深圳市中医院 三级甲等 公立医院

供稿：深圳市中医院骨一科脊柱运动医学组马笃军

科普指导：广东省名中医彭力平

益处：广场舞是一种高雅的运动，群众基础相当好，普及程度已经相当于学生做广播操了，广场舞尤其深受中、老年妇女的喜爱。广场舞能增强体质，提高运动技能和节奏感（尤其是肢体的反应性、协调性），得到艺术的陶冶和美的享受，也是展示才艺的机会，还能强壮骨骼（预防骨质疏松），调节内脏功能，调节血压，控制体重，改善睡眠和精神状态。参加集体活动也有益于沟通和交友。

风险：因为是户外运动，如果遇上雾霾等不良天气，则会对人体造成一定的损害；如果播放音乐的音量过大，近距离的噪音可以导致听力损害，对周边的居民也有噪音污染；场地不平整、湿滑时容易扭伤踝足；因为参加广场舞的老年朋友较多，一般会有一些基础疾病，当舞蹈强度过大、时间过长时就容易诱发原有疾病，例如心血管疾病、静脉曲张、下肢关节劳损；晨舞还容易导致低血糖，天气暑热和天寒地冻时可能发生中暑、失温；在发生争执（如场地纠纷）时还容易情绪失控而发生心脑血管意外。

伤例

56岁刘女士，近年来每天跳3小时广场舞，腰部出现疼痛，跳舞难以坚持下去。到医院就诊时X线照片检查发现第4腰椎狭部裂合并椎体滑脱（错位），医院建议做腰椎手术复位、固定。后来经过中药治疗、佩戴腰围，放弃了广场舞后，病情缓解，之后改为练习健走，未再出现明显腰痛。

提示：

虽然刘女士腰椎X线照片出现的异常不一定是近期受伤所致，多半是早已形成，但广场舞还是有一些腰部的动作，而她的身体状况是不适于大量的腰部活动的，这样会加重病情。

广场舞包括的是一大类舞蹈，具体的种类非常多，有些人不知道该选择哪一种，其实，根据自己的锻炼目的、喜好、身体情况来选择就好。

但活动时间一般不宜超过1个小时，不然就过了，因为“过”也是“错”，常常会付出代价。

像“鬼步舞”这样的舞蹈，下肢关节运动幅度大、频率快、力度强，老年人还是不参加为好。

广场舞与其他运动一样，也需要做好准备活动和结束后的舒缓活动，运动中需要做好保温措施。

益处：健身操集音乐、舞蹈、健身于一体，场地及器具的要求不高，活动量可大可小，安全性比较好，有广泛的适应性，尤其深受青年女性的喜爱。跳健身操时全身肢体关节都参与运动，可以增加心肺功能，预防心脑血管疾病。跳健身操对身体可以起到一定的塑形作用，从而保持优美的体型。跳操时节奏感分明，心情愉悦，可以舒缓压力。跳操还可以增强体质及抗病能力，可以促进胃肠蠕动、保持良好的食欲。大家在一起习操还可以促进交流，结识朋友。

风险：跳健身操主要是对下肢关节、韧带可能造成损伤，容易损伤的部位依次是踝部、膝部和髋部。急性的损伤主要是关节韧带的扭伤（尤其是练习踏板操中容易出现）、肌肉的拉伤、剧烈运动时导致的运动腹痛；日积月累的损伤积累，还可能导致膝关节滑囊炎、髋和膝关节软骨的磨损、胫骨骨膜炎等等。健身操的运动量还是比较大的，中、老年人应该选择节奏慢一些的运动方式。

伤例

32岁刘女士，跳健身操时扭伤左踝部，出现踝关节疼痛、肿胀、跛行，医生检查发现左踝外侧下方肿胀、青淤、压痛，足底向内翻转时踝外侧疼痛加重，X线照片未发现踝关节骨折和脱位，诊断为“左外踝扭伤”。按照医生的嘱咐，肿痛处外敷中药，上石膏托保护踝关节，拄拐杖。2周后肿痛基本消失，去除石膏托，改用弹力护踝进行保护，4周后疼痛完全消失，行走基本正常，6周后逐渐恢复跳健身操（佩戴护踝），未再出现类似伤病。

