肇庆市第一人民医院 三级甲等 公立医院

导语

“民以食为天”，吃不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学、合理可以保持营养良好、预防慢性病、让健康状态更持久。因此“吃什么、怎么吃”成了很多人关注的问题。

中国人的“饮食指南”更新了!2022年4月26日，《中国居民膳食指南（2022）》正式发布,中国居民膳食指南凝结百余名专家智慧，根据国情和最新科学研究，指导中国老百姓怎样吃得更科学、更健康。

每天吃什么，吃多少？

中国居民平衡膳食宝塔根据平衡膳食的原则，展示一段时间内一天理想的食物构成。

宝塔旁边的文字注释，是成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。

第一层

谷薯类食物

坚持谷物为主的平衡膳食模式，建议成年人每人每天摄入谷类200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；另外薯类50-100g。

我们常吃的白米和面粉经过精加工，维生素和矿物质损失较多，全谷物和杂豆保留了天然谷物的全部成分，营养更全。因此膳食指南特地推荐在日常主食中，加上一点粗粮杂粮。

第二层

蔬菜水果

蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源，鼓励多吃一点。推荐成年人每天蔬菜至少300g，深色蔬菜要有1/2以上，水果200-350g。

水果和蔬菜营养价值各有千秋，不能相互替换。推荐吃新鲜水果，不用果干、果汁作为替代。

第三层

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

新鲜的动物性食物指鱼、禽、肉、蛋，每天摄入量共计120-200g。

肉类：70-150g，优先选择鱼、禽肉，建议去肥留瘦，少吃加工类肉制品。水产品如鱼、虾、蟹和贝类，每周至少吃两次。

蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋，不需要丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，无论对多大年龄人群都具有健康益处。

第四层

奶类、大豆和坚果

奶类是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高，推荐每天摄入300ml-500ml的奶类或奶制品。

大豆和坚果推荐摄入量共为25-35g，大豆包括黄豆、黑豆及豆制品。坚果适量食用，每周摄入70g左右。

第五层

烹调油和盐

油盐作为烹饪调料必不可少，但要限量使用，每天烹调油不超过25-30g，食盐摄入量不超过5g。

高盐高脂饮食与高血压、心脑血管疾病关系密切，除了食盐，味精、酱油、酱料等都含盐，别重复加。

酒和添加糖摄入过多都有疾病风险，不喝或者少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者均不应饮酒，成年人建议酒精量＜15g/天。

身体活动和饮水

足量饮水，少量多次。天气不热时，低体力活动水平的成年男性：1700ml，成年女性：1500ml。推荐喝白水或茶水，不用饮料代替白水。

膳食指南还提醒大家要注意吃动平衡。鼓励各年龄段人群都养成天天运动的习惯，普通成人每天快步走6000步以上，每周最好进行150分钟中等强度的运动，保持精神和机体代谢的活跃性。

以上每日推荐食用量=食物可使用部分的生重

如：

生重50g的大米，可以煮成100g左右的熟米饭。

玉米生重是指去皮去棒后玉米粒的重量，可食用部分一般为玉米棒

的65%。

每餐怎么吃？

一个人一餐中的食物组成和大致比例，2岁以上的人群可以参照中国居民平衡膳食餐盘（FoodGuidePlate）。

中国居民平衡膳食餐盘

餐盘按照平衡膳食的原则进行设计，分成四部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果。餐盘旁的一杯牛奶，提醒奶制品的摄入。

看了上面的介绍，

大家都学会怎么吃了吗？

要是还有疑惑，不用担心。在2022年“全民营养周”活动中，肇庆市第一人民医院将以“会烹会煮会看标签”为主题开展系列宣教活动，敬请关注。

活动时间：2022年5月15日-5月21日

参考来源：

[1]《中国居民膳食指南2022》

帮您把吃吃喝喝这些事搞的明明白白

http://dg.cnsoc.org/article/04/x8zaxCk7QQ2wXw9UnNXJ_A.html

[2]中国居民平衡膳食宝塔

（2022）修订和解析

http://dg.cnsoc.org/article/04/RMAbPdrjQ6CGWTwmo62hQg.html

[3]中国居民膳食指南2022版

http://dg.cnsoc.org/imgnewslist_0602_1.html

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来源|营养科王珊