广西壮族自治区南溪山医院 三级甲等 公立医院

千金难买老来瘦是对的吗？

老年人应该怎么吃最营养？

老年人一般指65岁以上的人群。总体而言，随着年龄增加，老年人器官功能出现不同程度的衰退，包括消化吸收能力下降、味觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织量减少等。这些变化可明显影响老年人摄取、消化、吸收食物的能力、使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题，也极大地增加了慢性疾病发生的风险。老年人膳食应食物多样化，保证食物摄入量充足。消化能力明显降低的老年人，应制作细软食物，少量多餐。

《中国老年人膳食指南》以先进的科学证据为基础，结合老年人生理特点和营养需求及针对老年人存在的营养问题，提出以下膳食指导内容：1.食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。2.鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。3.积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。4.定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

Part1食物品种丰富，合理搭配

（1）品种多样化。除常吃的米饭、馒头、花卷等主食外，还可以选小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物；此外，土豆、红薯、山药也可作为主食。

（2）努力做到餐餐有蔬菜。尽可能换着吃不同种类的蔬菜，特别注意多选深色叶菜，如油菜、菜心、菠菜、紫甘蓝等。

（3）尽可能选择不同种类的水果。如橘子、苹果、桃子、梨、草莓、葡萄、香蕉、柚子等，每种吃的量少一些，种类多一些。

（4）动物性食物换着吃。尽可能换着吃猪肉、羊肉、牛肉等畜肉，鸡、鸭等禽肉，鱼虾类以及蛋类食物。

（5）吃不同种类的奶类和豆类食物。奶类如牛奶、羊奶、奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等；大豆制品如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等。

Part2摄入足够量的动物性食物和大豆类食品

动物性食物富含优质蛋白质，微量营养素的吸收、利用率高，有利于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生。摄入总量应争取达到平均每日120~150g，并应选择不同种类动物性食物，其中鱼40~50g，畜禽肉40~50g，蛋类40~50g。各餐都应有一定量的动物性食物，食用畜肉时，尽量选择瘦肉，少吃肥肉。

大多数老年人没有食用奶制品的习惯，但奶类是一种营养成分丰富，容易消化吸收的食物，所以建议老年人尝试选择适合自己身体状况的奶制品，如鲜奶、酸奶、老年人奶粉等，并坚持长期食用。推荐的食用量是每日300~400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。

保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天相当于15g大豆的推荐水平。（15g大豆≈25g豆腐丝≈45g北豆腐≈85g南豆腐≈220g豆浆≈35g豆腐干≈30g素鸡）

Part3营造良好氛围，

鼓励共同制作和分享食物

制作和分享食物已成为改善、调整心理状态的重要途径，有利于帮助保持积极、乐观的情绪。家人、亲友应劝导、鼓励老年人挑选、制作、品尝、评论食物，让他们对生活有新认识，感受到来自家人、亲友的关心与支持，保持良好的精神状态。努力增进食欲，享受食物美味。

Part4合理营养是延缓老年人

肌肉衰减的主要途径

首先是蛋白质。建议老年人在一般情况下每日蛋白质摄入量在每千克体重1.0~1.2g。来自鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物和大豆类食物的优质蛋白质比例不低于50%，如每日畜肉类50g，鱼虾、禽类50~100g。每日饮奶：有研究结果表明，牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。牛奶中钙的吸收利用率也很高。建议每人每天饮300~400g鲜牛奶或相当量蛋白质的奶制品（相当于奶粉30~36g）；乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或酸奶。此外，每日三餐都应有动物性食物，如早餐可食用鸡蛋、牛奶、豆类等，中餐可食用畜肉、禽肉、鱼、蛋、大豆及豆制品等。不宜集中在一餐摄入大量蛋白质。

有研究表明脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素有益于延缓肌肉衰减。

Part5主动参加身体活动，积极进行户外运动

阳光下的户外运动有利于人体内维生素D的合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。根据老年人的生理特点，可在天气温暖、晴好的时候到户外开展步行、快走、体操、太极拳等活动。通过这些锻炼，可以增强心肺功能，使头颈、躯干、四肢活动灵活，身体柔韧，减缓骨矿物质丢失、肌肉衰减，有效预防骨折和跌倒。

需要注意的是，在安排老年人运动负荷时要量力而行，切忌因强度过大造成运动损伤，甚至跌倒或急性事件。

Part6减少久坐等静态时间

长时间保持同一姿势，一则可导致局部肌肉的劳损，诱发各种疾病，如腰肌损伤、腰酸背痛、心肺功能下降、头昏脑涨；二则容易加重痔疮等老年常见病的发生和发作。

Part7保持适宜体重

肥胖是许多慢性病的危险因素，而老年人身体过瘦会导致抵抗力低下，增加死亡风险。老年人适宜的BMI范围为20.0~26.9㎏/㎡。（BMI=体重（kg）/[身高（m）x身高（m）]。

随着社会发展，生活水平不断提高，我们的寿命比过去更长，长寿老人也越来越多。改善老年营养，促进老年健康，让每位老年人都享有幸福晚年生活！

内容：营养科

编辑：李金戈审核：李先帅

广西壮族自治区南溪山医院（广西壮族自治区第二人民医院），是广西壮族自治区卫生健康委员会直属的一家集医疗、教学、科研、预防、保健、康复等功能于一体的国家三级甲等综合医院。医院坚持“生态、环保、园林、文化”的发展理念，按照公立医院改革的要求，建立、健全现代医院管理制度。在桂林市率先推行主诊医生负责制，实现了医院的跨越式发展。积极探索公立医院改革模式，创新引领医联体建设，先后打造出桂林市首家紧密型医联体、广西首家“3+2+1”紧密型医联体、广西首家跨区域紧密型医联体等医联体模式，成为广西医联体建设的典范。

医院地址：广西壮族自治区南溪山医院（崇信路46号）