中山大学附属第六医院·广东省胃肠肛门医院 三级甲等 公立医院

衣带渐紧终不悔

每逢佳节胖三斤

忙碌一年

春节七天长假

本该是身心放松

大快朵颐的时候

然而，大家在期待过年的时候，往往也心有恐惧，除了回家之后七大姑八大姨的嘘寒问暖，还有“过节N斤肉”的担心。

平时我们吃饭是饿了再吃、吃饱为止，但过节的时候，往往是不饿就吃、吃饱还吃。

而且过年家里的美食实在是太多了，让我们想吃的心时时刻刻在“作死”的边缘试探，不管如何控制也会超出日常的摄入量。

为了爱吃的朋友们

中六君带来了解决方案~

速速往下翻~

运动不重样

节后运动每日安排

节后锻炼，可以把四大类运动锻炼与身体活动安排进日常活动当中去。

大家可以根据自身情况制定减肥运动锻炼计划，在这里给大家一个计划供参考：

有氧运动需要抽出30分钟〜45分钟的净运动时间；肌肉力量锻炼和柔韧拉伸练习，可以运用零散时间完成目标计划。

看着电视拉伸

拖地板时减肥

其实运动不费劲

七天正好是运动锻炼计划的一个周期。根据世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量，成年人每周至少进行150分钟〜300分钟的中等强度有氧运动，2天及2天以上的肌肉力量和柔韧性锻炼。

七天锻炼运动锻炼分为四类：有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动锻炼。

这四类运动都可以选择哪些项目呢？来来来，看下面：

1

有氧运动

中等强度有氧运动能够消耗不少热量，也能够有效促进心肺功能，逐步提高运动能力。

根据个人习惯爱好选择一到两项有氧运动，七天假期五天可以选择有氧运动，每次30分钟〜45分钟。

★健步走

选择餐后半小时到一小时，健步走30分钟〜45分钟，每周5次。

健步走不是遛弯，要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频最好达到120次/分钟。

要注意走步姿势，抬头挺胸，两侧手臂前后有力度地摆动，带动身体向前，使呼吸和心跳加快，微微出汗，达到中等强度有氧运动的状态。

★慢跑

有一定锻炼基础，体能较好者可以选择慢跑。慢跑对于改善身体代谢水平，提高心肺功能效果显著，是预防各种慢性病的首选有氧运动项目，被称为有氧运动之王。

选择适合自己的运动强度，不要求速度很快，坚持30分钟〜45分钟，身体微微出汗为宜。

★骑行

非常适合肥胖人群，相对于慢跑能减少对膝关节的压力。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。

对于天气不好或者不方便到户外骑行的，可以在室内骑行动感单车，达到中等强度，同样能够锻炼身体，运动锻炼的安全性显著提高。此外，骑行的座椅位置和高度应个性化调节。

其他有氧运动，如游泳、打球、爬山等等，都可以根据自身情况选择。

看表

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2

肌肉力量锻炼

肌肉力量训练是一个很好的对抗衰老的利器，对于老年人和女性尤为重要，但也最容易被忽视。

每次锻炼五大肌群，采用小阻力多次数的肌肉耐力锻炼为主。

每个肌群选择一个动作，每组15次〜20次，做3组。可以每个部位先做1组，5个部位为一个循环，做3个循环；也可以每个动作连续做3组，每组间隔1分钟〜2分钟，完成5个部位的肌肉锻炼。

下面介绍五个大肌肉群不同的锻炼方法，根据自身情况选择锻炼。

★臀腿肌肉力量锻炼

人老腿先老，腿部肌肉流失会造成人腿脚不利索，因此腿部肌肉力量锻炼尤为重要，老年人要想腿脚利索，上楼梯不费劲，补钙只是提供物质元素，锻炼腿部肌肉才是重点。

教给大家三个练腿的动作，由易到难，根据自身情况选择锻炼：

①椅子坐下站起：体弱者可以选择这个动作，每组15次〜20次，做3组。

②徒手深蹲：每组15次〜20次，做3组。

③弹力带或哑铃深蹲：每组15次〜20次，做3组。

▲臀腿肌肉力量锻炼

深蹲（图一图二）

微蹲（图三图四）

弹力带深蹲（图五图六）

哑铃深蹲（图七）、正位（图八）

★胸部肌肉力量锻炼

根据自身条件选择一种俯卧撑锻炼胸部，上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。（肩关节有损伤或者活动障碍者不建议练习）

每组15次〜20次，做三组。

▲胸部肌肉力量锻炼

标准（图一图二）

宽距（图三图四）

窄距（图五图六）

上肢肌肉力量训练（图七图八）

★背部肌肉力量锻炼

弹力带或哑铃（矿泉水也可以）俯身划船。

每组10次〜20次，做三组。

▲背部肌肉力量锻炼-俯身划船

★腰腹部肌肉力量锻炼

选择两个动作锻炼腰腹部：仰卧摸膝、臀桥。

每组15次〜20次，做三组。

▲腰腹部肌肉力量锻炼

卷腹（图一图二）

桥式（图三图四）

★肩部肌肉锻炼

选择弹力带或者哑铃推举。

每组15次〜20次，做三组。

▲肩部肌肉锻炼-弹力带

3

柔韧拉伸练习

柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性，人体关节的活动范围加大，关节灵活性也将增强。

★坐在椅子上的拉伸

非常适合一边看剧间歇做拉伸，缓解久坐不动产生的关节僵硬，下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。三个动作可以反复做。

