珠海市人民医院 三级甲等 公立医院

健康相伴，如影随形

在中国第八届全民营养周来临之际，新版的《中国居民膳食指南（2022）》终于在北京正式发布。从1989年发布的第一版《我国的膳食指南》，到今年发布《中国居民膳食指南2022》，已经是第五版的膳食指南。与2016版指南相比，新版指南由原来的6条核心推荐条目修订为8条膳食准则，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力，这些新修订是针对我国居民不健康的生活方式，也体现了新冠疫情下对公共卫生和个人卫生的关注。

今天，

珠海市人民医院营养科带大家

一起学习《中国居民膳食指南2022》，

重点要点齐全，一起学习吧！

准则一

食物多样，合理搭配

2022版的膳食指南强调的是“合理搭配”，而不是原来的“谷类为主”，它更强调是平衡多样化的膳食模式。同时，膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，这些地区膳食的主要特点是烹调清淡少盐，食物多样，谷物为主，丰富的蔬菜水果，经常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类等。这些地区也是高血压和心脑血管疾病发生和死亡的低风险地区。

准则二

吃动平衡，健康体重

我们不仅要吃的健康，还要进行适量的运动维持健康体重。一般成年人的标准体重是身高减去105（比如身高165cm的女性的标准体重是60kg）。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。

准则三

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

新版膳食指南强调全谷物的摄入，目的就是避免精细谷物中膳食纤维及矿物质的丢失。膳食指南提倡，每天摄入300-500g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

新版膳食指南将奶及奶制品由“300克”提高至“300-500克”。牛奶是优质蛋白及钙的重要来源，对于乳糖不耐受的老年人可考虑喝低乳糖奶或酸奶，如果每天牛奶摄入量超过500g则建议摄入低脂或脱脂牛奶。

准则四

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。其中，每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。新版膳食指南强调增加禽肉、鱼肉等白肉的摄入比例，原因是我国居民肉类模式摄入不合理，仍以脂肪含量高的猪肉作为主要来源，而脂肪含量相对较低的禽类及鱼类摄入摄入较少。

准则五

少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g，添加糖不超过50g，酒精量不超过15g。新版膳食宝塔的“塔尖”上，盐由原来的阶段性目标6g减到5g，这与世界卫生组织对盐的推荐量（＜5g）完全接轨。高盐高油高糖饮食是肥胖及心脑血管疾病的危险因素，对于有家族遗传风险的人群更应坚持做到清淡饮食。

准则六

规律进餐，足量饮水

一日三餐要规律，保证按时按量进餐；足量饮水，少量多次，成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。这条准则也是根据时代发展和人们的生活习惯产生的新准则。近年来的数据显示，随着生活节奏的加快，饮食不规律已经成为常态，不吃早餐、暴饮暴食、在外就餐等现象越来越多，这些不良的饮食习惯都会加重慢病的发生风险。

除了食物之外，水也是膳食的重要组成部分。我国居民水摄入普遍不足，饮水可保证新陈代谢、清除体内垃圾；水摄入不足会降低体能、增加泌尿系统疾病的发生风险。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七

会烹会选，会看标签

这条准则不再强调某一类食物摄入的多与少，而是倡导健康的饮食行为。学会区分各种食物所含营养素的不同，学会合理烹饪食物，规划好饮食，自己回家做饭。同时学会比较食品标签，合理选择预包装食品。比如，同样是“酸奶”，原味发酵和酸奶饮品所含的蛋白质和糖分是完全不一样的。

准则八

公筷分餐，杜绝浪费

新冠疫情提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。选择新鲜卫生的食物，不食用野生食物。食物制备生熟分开，讲究卫生。此外，珍惜、节约食物是中华民族的优良传统，珍惜食物、按需备餐，做可持续食物发展的践行者。

为了自己和家人朋友的健康，学习和转发吧！

撰稿：王雨

编辑：梁蕊

校审：陈丽仪，龚浩

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