深圳市福田区中医院 三级甲等 公立医院

疫情当下，到了比拼免疫力的关键时刻！而身体的免疫力，跟每天摄入的膳食营养息息相关，自然也和“吃”脱不开干系。

吃对了，不仅能帮助改善免疫力，外在药物也能更好地发挥作用；但若是吃法不对，反而会拖垮自身的免疫力……

看看下面这些错误的饮食习惯你有吗？

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吃得太咸

那些特别诱人的美食菜肴，十有八九是咸味很重的。试想一下，如果京酱肉丝、辣子鸡丁、麻辣鸭脖、辣条等的咸味淡了，它们还会那么诱人吗？

然而长期高盐饮食，不仅会对心血管产生威胁，还对免疫力有害——最近在《科学·转化医学》上，有一项新研究显示：吃盐太多，会影响人体局部的微环境和糖皮质激素分泌，抑制中性粒细胞抗击细菌性感染的体液免疫能力！

因此，日常饮食中我们应当少吃腌制食品、加工食品，最好把每天的钠摄入量控制在2300毫克以下。

而在出汗不多的情况下，每天摄入5克盐即可满足人体需求，过多则可能有害。

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迷恋甜食

蛋糕、面包、糕点、果汁饮料等甜食不但会降低饮食的营养素密度，还会造成维生素和矿物质缺乏，让免疫系统的功能雪上加霜。

美国的一项营养流行病学调查发现，喝甜饮料多的成年人，患哮喘和慢性支气管炎的风险都更大，而这些疾病都意味着免疫系统的功能发生了紊乱。

早前也有研究发现，吃过多的糖会降低中性粒细胞等白细胞的功能，使其对抗有害微生物的能力下降。而近期的多项研究表明，高糖饮食会扰乱肠道菌群，而肠道微生物的平衡与正常的免疫功能密切相关。

一般成人每天摄入的人工添加糖不要超过50克，最好控制在25克以下。

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要么只吃蔬果，要么只吃肉蛋

前者会导致蛋白质摄入不足，后者会导致蛋白质摄入过多，时间久了，这都对免疫力有害！

蛋白质不但是抗体的主要原料，还是参与免疫应答的多种活性物质的主要原料，所以当蛋白质的摄入不足时，身体的抗感染能力也会下降。

而吃太多的肉类，摄入大量蛋白质，会使肾脏的尿素水平上升，而肾脏中的尿素过多不利于免疫细胞发挥抗菌作用。且肉类吃得多，往往果蔬摄入会减少，抗氧化物不足，膳食纤维不够，这些都会影响到肠道菌群的平衡和免疫系统的功能。

小贴士：补充蛋白质，每天除了主食之外，还要摄入一袋牛奶、一个鸡蛋、二两肉和二两豆制品；每日至少吃蔬菜300～500克（深色约占一半），水果200～400克。

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不吃主食，碳水化合物的摄入太少

很多人觉得主食吃多了会升高血糖，会长胖，于是选择不吃或少吃主食。其实，这是不健康的。

一方面，主食每天可以为人体提供20~30克蛋白质，少了它们，蛋白质的摄入量就会降低；

另一方面，碳水化合物有“节约蛋白质的作用”——当淀粉类主食摄入太少时，会使得蛋白质作为能量来源被消耗掉，不会发挥其应有的营养作用。

此外，主食还会为人体提供多种B族维生素、一部分钾和膳食纤维，使营养更为全面。

小提示：在胃肠功能可接受的前提下，吃消化慢的主食，增加一些含抗性淀粉的食物，不但可以降低血糖，还有利于降低身体和肠道的炎症反应，对抗感染也是有好处的。近年来的研究表明，增加全谷杂粮的摄入量，可以降低多项炎症因子指标。

因此建议一般成人每天可摄入谷类、薯类和杂豆类共250~400克（生重），其中，全谷物50~150克，薯类50~100克。

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饥一顿饱一顿，吃饭不规律

很多人以为，吃饭早一点或晚一点，影响不大，其实并非如此。

澳大利亚科学家的近期研究发现，人体的肠道免疫功能具有昼夜节律，而这种规律和吃饭时间有关。到了饭点，如果及时吃饭，则免疫功能增强，有利于预防可能出现的肠道感染。

饥一顿饱一顿会让我们的肠道免疫系统失去节律，导致过度紧张或休眠，从而引起免疫力下降，产生慢性炎症。

所以记得三餐按时吃~

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感到口渴才喝水，不渴不喝

疫情期间，要么宅在家里不想动，要么是忙着工作无法分身，但是不管你是哪种情况都必须重视一件事：喝水。

细胞要充满活力，就要补充水，再者鼻腔黏膜想要保持正常的功能也离不开水分，所以不要感到口渴的时候再喝水。水的摄入量少了，新陈代谢减慢了，也容易免疫力低下。

正确做法：建议每人每天的饮水量在1500～2000毫升之间，每次可以饮用200毫升左右，白开水和淡茶水为宜，但心脏和肾脏功能有障碍的人除外，因为过多饮水会加重他们的身体负担。

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不分餐，几双筷子夹来夹去

中国人喜欢大家围坐一起吃饭，觉得其乐融融，其实这种饮食方式潜在的风险很高，比如新冠病毒、幽门螺旋杆菌、结核病等都可以通过唾液传染。

所以专家提醒，进餐的时候尽量采用分餐制，如果不能采用分餐制，尽量采用公筷、公勺，即便在家中，最好也这样做，而且要长久坚持。

特殊时期希望大家都能尽快丢弃这些不良饮食习惯，同时可以喝一些代茶饮来增强自身免疫，防病毒~

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中医三杯水，

提高免疫、巧防病毒

人参茶

【做法】西洋参10～20片、麦冬约20粒。泡水喝即可。

西洋参消除疲劳、保护心血管、增强免疫力，麦冬养阴生津、润肺清心、消炎抗菌。一起泡水，很适合免疫差，以及有老慢支、肺气肿、哮喘等慢性肺系疾病者。

气血汤

【做法】黄芪10克、当归10克，受寒者加肉桂5克，湿困者加蔻仁5克。

代茶饮或与鸡鸭等炖汤烹饪。

黄芪当归水是有名的气血汤，可以气血双补，双向调节免疫，所以免疫低下和免疫亢进的人都适用，有气血不足症状的人也适合喝。

气血亏虚的表现：面色苍白或萎黄、头晕耳眩、四肢倦怠、气短懒言、心悸怔仲、饮食减少、舌淡苔薄白。

灵芝孢子粉

【功效】补气安神、止咳平喘、增强免疫

【用法】选择破壁后的灵芝孢子粉泡水喝，或者装胶囊服用。

适用于免疫功能低下、容易感染的人群，比如入冬以来容易感冒、容易疲劳或者大病术后恢复的人，喝它有助于免疫功能的恢复。

来源：我是大医生官微

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