①坐位抬腿勾脚：坐位抬腿勾脚坚持5秒钟〜10秒钟，换另一侧做，每侧做10次〜20次。

②坐位转体：坚持15秒钟〜30秒钟，换另一侧做，每侧做5次〜10次。

③坐位提踵勾脚：坐位提踵坚持3秒钟放下，脚后跟着地勾脚坚持3秒钟，然后重复做15次〜20次。

柔韧拉伸-婴儿趴

柔韧拉伸-坐位勾脚

★在床上或垫子上拉伸

适合早晚床上锻炼。

大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸、腹部拉伸。

每个拉伸动作做15秒钟〜30秒钟，四个动作为一个循环，可以做3个循环。

柔韧拉伸-大腿

柔韧拉伸-肩部

柔韧拉伸-腹部拉伸

柔韧拉伸-前臂

★站姿静态拉伸（适合运动后拉伸）

手臂前侧拉伸、肩部和肱三头肌拉伸、大腿外侧和前侧拉伸。

每个拉伸动作做15秒钟〜30秒钟，四个动作为一个循环，做3个循环。

4

增加体力活动锻炼

每天拖地板15分钟，相当于中速步行2000步的活动量，可以消耗掉60千卡左右的热量。

外出活动尽量选择走路或骑自行车，同样可以增加热量消耗，防止“过节肥”的出现。

肥胖人群练肌肉

老年朋友避三高

运动刷刷存在春节爱吃爱动

春节期间大家都是爱吃不爱动，这种习惯会让我们的肌肉流失得更快。肌肉流失不仅会随年龄增加而加快，同时与运动锻炼密切相关。

节后一定要格外关注自己。肌肉量过少，会增加运动疲劳感，导致缺乏运动而肌肉量锐减，进而形成恶性循环。

因此，肥胖人群加强肌肉力量锻炼非常重要，不但可以消耗热量，促进减肥，还可以避免过量有氧运动造成膝关节的损伤。建议主要针对胸、背、腿、肩和腰腹核心等五个大肌肉群进行锻炼。

人体基础代谢会随年龄增加而逐步降低，各个组织器官代谢变慢、肌肉减少，是造成基础代谢下降的主要原因。中老年人明明吃得很少了，但肚子上的肥肉止不住地长。而春节期间，生活习惯和作息的改变，会对基础代谢产生影响，尤其是老年人。过年吃高了血糖和血压的人群大有人在。

特别推荐健步走、骑车作为基础的减肥有氧运动项目，保持中等强度，可以持续较长时间，从而达到多消耗热量的目的。

毕竟运动锻炼能够有效促进组织器官的代谢，增加肌肉量，从而延缓因年龄增加引起的基础代谢降低。

祝大家不长肥~

本文指导专家

康复医疗中心王于领主任

主任物理治疗师、博士生导师、康复医疗中心主任、客户服务管理处处长

中山大学公共卫生硕士，香港理工大学康复科学系博士，澳大利亚Curtin大学访问学者

先后被评为“岭南名医”、“羊城好医生”、“广东省实力中青年医生”。主持国家自然科学基金面上项目、教育部项目等基金20余项，研究方向：慢性疼痛的脑网络机制与神经调控，人工智能与疼痛人群大数据等。主编主译教材专著19部，是14本运动医学和康复医学等高水平杂志的审稿专家。

学术任职：中国康复医学会常务理事，物理治疗专业委员会主任委员，康复医学教育专业委员会副主任委员。中国医师学会骨科医师分会骨科康复专委会副主任委员，中国医药教育协会肩肘关节康复分会副主任委员，中华医学会运动医学分会运动康复学组委员，广东省医师学会运动医学医师分会运动康复学组副组长，广东省医学会社区康复学分会副主任委员，广东省康复医学会副秘书长、物理治疗师分会会长、康复医学教育分会副会长等。

学术专长：从事康复医学与物理治疗临床工作25年，专长于骨关节疾病、运动损伤的康复和物理治疗。对脊柱常见疾病和膝关节损伤诊治形成了以运动、手法和理疗为特色诊疗手段，坚持整体康复的理念，促进患者运动功能恢复、重返生活、工作和运动为最终康复目标。

门诊时间：周二全天、周五上午

雅和门诊：周四上午

感谢康复医疗中心王伟铭物理治疗师对本文的支持

模特：康复医疗中心实习生余成钢

文章部分内容来源于健康中国

图/图蜗创意、部分图片来源于网络