北京大学深圳医院 三级甲等 公立医院

SOS！我真的栓Q

身边有个猪队友

真的会带崩一切

包括我的桃花

就在刚才

我跟着同事去楼下接种加强第三针

忽然我发现男神也混在大部队中

我拉着同事在行进中

有意无意地向他那靠近着

但怎么也想不到

让我永生难忘的一幕它来了

就在我下了两层楼

已经接近了男神的时候

颤抖不止的腿遭不住了

人群中，我腿一软

好巧不巧的摔向男神

慌乱中也不知道手里下意识的抓到了啥

只听到男神嗷得尖叫了一声

跑远了

而我手里

还攥着他的裤子

这时候同事上来补刀了：

不就是打个针么

至于把你吓成这样？

我微笑地看着她

心里想着：

我腿抖成这样是怕的么？

是那个跳了30分钟

才说热身结束的男人害的！

昨天我跟着跳完《本草纲目》

今天双腿就像没了主

但我顶多也就是社死

有零基础的姐妹跳太猛不小心受伤

可就要疼死了

可以是可以，不过就别指望自己能跟得上他的节奏。

他的这套动作看起来简单，但动作频率和幅度都还是不小的，《本草纲目》这种快歌，跟着节奏跳，动作频率注定不会慢。

你没注意就连他自己直播做这套动作时候都龇牙咧嘴？

所以，对于爬个楼就喘得上气不接下气的你来说，一开始放缓速度和频率去练，也有用！跟不上节奏不重要。

刘畊宏和vivi在直播的时候，也有反复强调：跟不上可以先看看，循序渐进，不要勉强。

可千万别把刘畊宏当目标，可以看看后面的vivi以及丈母娘，那才是人间真实。

别人瘦是因为别人在练这套之前，本来就有锻炼基础。

你受伤，是因为不知道自己几斤几两。

所以，菜鸡阶段的我们在跟练的过程中，要做的就是：一旦感觉不舒服，就应当立刻停止练习。

这种不舒服不单单是指呼吸、心脏难受。还指身体和关节。

因为长时间久坐不锻炼的你，身体其实已经“变形”了，这里的变形并不是说胖了，或者肚子变大，而是动作模式变了。

动作模式改变，会出现各种代偿。

代偿是啥？就比如你欠钱还不上，债主就找你家人催债。你髋关节完全不会发力，动作还得做，那就要用腰和膝盖代偿。

其中有一个最经典的踢毽子动作。

前后的下肢摆动像是在踢毽子，在运动医学科医生眼里，这是一个髋关节内旋和外旋的动作，需要髋关节和膝关节协同完成。

在日常生活中，有很多人跷二郎腿的动作都完不成，想要完成这个动作抬到差不多的高度，需要膝关节的高度代偿，就会引起膝关节的损伤。

如果平时活动中就会有髋关节的卡顿感甚至撞击感，再做这个动作，会使髋关节弹响和撞击更严重，甚至导致盂唇的撕裂和损伤。

除此之外，刘畊宏这套健美操里还有很多向前或侧前方高抬腿的动作，这需要我们的髂腰肌以及腹部肌肉协同发力。

而很多“刘畊宏男孩女孩”都是久坐办公族，平时也很少运动。

而这个动作本来核心应该收紧的，结果久坐导致的髂腰肌紧张以及核心无力，松松垮垮，导致很多人在做动作时都只是大腿前侧和弓腰代偿发力。

这也就是为啥你总纳闷：明明是练肚子的动作，怎么酸的不是腹部而是大腿……

到最后发现也没出人鱼线和马甲线，只是大腿更粗壮了。

为啥一个动作他刘畊宏做出来是锻炼，你做出来就是“作死”？事实上，不正确的跳操方式和习惯，才是出现运动损伤的罪魁祸首。

误区1

跳前不热身、跳后没拉伸

想想你正睡得香突然被拎起来，强行进入高强度工作状态，不懵逼吗？

肌肉也是一个道理。

跳操前不热身肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳，韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。所以跳操前起码要做15分钟左右的热身运动。小范围小跑、侧身运动、踢腿等都可以。

跟跳结束后，不要立刻停下，跟着刘畊宏拉伸，能有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减少运动后的肌肉酸痛。

误区2

练得越多，瘦得越快

那些三天减掉小肚子、五天跳出“直角肩”、一个月甩掉20斤的标题是很诱人，却不一定会发生在你身上。

你咋不想想吃了多久才这么胖的？瘦下来则需要更久！

所以就别惦记着突击性跟着刘畊宏猛练15天，瘦不瘦不好说，自己多半会练废了。

不怎么运动的人，如果是一节操，几分钟，然后长时间休息，强度还可以。

但是，如果30分钟按照集锦去跟就是作死了。

把跳健美操当成一种锻炼，享受这个过程。别总想着在朋友圈晒个运动个一两个小时，锻炼不是练给别人看的，健身出心脏骤停的听过没？命重要还是面子重要？

误区3

不需要什么运动装备

挺多人都疑惑，为啥跳完第二天脚踝疼、膝盖酸。

那是你没注意到人家穿了专业的运动袜，下面还铺了厚厚的地毯，人家跳操把压力都分散给底板，你光脚跳槽把压力都让膝盖和脚踝承担，那能不疼？

再来个心碎暴击：体重越大伤害越大……

平时在家跑跳锻炼还是要铺上厚的防滑瑜伽垫/防滑袜，有条件的最好穿软底的运动鞋。

一周几次？每次跳多久？

建议平时少运动的人采取“三天打鱼两天晒网”的策略，在练习中，教练90分钟，咱就30分钟；教练5遍本草纲目，咱就先来1～2遍慢动作也行。

跳多了小腿会变粗？

跳完操跟着拉伸了吗？拉伸了你就不会有这个烦恼。

哪些人不适合跳操？

体重过大、髋关节不太好、心脏病患者就别练了，换个相对温和些的运动，更适合你。

坚持跳操能瘦不？

？？？如果你跳完后，用炸鸡牛排烧烤蛋糕来补充热量，那答案估计是不能的。管住嘴，迈开腿，坚持锻炼一段时间，你会看到效果的。

目前，北京大学深圳医院运动医学科

对于髋关节类损伤

可采用髋关节微创技术

切口小不说

恢复时间也比传统手术节约不少

还能保留髋关节正常功能

运动后出现疼痛

持续三周四周不见好

就来北大深圳医院运动医学科看看吧

（▽本文特邀指导专家▽）

张新涛

运动医学科

主任医师

出诊时间：

周一、周五上午（运动医学科门诊）

周三上午（特诊科运动医学门诊）

后来，公司里不光男神看到我都躲

是个男的看到我都会绕道走

私底下，还流传一个关于我的传说

说我晕针……

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科普指导丨北京大学深圳医院运动医学科

主任医师张新涛

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