成都市第二人民医院 三级甲等 公立医院

俗话都说“病从口入”，很多疾病都是“吃”导致的，怎么吃可以尽量避免得心血管疾病呢？

今天咱们一起来看看吧！

调整摄入和消耗的能量

保持健康体重

在整个生命过程中，保持健康体重，对于降低心血管疾病风险有着重要作用。健康的饮食模式，配合每周至少150min的中等强度体力活动，有助于优化能量平衡。

随着年龄的增长，成年人的能量需要量每十年减少70-100卡路里。此外，即使是健康食品，过量摄入也会引起体重的增加，对人体产生一定的危害。因此，长期遵循健康饮食指导，维持能量“收支”平衡，有益于患者控制体重，降低心血管疾病风险。

摄入

多种类的蔬菜和水果

大量研究数据证实，富含水果和蔬菜的饮食模式（白土豆除外）对心血管具有保护作用，可有效降低患心血管疾病风险。

深色水果和蔬菜，如桃子、绿叶菠菜等，往往营养素密度高于浅色蔬果。和果汁/榨汁相比，直接吃蔬果可以摄入更多的膳食纤维，所以尽量选择直接吃水果而非喝果汁。

同时，不同水果蔬菜的营养素、植物化学物含量不同，营养价值不同，因此在日常饮食中要多品种地选择蔬果，增加饮食种类的丰富性，平衡膳食。

首选

全谷物的食物及制品

全谷物食品，是指含51%及以上全谷物的产品。该类食品富含淀粉胚乳、麸皮、胚芽，是膳食纤维的优质来源。

有临床试验证据显示，相比于少吃全谷类食物的人群，经常摄入全谷物及其制品可以有效降低心血管疾病风险，如冠心病、中风、代谢综合征等。全谷物对于排便和肠道菌群，而有着有益影响。

选择

健康来源的蛋白质

1

优选植物蛋白

日常饮食以植物蛋白为主，如豆类及豆制品是优质植物蛋白，同时也是优质膳食纤维来源，可以作为优选。

2

增加鱼类及海产品摄入量

每周2-3份鱼类及海产品食物的摄入有助于降低全因死亡率、心血管疾病、冠心病、卒中、心力衰竭的风险。其中，起主要作用的是ω-3脂肪酸。因此，每周至少吃两次鱼，少油炸多清蒸，尽量用海产品代替高饱和脂肪肉类，对于改善心血管疾病有重要作用。

3

尽量选择低脂或脱脂乳制品

低脂或脱脂乳品也是DASH饮食（高血压防治计划饮食）的重要组成部分。

3

降低红肉摄入

饮食中高红肉的摄入，不仅会增加心血管疾病的发病率及死亡率，还对BMI和腰围的增加有直接影响，主要与红肉中所含的饱和脂肪、血红素铁，以及肠道微生物对左旋肉碱和磷脂酰胆碱的代谢有关。

加工肉类包括烟熏、腌制、盐渍或添加其他化学防腐剂的经过加工的肉类、家禽以及海产品。这类食物中，盐、饱和脂肪、胆固醇、多环芳烃、杂环胺等的含量极高，对于健康有不利影响。

因此，爱吃肉的人可以首选未精加工的精瘦白肉。

使用

液态植物油代替热带油

日常饮食中，用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪，可以有效降低血液中低密度脂蛋白（LDL）胆固醇含量，对于心血管健康有益处。

不饱和脂肪，包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪两种。多不饱和脂肪酸主要来源于植物油，如大豆、玉米、红花籽、葵花籽、核桃、亚麻籽油等，而单不饱和脂肪酸来自动物脂肪和部分植物油，如芥花、橄榄油、大部分坚果、花生等。

高脂肪含量的鱼类是ω-3脂肪酸的一个良好来源。

所以，为了满足健康需求，用液态植物油来代替饱和脂肪和反式脂肪好处很大。

选择

低/未加工食物

食品加工，对于食品的可获得性和营养特性同时有着好和不好的双面影响。在世界范围内，精加工食品制造和销售急剧增长，预计会增长到2024年。

然而，大量摄入精加工食品对于健康有着不利影响，增加超重肥胖、心脏代谢紊乱、2型糖尿病、心血管疾病、以及全因死亡率的风险。因此，降低膳食中加工食品的含量对健康有益。

减少每日

含糖饮料和食品的摄入

添加糖，是指在食品制备或加工过程中添加到食品或饮料中的任何糖，常见的添加糖包括葡萄糖、蔗糖、右旋糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖和浓缩果汁。这类添加糖的过量摄入与2型糖尿病、冠心病、超重的高风险有关。

总之，限制每日膳食中添加糖的含量，减少对甜食的渴望，对于控制体重有着重要意义。

烹饪和购买食物时

尽量少盐或无盐

一般来说，高盐（氯化钠）饮食和高血压有直接关联。和其他单一饮食模式相比，降低钠盐摄入配合DASH饮食效果最佳。

能不喝酒就不喝酒

非要喝酒尽量少喝

酒精摄入对于心血管健康的影响较为复杂，会受到多因素影响，如饮酒量、酒的类型、年龄、性别，以及心血管疾病结局类型有关。

鉴于目前试验的不足和研究结果的不确定性，AHA暂不支持适当饮酒来改善心血管健康。2020年美国饮食指南顾问委员会得到结论，建议饮酒的人每日饮酒量不超过一杯。

我国指南建议，每日酒精摄入量男性不超过25g，女性不超过15g。

坚持选择健康食物，遵循理想饮食模式，无论对于心血管疾病的改善，还是贯穿一生的身体健康，均有着很大的好处。

文字来源

严娜（全科医疗科）

图片来源

千库网

排版

李劲松