得太咸，重口味

明确了原因，我们就对号入座，采取不同策略去甩肉。

1

吃多了

大鱼大肉吃多了

水果吃多了

坚果吃多了

肉汤喝多了.......

便秘、拉肚子，胃肠道不堪重负，怎么办？

推荐：轻断食

轻断食也叫间歇式断食，比较流行的是5+2模式。也就是说，1周当中有5天正常进餐，其他2天断食日少吃。

所谓少吃，相当于日常摄入量的30%左右。

在断食日，不吃甜食、不喝甜饮料、不用烹调油、少许盐，多喝水。

轻断食举例：

2天节食期间

早餐：脱脂奶250ml、蔬菜小米粥（小米生重30~40克）

午餐：1个苹果

晚餐：红薯杂粮粥（杂粮30~40克），鸡胸肉30克，蔬菜250克

注意，2天的轻断食不是连续的，而是间断的。比如周日轻断食一天，然后恢复正常进餐，下周三再轻断食一天。

如果是节日期间吃多了，节后轻断食会让你倍感轻松，第二天吃东西也会更愉快。

不过，少年儿童不推荐采用轻断食。

2

饮食搭配不合理

油炸食品吃多了，蔬菜少了

白米、白面多了，粗杂粮少了

甜点、甜饮料等高能量零食多了

水果多了……

针对这种情况，接下来的日子我们就要反其道而行之，调整饮食结构。

推荐：

1.不吃纯白米饭、白面馒头，而是在其中添加1/2~1/3的粗杂粮，比如小米、玉米碴、荞麦、燕麦、黑米、糙米、红豆、绿豆等。

2.减少过多的肉类，肉和蔬菜的比例降到1：3。就餐时改变进食顺序，先吃蔬菜，再吃肉和主食。

3.烹调时减少油和盐的用量，每日烹调油用量不超过25克，食盐不超过6克。

4.暂时离别一段时间的花生、瓜子、开心果等坚果零食，薯片、锅巴、奶茶、花式咖啡更要拒绝。

5.水果可以吃，但需要减量，每天200~350克就可以了，相当于1~2个网球大小的量。水果应改放在两餐之间吃，不要餐后立即进食大量水果，这样很容易多吃长肥嘎嘎~

3

体力活动太少

这个问题解决的唯一途径就是动起来。

推荐：

节后运动可以采用简单易行的“三五”方式：

每天快走或慢跑3公里，每周保证5天的运动时间。

让肚子上的油少一层，让臀部晃荡的肉收紧一点。

4

重口味，吃得太咸

节日期间突然胖那么多，在一定程度上可能是因为吃得太咸，水分在体内潴留导致体重突增，否则即使大吃1周，也长不出那么多重量的肥嘎嘎。

因此，节后需要适当减少含钠较多的食盐、鸡精、味精、腌腊制品等，增加蔬菜摄入量，促进节日期间摄入过多的钠逐渐排出，减少体内水分潴留，这样体重就降下来了。

总之，节日里愉快地享受了美食，体验了珍贵的亲情和友情。虽然胖了一点点，减起来也不太难，不必为难自己忍饥挨饿，只要掌握了科学的方法，好好努力，就会恢复节前好身材，也许还会更好，加油！

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作者：吴晓娜

审校：吴晓娜

四川省优生托育协会妇幼营养分会

四川大学华西第二医院临床营养科