中山市中医院 三级甲等 公立医院

每年的10月12日是世界关节炎日，WHO设立此活动日的目的是要提醒人们增加对骨关节病的重视，做到早预防、早诊断、早治疗，防止致残。

膝关节炎在骨关节炎中发病率最高，也是损害最大的骨关节炎之一。其发病原因尚不明确，与遗传、年龄、肥胖、创伤、炎症、累积性劳损、不良生活习惯等有关。

今天，就来教你如何保护膝关节：

一、控制体重

重量越大，膝关节所承受的力也就越大，磨损的速度也更快。建议体重指数(BMI)超过24的应减轻体重。计算方法：体重指数BMI=体重(kg)÷身高的平方(㎡)。WHO建议健康的BMI为18.5~23.9，亚洲人为18.5~22.9。

（图源：百度图片）

二、改变生活习惯

注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。减少下蹲动作，如需下蹲最好改为低坐位（坐小板凳），长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。减少爬山或上下楼梯的次数。

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三、坚持适度合理运动

关节经常运动，能让关节软骨受到适当刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节失去了保护，损伤的几率自然会增加。老年人不运动容易患骨质疏松症，身体也会缺少敏捷性和协调性，容易跌倒造成严重骨折。

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四、锻炼大腿肌肉

股四头肌是人类最重要的肌肉群。它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。如图：两种简单有效的膝关节锻炼方法。

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五、适当补钙

多吃一些含钙丰富的食物，促进钙的吸收利用，如牛奶、稻类、绿叶青菜、花生、紫菜等都是含钙量很高的食物。另外，适当的日晒也很重要。

六、穿一双合适的鞋子

一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力，尤其走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋并且鞋底上要带有防滑纹。

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七、注意保暖

膝关节由于缺少丰富肌肉和脂肪组织的保护，局部热量容易散失，温度常比其它部位低。膝关节如果遇到湿寒，会影响局部的血液循环，加速衰老。尤其是对于已经受损的膝盖来说，远离湿寒的环境对于保护膝盖来说尤为重要。

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八、避免跌倒

关节疼痛或者关节不稳定的人更容易跌倒，而摔倒时对关节的伤害也会更大。为了避免跌倒，家里需保持充足的照明、楼梯安装扶手、不用非固定地毯、洗手间有扶手、蹲便改为坐便等。

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九、穴位调理

可用拇指推按膝盖周围皮肤，再按揉梁丘穴、内外膝眼、阳陵泉、阴陵泉、委中穴。每次15至20分钟，每日2次，起到温经通络、散寒止痛、行气活血的作用。

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十、及时就医

当出现膝关节疼痛时要及时就医，以免造成更大的伤害。

中山市中医院编辑部

二审：刘卫红

三审：肖小华