成都市第四人民医院 三级甲等 公立医院

随着中考高考的临近，

很多考生反映自己开始失眠

“快要考试了，越想越睡不着”

“有时候就算睡着了，

还是会梦到考试而惊醒”

准考生们

你们最近睡得怎么样呢？

今天，成都市第四人民医院主治医师于跃为各位考生分享预防失眠和调节夜间的睡眠小妙招。

01考前心态调整

有些考生只要一想到高考近在眼前就不自觉地紧张和焦虑，这种心态可能会影响晚上的睡眠。

面对大考，紧张在所难免，但是如果过度地放大高考这件事情，就会影响身心状态。每个人的成功并非一场考试就能完全决定的，高考虽然重要，但是并不是成功的最关键因素。

巴金先生曾在文章中回答了这样一个问题：怎样对付生活？他给出了这样的回答：“做一个战士。”我们在面对高考的时候，不妨也以“做一个战士”来要求并鼓励自己，以勇气和信心面对高考。

02如何预防失眠

调整睡眠环境

调整卧室环境，保证卧室安静、舒适，光线、温度适宜。

如果有经常醒来或打鼾的室友，可以佩戴眼罩或者耳塞入睡。

确保卧室有足够厚的窗帘遮挡早上的光线，防止夏日阳光导致早醒。

养成良好的睡眠习惯

让睡眠有规律。在同样的时间上床，同样的时间起床（不管夜间睡眠好坏），设置好闹钟叫醒自己。

如果睡不着时，不要一直看闹钟，反复看闹钟反而会增加睡眠的挫败感。

下午四点以后，避免饮用咖啡、茶、奶茶、可乐以及其他刺激性物质。

不要躺在床上玩手机、平板等电子产品，电子屏幕的光线会使人减少褪黑素的分泌，抑制睡意。

调节好个人情绪

如果睡前仍有事情没有解决，写在纸上，白天起床后再去解决。

不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视等。

父母不要过分关注考生的学习问题，减少考生的焦虑情绪，多给予生活上的帮助。

加强体育锻炼

下午可以进行适当的跑步或球类运动，既可以放松紧张的心情，又可以增加深度睡眠。

在学习之余，可以做一些自己喜欢的，能够放松的身心、转移注意力的活动，比如画画、看小说等。

03考试前或当晚失眠怎么办

有些考生会在考完以后反复对题，一旦发现某道题错了就反复纠结自责。白天的考试已经结束，自责既无法改变过去，也不利于第二天的考试。成绩没有出来之前先不要急着给自己下结论。

睡不着也很正常，不要因为自己睡不着而感到焦虑。

如果卧床20分钟不能入睡，可以起床离开卧室，到客厅听一些放松的音乐，有睡意了再去卧室睡觉。

不要过分担忧明天的考试，担心反而更让自己紧张睡不着。

可以尝试“肌肉渐进放松法”。躺在床上，用意念使全身各部位的肌肉从头到脚顺序放松，可以在心里默念：额头肌肉放松、眼皮放松、嘴巴放松、脖子放松、手臂放松……一直向下到脚趾放松。配上舒缓的音乐，效果会更佳。

以上方法均无效，且失眠十分严重时，可以在专业医生的建议下服用助眠的药物。

04考前暖心热线96008

如果因为过度的心理焦虑而无法入睡的话

欢迎拨打成都市第四人民医院

24小时免费考前暖心热线

96008

专业的心理医生将为您提供帮助

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为缓解部分学生面临的考前焦虑等情绪问题，成都市第四人民医院面对考生及家长特别推出中高考前暖心热线——96008，提供24小时免费电话心理咨询服务。考前有任何心理压力的考生及家长均可拨打“96008”进行免费的心理疏导。

据悉，2020年初，市四医院在原有心理援助热线“87577510”基础上，开通短号“96008”热线，旨在帮助在疫情中的市民消除恐慌。之后“96008”成为成都市免费心理援助热线，24小时持续运行至今。本次考前暖心热线则是在其原基础上，根据市民近期需求重点，突出强化对考生及家长的心理服务，以便更好地帮助考生做好中高考前的心理调适。

与此同时，在24小时心理咨询服务的基础上，医院还特别选派5位心理专家——李云歌、何宗岭、刘芳、陈佳佳、周游，开辟专门时段接听考前暖心热线，高品质服务助力考生打赢考前的“心理战”。5位专家的接听安排如下表。

专家

接听时段

周游

5月30日

（16：00-17:00）

何宗岭

6月2日

（16：00-17:00）

刘芳

6月7日

（16：00-17:00）

陈佳佳

6月9日

（16：00-17:00）

李云歌

6月13日

（16：30-17:30）

专家简介

周游

副主任医师，心理治疗师，国家二级心理咨询师。

从事精神科临床工作10余年，具有丰富临床心理医疗、心理治疗工作经验。擅长各种儿童青少年情绪障碍、心理问题、亲子关系的诊断、咨询与治疗。

何宗岭

副主任医师、心理治疗师，生物医学博士，成都市心理健康中心综合部主任、成都市高水平临床重点专科抑郁诊疗示范中心负责人、成都市第四人民医院睡眠医学中心主任。担任中国医院协会精神病医院分会委员、四川省神经科学学会理事、四川省心理协会临床心理专委会委员等。

从事精神科临床及科研教学工作10余年，擅长难治性抑郁症、双相障碍，以及难治慢性失眠的临床诊疗。主持或参与国家级、省部级临床科研项目数项，发表SCI论文20余篇。

刘芳

主任医师中级心理治疗师，市四医院儿少专病诊疗中心负责人，市四医院儿童青少年病区主任，四川省认知科学学会儿童青少年心理发展委员，四川省医学会心身医学专委会心理治疗学委员。

对儿童青少年情绪障碍、儿童青少年自杀自伤、进食障碍、冲动控制障碍等行为问题、儿童发育障碍包括孤独症、多动症、抽动障碍等疾病的诊断及治疗具有丰富临床经验。

陈佳佳

副主任医师，中级临床心理治疗师，心理咨询师，成都市心理健康中心情绪障碍中心病区主任，四川大学华西医院精神卫生学硕士，四川省医学会睡眠专委会青年委员。

从事临床心理卫生工作十余年，擅长焦虑、抑郁、睡眠障碍等精神心理问题的诊疗。

李云歌

主任医师，临床心理科主任，硕士生导师，四川大学华西医学院毕业，精神病和精神卫生学硕士。电子科技大学生命科学院副教授，成都医学院精神病学教研室副教授，四川省心理卫生协会心理治疗分会秘书长及常委，四川省预防医学会行为与健康分会常委等。

擅长各种情绪相关问题，心理健康问题，心身疾病，青少年精神和心理障碍强迫性障碍，人格障碍等精神心理疾病。擅长情绪障碍，人格障碍，进食障碍，青少年行为和情绪障碍，各类心身疾病的诊治。

祝愿所有考生

考试顺利

金榜题名

医生简介

于跃

主治医师、心理治疗师。毕业于四川大学华西医学院，取得精神病与精神卫生学硕士学位。

从事精神科临床、科研及教学工作7年，擅长失眠症，发作性睡病、睡眠呼吸暂停等睡眠疾病，以及焦虑障碍、抑郁障碍等疾病的临床诊断与治疗。

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