南方医科大学第五附属医院 三级甲等 公立医院

南方医科大学第五附属医院耳鼻喉科睡眠监测中心副主任医师，毕业于广州医科大学，从事耳鼻咽喉科临床工作15年。曾于广东省人民医院耳鼻咽喉头颈外科、南方医院睡眠医学中心进修学习。

现任广东省临床医学会咽喉肿瘤专业委员会委员、中国睡眠研究会会员。曾获得“南五好医生”称号，擅长鼾症、头颈肿瘤、声带疾病、鼻窦疾病的手术治疗，对眩晕、咽喉反流的诊治经验丰富。对中耳炎；耳聋；鼻-鼻窦炎；咽喉炎等常见病的诊疗亦有丰富的临床经验。

睡眠和进食一样，是人体必需的生理活动，它非常神秘，我们都不能自主控制自己的入睡及醒来的时间。现代社会生活节奏较快，生活压力大，失眠的人越来越多！很多人上床后辗转反侧无法入眠，如果从上床就寝到开始入睡的时间超过30分钟，我们称之为入睡困难。这部分失眠患者都有个强烈的想法-快点入睡，但往往越想越睡不着！

首先：我们要改变对睡眠的态度，它是一个自然而然的事情，不需要努力！就像进食一样，饿了才有饥饿感，才有食欲，睡眠也一样，困了、累了睡眠需求就强，自然也更快入睡，睡眠也更高效！所以大家尽量把白天的工作安排的高效、紧凑！

其次：我们要正确认识失眠，很多人担心失眠而无法入睡，平时偶尔睡不着不必担心，多为遇到困难、感到焦虑导致，通过自行心理调节或待问题解决后多能恢复正常睡眠，如果频繁失眠影响第二天工作、感到痛苦，则需要医生的帮助。

最后：我们还要为睡眠做好充分的准备，要有良好的睡眠环境：卧室舒适的温度、湿度；尽量暗的灯光、避免噪音刺激。另外有一些基本的睡眠卫生知识有必要再强调一下：

①不要担心自己睡眠时间短，第二天清醒状态良好、精力充沛就行！

②每天早上或下午定期有氧运动可以帮助睡觉；培养业余爱好、丰富生活。

③睡前避免强刺激及兴奋的活动（性生活除外），避免恐怖性的书籍或影视，避免与人争论。

④避免茶、咖啡和酒，尤其是在下午或晚上；睡前几小时不吸烟。

⑤至少在睡前1小时放下手机等电子产品；处理好脑子里的问题和想法，写下第二天更重要的事或困难，不能使这些问题变得越来越烦人。

⑥临睡前感到饥饿，少量食物可帮助睡眠。

⑦如果超过30分钟还没入睡，应该立即起床，离开卧室，做一些放松的活动，避免感到灰心，待有困意再上床睡觉。

⑧如果半夜醒来，不要看钟，继续睡觉；卧室最好不要放钟。

⑨定时起床和休息，有益于生物钟，周末、节假日也一样。

⑩白天不睡午觉或打盹，否则会减少晚上的睡意。

总之，睡眠先睡心，排除躯体疾病的影响，以正确的认知、平和的心态对待睡眠，做好充分的睡眠准备，相信大家会拥有高效而充足的睡眠，有良好的睡眠自然第二天精力充沛。

供稿|耳鼻喉科睡眠监测中心胡全福

审核|宣传科

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