提示：

提示：

刘女士受伤的原因比较简单，是踝部内翻位的扭伤导致外踝韧带撕裂。如果不及时妥善治疗，会影响韧带的愈合质量，容易反复发生扭伤。

损伤的预防主要是三个方面：一是掌握正确的锻炼方法，二是穿鞋要选择鞋垫弹性好、侧方支撑足、鞋帮不太浅的运动鞋，三要选择平整而有弹性的场地锻炼。

如果近期有关节扭伤，则需要佩戴关节保护用具一段时间，以保证损伤组织的完全修复（“伤筋动骨一百天”是有科学道理的）。

健身操有不同的种类（竞技性的健美操不在此列），经典的健身操最受推崇。跳操的动作应当自然、协调（包括动作、节奏、呼吸）。

练操前的拉伸热身、结束后的整理运动都是必须的。

跳操的运动量要逐渐增加，不要过于激烈而使人太过疲劳，时间不宜超过1小时。

跳操时不要空腹，也不要饭后立即开练。

练操时要穿弹性好、吸汗、适身的服装。

女性锻炼时要托胸垫，经期不宜大运动量练习，怀孕后是否能够锻炼要听听专科医生的建议。

益处：现代人所称的瑜珈是一种“身心合一”的锻炼方法，场地要求不高，只需一块瑜伽垫或一只瑜伽球就可以开始锻炼。瑜伽最受女性的喜爱，但男性同样适于这项运动。瑜伽能加速新陈代谢，带给你优雅气质，能增强身体力量和肌体弹性，愉悦身心；瑜伽能有效预防和缓解多种与身心相关的疾病，如肢体疼痛、失眠、消化紊乱、痛经、脱发，能改善血液环境、促进内分泌平衡、增加抗病能力、减压养心、调节情绪，还能使人集中注意力，改善视听。

风险：练习者常常误把练习的重点过多地放在柔韧性训练上面，这样就容易导致关节周围的软骨、韧带过度挤压或拉伸，一旦超出承受范围，就将导致关节周围组织的损伤。容易损伤的关节主要是颈椎、腰椎、髋关节、膝关节，常常导致关节软骨磨损、关节韧带损伤（包括韧带钙化）甚至关节错位。就是瑜伽教练也难以避免运动损伤。

伤例

40岁聂女士，练习瑜伽时间才2个月，在完成快速坐起（从盘坐的姿势急速站起）动作后右膝关节剧烈疼痛、活动受限、跛行。2天后由朋友用轮椅推到医院就诊，医生检查发现右膝关节轻度红肿，有按压痛，膝关节屈伸活动明显受限。做膝关节磁共振检查，发现膝关节半月板拦腰断裂，关节多量积液，诊断半月板损伤，医生建议先期口服、外敷中药，卧床休息，建议关节消肿后尽早手术治疗。手术以后需要在较长的时间内佩戴专用护具，一般需要几个月才能恢复办公室工作，医生还吩咐，以后不宜进行膝关节较为剧烈的活动。

提示：

提示：

聂女士在不具备身体所需基础条件的情况下去完成高难度、高强度的动作，才引起这次伤病。

练习瑜伽的常见误区有三个：一是过度注重柔韧性的练习（与练习体操混同起来），二是以为练习瑜伽可以长个，三是盲目攀比（盲目追求高难度动作）。

如要解决这些问题，除了自身途径之外，教练是重要的引导人和监督者。

还需要注意的是，练瑜伽不要空腹练习，练习之前要热身，锻炼之后要放松，不要马上淋浴、进食。

一旦出现明显不适，不要盲目坚持，对于肢体肿胀，在头1～2天之内适于做冷敷，2天之后再换成热敷，受伤以后不要盲目进行推拿按摩。

往期回顾

【科学健身】医生教你正确锻炼第一期：健走、跑步、爬山、游泳

【科学健身】医生教你正确锻炼第二期：跳绳.毽子.自行车.滑冰与轮滑