肇庆市第一人民医院 三级甲等 公立医院

本期专家指导

肇庆市第一人民医院营养科营养师

2022年全民营养周

强调“会烹会选会看标签”。

全民营养周——会看标签

如何读懂食品标签，

合理选择预包装食品，

吃出健康生活？

一是看配料表了解食品的主要原料、鉴别食品组成；二是看营养成分表了解食品提供的能量和营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比；三是利用营养声称选购所需食品。

下面由肇庆市第一人民医院

营养科营养师带领大家

解读一下各类食品标签

什么是零食？一日三餐以外的其他时间吃的，除了水以外喝的都叫零食。儿童零食种类繁多，家长不知道如何选择，又不知道哪些零食相对安全。

超市中琳琅满目的商品

挑选健康的儿童零食，

挑选健康的儿童零食，

重点把握4个方面“指标”

重点把握4个方面“指标”

↓↓

●低盐（低钠）：1岁以下的宝宝不建议额外吃盐；大多数天然食物中都含有钠，要结合日常饮食，控制总的钠摄入量：6个月-1岁宝宝的钠适宜摄入量是每日350mg；1～4岁钠适宜摄入量是每日700mg。

●

无糖、低糖

：摄入过量的糖，会给儿童造成龋齿、肥胖等多种健康伤害。

世卫组织建议：

世卫组织建议：

禁止在3岁以下婴幼儿食品及饮料中添加游离糖，包括：蔗糖（白砂糖）、麦芽糖、所有糖浆、蜂蜜等糖类。

●脂肪含量少：高脂肪摄入，会增加肥胖风险；要尽量避免反式脂肪酸，预防增加心血管疾病风险。

●少添加剂：配料表的添加剂越少越好，最好不要添加甜味剂（如糖精钠、甜蜜素、安赛蜜、三氯蔗糖、阿斯巴甜、甜叶菊）、香精。

●少添加剂：配料表的添加剂越少越好，最好不要添加甜味剂（如糖精钠、甜蜜素、安赛蜜、三氯蔗糖、阿斯巴甜、甜叶菊）、香精。

大家都知道，

每种食品的包装袋上

都会标示很多信息，

其实，

我们重点看

食品的配料表、营养成分表

就可以判别它是否健康。

配料表

★配料表。国家规定配料应按照含量从高到低排序的，含量不超过2%的配料可以不按递减的顺序排列。

可通过配料表看出产品的主要配料是什么，还能看出产品食品添加剂的使用情况。重点是要警惕糖的排位，注意有没有盐，盐含量是否超标。

例如，上面一款食品的配料表中，白砂糖排在第一位，表示糖含量最高。饱和脂肪酸和盐（钠）的含量都不低，还有添加了食用香料。因此，我们可以判定这款零食不是那么“健康”的。

又如上图，上面的配料表罗列的种类很多，代表添加剂很多。下面的就很好了。

营养成分表

★营养成分表。什么是营养成分表？它是食品包装上用于标示一定分量的食物所含营养素的表格。国家规定，所有预包装食品营养标签强制标示的内容包括能量、核心营养素的含量值及其占营养素参考值（NRV）。营养素参考值%（或NRV%）是指一定量的营养素占每日推荐摄入量的百分比，也就是按照标示的单位食物能提供的某种营养素占每日需要量的比例。

上图是某品牌的牛奶营养成分表。图表显示每100mL该牛奶含有3.5g蛋白质、3.7g脂肪、5.0g碳水化合物以及60mg钠，能为人体提供281KJ的能量，占每日推荐摄入能量的3%。

那我们如何去挑选呢？

第一步：看能量

正常儿童每日每公斤所需热量的简单计算法为：1岁以内110kcal，以后每增加3岁减去10kcal，至15岁时为60千卡/千克左右。在此前提下，购买食品前通过查看营养成分表上的能量数据，就能合理规划小朋友的饮食方案。

能量有卡路里（cal）和焦耳（J）两种单位，

1大卡（Kcal）=4.184千焦（kJ）

简单参考：80克大米煮成的米饭（普通碗的一平碗）含有能量约280Kcal或1172KJ。

这样就可以轻松进行换算

“这包零食相当于几碗饭”

。

以小朋友都喜欢吃的某品牌薯片的蕃茄味为例：

每吃一袋（30g）该薯片，就摄取了684KJ能量，简单换算就是相当于吃了多于半碗米饭。这就可以看出薯片能量相当高，并不适合小朋友经常食用。

第二步：看钠

钠，也就是“盐含量”。我们在挑选零食时，要注意钠的NRV%最好不超过能量NRV%。根据国家规定，如果某食品标签上钠的含量达到每100克或100毫升的该食品含量小于等于120毫克，就可以声称“低钠”或“低盐”，相比之下更适合小朋友食用。上图中仅30g薯片钠含量就为185mg了，且NRV%为9%，超过了能量NRV%的8%，是高钠食物，不适宜儿童食用。

第三步：看蛋白质

蛋白质是人体必需的营养物质，所以它在零食中是越高越好，尤其蛋、奶、豆、肉类等优质蛋白制品。

在日常生活中，可以用能量与蛋白质比对的办法来判断营养价值。与钠一样，食品蛋白质的NRV%大于或等于能量的NRV%，则属于高蛋白食品，说明其营养价值较高。对于正在发育，需要大量营养的小朋友来说，选择低能量、高蛋白的食品更加适合。

第四步：看碳水化合物

碳水化合物一般是指淀粉类食物或糖类，是为人体提供热量的主要来源之一。摄入过多容易导致热量超标，引起肥胖，但吃得太少也会影响身体健康。在选择零食时主要看是否添加了大量的糖，因为米饭也属于碳水化合物，所以在选择儿童零食时，要选择碳水化合物较低的食物。比如一瓶添加了糖的饮料就会碳水化物偏多，不适合小朋友食用。

第五步：看脂肪

脂肪与碳水化合物相似，不宜多吃，但一点不吃也不利于身体健康。在挑选零食时，要千万注意“反式脂肪”，有充足的证据表明，反式脂肪会提高血胆固醇水平，诱发各种心血管疾病，摄入应越少越好。因此营养成分里标注为“0反式脂肪”的食物应该优先选择，但也不能作为单一标准哦。

吃零食的时间有讲究？

吃零食的时间不要和早中晚饭离得太近，应相距一个半小时到两个小时为最佳。比如上午的9-10点钟，下午的3-4点钟，但每天吃零食不要超过3次，而且在看电视、玩耍的时候或是晚上睡觉前1小时内不要吃。

往期推荐

【食品标签解读】汤圆不能随意吃！肇庆一院营养师教你看懂标签，选好汤圆

文中图片来源网络，如有侵权请联系删除。

来源|营养科刘燕明