西南医科大学附属医院 三级甲等 公立医院

兔年春节，又要开启“吃吃耍耍”的长假模式了。但今时不同往日，眼下大部分人还处在“阳康”后的恢复期，“健康第一”渐成共识，快乐健康过新年是很多人的共同愿望。

要想健康

运动必不可少，科学运动是良医！

说到运动，很多人第一反应：没时间？没器械？没场地？NoNoNo，一切不是问题，居家一样可以做运动。居家运动是低成本、高效率、高回报的主动健康的重要方式。今天，小编就给大家推荐一套简明实用的春节运动居家方案，让你爱吃更爱动、快乐不放纵，我们快一起行动起来吧~

居家运动可以分为四类：

有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧性训练

和平衡功能锻炼

这几类运动都可以选择哪些项目呢？

壹

有氧运动

中等强度有氧运动既能消耗不少热量，也能够有效改善心肺功能，逐步提高运动能力。居家有氧运动可以选择的项目有健身操、原地跑、跳绳等，其特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间偏长。

No.1

有氧操

有氧操通过将多种健身动作编排到一起组成连贯的、有美感的、系统的运动，目前存在有多种类型的健身操，最简单常见的包括毽子舞、佳木斯快乐舞步健身操、乔纳森有氧操、帕梅拉有氧操等，小伙伴们可以根据自身兴趣特点来选择不同的健身操进行训练噢~

No.2

台阶运动

日常生活中随处可见的台阶、踏板可以成为居家运动的好帮手哦。准备一个35-40cm高的坚硬垫子，就可以跟着歌曲的韵律有节奏的上下台阶就可以达到健身的目的。台阶运动还可以编排不同的动作组合，增加运动的趣味性，如台阶提膝、台阶深蹲跳、支撑收腹跳、台阶提膝跳等。

No.3

跳跃类运动

跳绳是简单经济又有效的居家有氧运动方式之一，并且耗时少、耗能大，妥妥的高性价比运动。此外，也可以选择开合跳等跳跃类动作。悄悄说一句，处于发育期的朋友多进行跳跃类运动还有助于长个子噢~

有氧运动不仅能够改善心肺功能、预防与肥胖有关的疾病，增加骨骼密度防止骨质疏松，还有助于改善心理状态，此外，它还有利于控制体重，帮助我们更好地塑性，这才是美少女们更关注的。

贰

肌肉力量锻炼

阳康后，好多小伙伴会感到肌肉无力，做什么事情都没有力气。这不，我今天就来教教大家哪些动作可以达到肌肉力量锻炼的效果。

力量训练可以选择徒手方式进行锻炼，也可以借助弹力带或者哑铃进行抗阻训练。具体动作可以选择手腕弯举、侧平举、徒手深蹲、臀桥等分别进行上肢（肩、手臂）、下肢（腿、臀）、躯干（腰背、胸）的力量训练。

进行力量锻炼时一般一个动作8-10次/组，重复2-3组，组间休息15-20秒，2-3次/天。

叁

柔韧性训练

伸展训练对于缓解肌肉紧张和疼痛以及促进肌肉放松是十分必要的，全面的伸展运动也有助于降低受伤风险，并缩短身体所需的恢复时间。一般在结束在锻炼结束时进行拉伸运动。常见的伸展运动包括：

No.1

颈部“十字形”运动

即头部依次向前弯曲—复位—向左弯—复位—向后弯—复位—向右弯—复位，然后依次做“左前弯—复位—左后弯—复位—右后弯—复位—右前弯—复位”。

No.2

猫式伸展运动

是瑜伽的经典动作，可以增强脊柱的延展性。塌腰动作时骨盆放松，塌腰提臀，抬头挺胸（动作过程缓慢吸气）；弓身动作时向后卷骨盆，低头含胸，最后是胸椎段达到最大弓形（动作过程缓慢吐气）。

No.3

体前屈

可以选择坐位或立位进行，可以改善臀部及下肢后侧韧带、肌肉的伸展性。

拉伸运动要注意“慢”和“稳”，慢是指动作过程要慢、匀速缓慢进行；稳是指每个动作尽量保持15-30秒。拉伸运动时可以10个为一组，2-3组，每天2-3次。

肆

平衡运动

平衡运动对任何想要改善整体健康状况的人都非常重要，可以建立协调，稳定关节并帮助身体作为一个强大紧密的力单元运动，这对老年人尤为重要。以下是一些简单的居家平衡训练，让我们练起来吧！

No.1

单腿站立

很多单腿站立的动作有助于训练平衡功能，如瑜伽中的树式练习等单腿站立时另一侧下肢可以进行抬腿、勾腿等动作增加难度。有跌倒风险的可以在有一定支撑辅助时进行练习。

No.2

串联站立练习

将一只脚放在另一只脚的前面，想象尝试在横梁上保持平衡。如果感觉太困难，可以将双脚稍微分开，直到感觉平衡困难但仍可以完成的程度。

建议保持姿势30秒，重复三次或者四次。

伍

注意事项

讲了这么多的运动方式

到底怎么选呢？

注意，敲黑板啦！

没有一种运动适合所有人，没有人适合所有运动。大家一定要选择自己适合的和喜欢的运动，在所有的运动中，倾听身体的声音、关注身体的感受是非常重要的，尤其是新冠“阳康”之后，大家一定要注意适可而止、避免过犹不及，如果在运动过程中开始感到疼痛或明显的不适，请立即停止。另外，注意做得“适度、适量、适时”。

No.1

适度：

强度判断：用主观疲劳程度（RPE）判断，运动过程中自我感觉“尚且轻松”到“有点吃力”（11-13）之间比较适宜。

No.2

适量：

根据世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量，成年人每周至少进行150分钟〜300分钟的中等强度有氧运动，2天及2天以上的肌肉力量和柔韧性锻炼。大家可以根据自己的喜好选择不同的运动类型进行组合哦。

No.3

适时：

注意空腹、进餐后半小时不宜运动。睡前也不适宜进行较剧烈的运动。

运动有很多好处

而且更重要的是

任何时候开始都不晚

话不多说

让我们从今天开始运动吧！

便民小贴士

王剑雄

博士、副教授

研究生导师

康复医学科副主任

擅长脊髓损伤、神经病理性疼痛、神经源性膀胱、骨质疏松、颈肩腰腿痛的诊治。

文/王剑雄

文/王剑雄

图/网络

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校对：王扬勇

主审：王伊

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