罗定市人民医院 三级甲等 公立医院

中国居民平衡膳食宝塔（2022）和中国居民平衡膳食餐盘（2022），阐释了平衡膳食的主旨思想和食物组成结构，利用塔形和太极图形，很好地突出了中国文化特色和平衡理念，也方便大众记忆和理解。

中国居民平衡膳食宝塔（ChineseFoodGuidePagoda，以下简称“宝塔”）是根据《中国居民膳食指南（2022）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。

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第一层：谷薯类食物

谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。

杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。

谷类为主是合理膳食的重要特征。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。

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第二层：蔬菜水果

蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。

蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的一半以上。

常见的深色蔬菜

水果多种多样.包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。

在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。

常见水果

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第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，推荐在1600~2400kcal能量需要水平下，每日鱼、禽、肉、蛋等动物性食物摄入量共计120~200g。

建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品。目前我国汉族居民的肉类摄入以猪肉为主，且增长趋势明显。猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。

常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g，有条件可以优先选择。

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品，蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。

如果条件有限，达不到每天都能保证水产品的摄入，可改成每周吃2次鱼、虾，每次150g-250g也是可以的。重要的是遵循各类食物的总体比例。

问

动物内脏是否可以吃？

常见的动物内脏食物有肝、肾、肺和肠等。这些食物中通常含有丰富的脂溶性维生素、B组维生素、硒和锌等，适量摄入可弥补风味和日常膳食不足。但由于多数内脏产品胆固醇含量偏高，且为了弥补内脏食物特殊的气味，可能会使用重油重盐的烹调方式，大量摄入容易造成摄入油盐过多，建议每月食用2~3次即可。

问

鲍鱼、海参等名贵食品是否营养高？

传统上认为鲍鱼、海参等名贵食品可以给人体提供特别营养补充。但实际上从营养成分角度上来看，这类名贵食品与普通的蛋类食品并无特别的优势。结合上价格的差异，没有必要过分追求。

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第四层：奶类、大豆和坚果

奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。在1600~2400kcal能量需要水平下，每日摄入大豆、坚果25-35g，食用相当于300ml液态奶以上的奶或奶制品

大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）。

在全球奶制品消费中，我国居民摄入量一直很低，人均摄入量仅为21.7kg/年（欧美国家约300kg/年），多吃各种各样的乳制品，有利于提高乳类摄入量。

达到每天300ml液态奶的摄入量实际上并不困难，例如早餐饮用1盒牛奶，午餐加一杯酸奶，儿童可选择早餐食用2-3块奶酪，课间加餐1杯牛奶或酸奶。从小养成饮用牛奶、酸奶，吃奶酪等习惯，增加钙、优质蛋白和微量营养素的来源。

我国常用的大豆制品种类繁多，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑、香干等；发酵豆制品有豆豉、腐乳等。增加豆制品摄入可从三餐食品选择上入手，例如早餐安排豆腐脑、豆浆等，午餐、晚餐食用豆腐、香干等做菜，大豆与大米一起做饭也是增加豆制品摄入量的好方法。

坚果属于高能量食物，摄入过多易致能量过剩。但坚果含有较高水平的不饱和脂肪酸，应适量摄入。每天1把左右的带壳葵瓜子的坚果摄入量是有益的。日常可以把坚果当做零食食用，也可以用作烹饪的辅料在正餐中食用，例如西芹腰果、腰果虾仁、坚果杂粮粥等。

相当于50g大豆的豆制品量

相当于

50g

大豆的豆制品量

坚果类食物

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第五层：烹调油和盐

油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。

烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。按照膳食脂肪供能比例20-30%计算，1600~2400kcal能量需要量水平脂肪摄入量约36-80g，考虑到其他食物中存在的脂肪，烹调油供给能量约10%左右，每日约25~30g。

我国居民食盐用量普遍较高，盐是与高血压疾病关联最密切的膳食因素。除了控制烹调用盐外，其他隐形高盐食品的摄入量也需要控制。

身体活动和饮水

水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。饮水或过多都会对人体健康带来危害。来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计2700~3000ml。

身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段。运动或身体活动能有效地消耗能量，保持精神和机体代谢的活跃性。鼓励养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。一般而言，低身体活动水平的能量消耗通常占总能量消耗的1/3左右，而高身体活动水平者可高达1/2。加强和保持能量平衡，需要通过不断摸索，关注体重变化，找到食物摄入量和运动消耗量之间的平衡点。

供稿：预防保健科