福建中医药大学附属康复医院 三级甲等

老年人一般指65岁以上的人群。总体而言，随着年龄增加，老年人器官功能出现不同程度的衰退，包括消化吸收能力下降、味觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织量减少等。这些变化可明显影响老年人摄取、消化、吸收食物的能力、使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题，也极大地增加了慢性疾病发生的风险。

1、能量

老年人基础代谢降低，体力活动减少，能量摄入也相应减少。

2、蛋白质

老年人的分解代谢大于合成代谢，蛋白质的合成能力差，对蛋白质的消化、吸收能力减弱，蛋白质的实质摄入量是不足的。随着年龄的增长，老年人的肝肾功能降低，过多的蛋白质可能增加肝、肾的负担，故老年人摄入的蛋白质应选择足量的生物利用率高的优质蛋白质如蛋、奶、鱼肉等。

3、脂类

鱼类，尤以海洋鱼类含有多种脂类，适合老年人的需要，同时也可以提高优质蛋白质的摄入。

4、碳水化合物

老年人摄入的碳水化合物应占膳食总能量的50%-60%。建议以淀粉类为主食，多选择杂粮，不宜使用蔗糖等简单的碳水化合物。老年人适量摄入水果，增加膳食纤维的摄入，有利于增强肠道蠕动，防止便秘。

5、矿物质

老年人对钙的吸收利用率一般在20%左右，钙摄入不足使老年人出现钙的负平衡，以致骨质疏松症，尤其是女性老人。同时还要注意补充充足的维生素D。老年人对铁的吸收利用能力下降，造血功能减退，血红蛋白含量减少，易出现缺铁性贫血。可食用血红素铁（吸收率高于植物中的铁）含量高的食物，同时多食用富含维生素C的蔬菜水果，以利于铁的吸收。瘦肉、鱼、动物内脏、动物血制品等含丰富的铁，也是人体容易利用的铁的来源，经常食用可以防治缺铁性贫血。

小贴士：补铁补钙误区：红枣补铁其实是个误会，一来红枣含铁并不丰富，二来红枣中的铁很难被人体吸收利用，因此，不建议靠红枣补铁。民间传闻骨头汤和虾皮补钙，也是不靠谱的。首先，含钙很高的骨头，在熬汤的过程中，能溶于汤中的钙并不多，但骨头汤却含有很高浓度的脂肪和嘌呤类物质，长期喝汤补钙不仅不能补钙，还会引起血脂和尿酸的升高。虾皮中的钙含量虽然不低（100克虾皮含钙900毫克），同样，这些钙的吸收利用率很低，再说，总不能每天吃100克虾皮吧。

老年人膳食营养推荐

一、食物多样，谷物为主

建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~150克。

二、吃动平衡，健康体重

推荐每周应至少进行5天轻中度强度身体活动，累计150分钟以上。平均每天主动身体活动6000步。

三、多吃蔬菜、奶类、大豆

提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄人300~500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄人200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄人量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，相当于每天大豆25克以上，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周食用水产类280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄人鱼食蛋和肉总量120~200克。

五、少盐少油，控糖限酒

应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过5克，每天烹调油25~30克。过多摄人添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄人糖不超过50克，最好控制在25克以下。

六、主动饮水

水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议每天7杯(1500毫升左右)，提倡饮用白开水或茶水，应少量多次主动饮水，不能等到口渴了再饮水。果汁、浓茶、咖啡不能取代水，特别是咖啡和浓茶，会干扰铁的吸收，不宜在进食前后1小时内饮用。如果存在心肾功能不全的患者应在医师指导下饮水哦！

供稿：老年、心肺康复科柯俊华

编辑：黄柔薇

审核：魏松青

张晓彬