四川省医学科学院·四川省人民医院 三级甲等 公立医院

根据全国第七次人口普查最新数据显示，目前我国60岁及以上老年人口数超过2.6亿，占全国总人口数量的18.7%，其中65岁及以上老年人口数近2亿，占全国总人口数量的13.5%。

民以食为天

吃

绝对是人生中

最重要的事情

在物质丰富的今天

怎样吃得“好”却是一门学问

今天我们就来聊聊

老年朋友该怎么吃

才会健康又营养

人类生命的周期是一个渐变的过程，从出生、成长、衰老到死亡是生命的自然规律。随着年龄增加，尤其是超过65岁，老年人各系统器官功能会出现不同程度的改变：

基础代谢率下降：从20岁至90岁，每增加10岁，基础代谢下降2%~3%，75岁时较30岁下降26%。

代谢功能降低：合成代谢下降，分解代谢增高。脂质代谢下降细胞功能下降。

消化系统功能减退：牙齿松动、脱落，味觉嗅觉功能减退，消化酶分泌减少，肠蠕动减慢，肝脏功能下降。

免疫功能降低：胸腺萎缩、重量减轻，T淋巴细胞数目明显减少。容易罹患各种疾病。

人体成分改变：体脂肪增加，肌肉组织减少，骨矿物减少、水分减少。

这些变化会导致：

老年人摄取食物、消化食物和吸收营养物质的能力降低，容易出现蛋白质、维生素、微量营养素摄入不足，从而引起消瘦、贫血、骨质疏松、肌肉减少等；

另一方面，又容易出现超重和肥胖的发生，增加心血管疾病、糖尿病、高血压等疾病的风险。

此外，老年人体内氧化损伤加重，人体组织氧化反应可产生自由基，自由基对细胞膜损害，导致衰老、神经功能障碍。

一般老年人（65岁~79岁）

食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品

人体维持健康需要40多种的营养素和其他膳食成分，老年人更加需要注意食物多样化，合理搭配不同品种的食物：

-平均每天摄入不少于12种，每周不少于25种食物。

-谷类食物粗细搭配，每天摄入200~300g谷类食物，除普通米、面之外，适当添加粗杂粮，如：糙米、玉米、小米、燕麦等，也可食用红薯、土豆等薯类食物。

-餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g新鲜的蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。

-天天有水果，每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

-吃不同种类的奶类和豆类食品，如牛奶、羊奶、酸奶、奶酪，豆腐、豆浆、豆腐干。奶类摄入量相当于每天300~400ml的液态奶。

-吃足够量的肉、蛋、鱼、禽类的动物性食物，平均每天120~200g。因为动物性食物富含优质蛋白质，铁、锌等微量营养素吸收利用率高，有利于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减得发生。

鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味

在确保安全的前提下，适度增加身体活动量，增强身体对营养的需求，提升进食欲望；采取不同烹调方式，丰富食物的色泽风味，增加食物本身的吸引力。

积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重

老年人身体过瘦或过胖，都是慢性病的危险因素，因此要饮食和运动有机结合，保持适宜体重。可多选择散步、快走、太极拳等动作缓慢柔和的运动方式。

定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏

定期体检有利于及时发现健康问题，早发现、早干预，有效预防营养不良。

高龄老年人（80岁及以上）

多种方式鼓励进食，保证充足的食物摄入

鼓励老年人和家人一起进食、力所能及地参与食物制作，有助于增进食欲和进食量。对于不能自己进食的老年人，陪护人员应辅助老年人进餐，注意观察老年人进食状况和用餐安全，预防和减少误吸的发生。

选择适当的加工方式，使食物细软易消化

①煮软烧烂，如制成软饭稠粥、细软的面食等。

②食物切小切碎，保证柔软，如：蔬菜可切成小丁、刨成丝或者制成馅；肉类食物制成肉丝、肉片、肉糜、肉丸；整粒黄豆不利于消化吸收，可加工做成豆腐、豆浆、豆腐干等豆类制品；红(绿)豆煮软，制成豆沙馅，或与面粉掺和，做成点心、面条和各种风味小吃；坚果、杂粮等坚硬食物碾碎成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉。

③多采用炖、煮、烩、焖、烧等烹调方法，少吃煎炸、熏烤和生硬的食物。

经常监测体重，进行营养评估和膳食指导

体重丢失是营养不良和老年人健康状况恶化的信号，增加患病、衰弱和失能的风险。老年人要经常监测体重，BMI保持在20~26.9kg/㎡范围内（体质指数BMI=体重kg÷身高m2）。

当无法测量体重时，可以通过间接方法来估计，比如是否感觉衣服裤子比以往宽松了、身体瘦了、腿细了等。

对于体重过轻(BMI<20kg/㎡)或近期体重明显下降的老年人，应进行营养评估，及早查明原因，从膳食上采取措施进行干预。

合理使用营养品

关注老年人的进食情况，鼓励摄入营养密度高的食物。高龄和衰弱老年人进食量不足目标量80%时，可以在医生和临床营养师指导下合理适量使用营养品，如特医食品、强化食品和营养素补充剂，以改善营养状况，提高生活质量。

关爱父母从关心他们的一日三餐开始

一起享受食物的美好

本期供稿：

营养科邓波郝栋彬张野

医

师

介

绍

邓波

营养科副主任医师

从事临床营养工作20余年，擅长肾病、妊娠糖尿病、心血管疾病等营养治疗，围手术期肠内肠外营养支持，消瘦和超重肥胖人群的体重管理及老年患者的营养治疗保健工作。

门诊时间：周五上午

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文字编辑丨卿俊美术编辑丨康薇静