宜宾市第二人民医院 三级甲等 公立医院

不敢豁你哟！运动真的可以改善血糖水平！

不久前，美国运动医学院（ACSM）发布了2022年糖尿病人运动指南-《2022ACSM共识声明：2型糖尿病患者的运动/体力活动》。

共识内容包括核心建议、具体运动项目和频率等。

核心推荐

1.规律有氧运动有助于成人2型糖尿病患者的血糖管理，降低一天中高血糖的发生时间，HbA1c降低幅度0.5%-0.7%。

2.对于整体的血糖管理和胰岛素水平降低，高强度抗阻训练比低-中强度抗阻训练更有益。

3.餐后运动能增加能量消耗（无论运动强度或类型），有利于餐后血糖的降低；当运动持续时长≥45分钟，益处最大。

4.减少久坐通过每天“少量多次”的碎片化身体活动“打断”久坐，能适度降低餐后血糖，特别是对有胰岛素抵抗和BMI较高的患者。

5.为了改善血糖（HbA1c），每周应当完成4-5天的中等强度运动（约消耗500kcal）。

成人糖尿病运动的具体推荐

有氧运动

适用：所有2型糖尿病患者（包括老年患者）都应遵循。

类型：散步，慢跑，骑自行车，游泳，水上运动，划船，舞蹈等。

频率：3-7次/周，活动间隔不超过连续2天。

运动量：每周至少150-300min中等强度活动，或75-150min的剧烈活动。

注意事项：建议根据个体健康状况、年龄、体重及个人目标等逐步增加运动的强度和时长。

抗阻运动

类型：以自身体重、弹力带或器械作为阻力。

频率：2-3次/周，不建议每天连续进行。

运动量：每组重复10-15次，每种类型1-3组特定动作。

注意事项：建议先增加阻力，然后增加组数，最后增加频率。

柔韧训练

类型：静态、动态或拉伸；平衡练习；瑜伽和太极可以增加活动范围。

频率：拉伸到紧绷或轻微的不适。

运动量：≥2-3次/周，通常在肌肉和关节热身时进行，每次拉伸10-30秒（静态或动态），每组2-4次。

注意事项：可耐受、不疼痛者可以增加拉伸范围。

平衡运动

类型：下半身和核心阻力练习，瑜伽和太极也能改善平衡性。

频率：≥2-3次/周，没有设置持续时间。

注意事项：应仔细进行平衡训练，以尽量减少跌倒的风险。

其他类型运动

久坐不动或久躺不动，

会大大增加2型糖尿病的发生风险

无论是用站立替代久坐、增加步行时间还是增加简单抗阻训练（比如白天每隔30分钟站起来走3分钟，或者做做简单抗阻运动），都有助于改善血糖、胰岛素敏感性和甘油三酯水平。

对于糖耐量受损的朋友，每小时站起来活动5分钟，12个小时就能累积60分钟的活动量。这种累积碎片化运动，对血糖和胰岛素敏感性的改善效果，比持续1小时中等强度运动更有效！

爬楼梯也能有效降低餐后血糖，

特别适合在写字楼办公的朋友们

身体活动强度一览表

看累了吗？快放下手机动一动。。。

参考文献

[1]KANALEYJILLA,COLBERGSHERIR,CORCORANMATTHEWH,MALINSTEVENK,RODRIGUEZNANCYR,CRESPOCARLOSJ,KIRWANJOHNP,ZIERATHJULEENR.Exercise/PhysicalActivityinIndividualswithType2Diabetes:AConsensusStatementfromtheAmericanCollegeofSportsMedicine[J].Medicine&ScienceinSports&Exercise,2022,54(2).

[2]四川居民膳食指导.