德阳市人民医院 三级甲等 公立医院

玉兔迎春，佳节降至

走到街头

浓浓的年味扑面而来

学习工作一年到头

就想回家团团圆圆（chichihehe）

过个舒服年

德阳市人民医院临床营养科

精心制作春节饮食指南

优雅控制你的假期“肥胖指数”

如何在春节期间吃得美味又健康

赶紧看起来

机智避免「春节胖」

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01

食物多样，合理搭配

年味足不足，团年饭占大头。想要健康吃，就要注意荤素搭配，粗细搭配。

在选购菜肴和春节饮食安排上，应在色、香、味、形的前提下，注意合理搭配。

主食需粗细搭配，少吃精白米面，粗粮也要至少占到主食的30%。记住，平常爱吃土豆、红薯、山药和玉米等属于主食，一旦吃了这些食物，米饭就需要减少。

餐餐必须有蔬菜，深色蔬菜要占到全部菜肴的30%~50%，每天蔬菜需300g~500g。

肉类宜选择易消化、脂肪含量低的鱼、虾、鸡肉等，尽量减少如动物内脏、鱼子等含胆固醇高的食物。

02

规律饮食

丰富菜肴和节日氛围使人食欲旺盛，容易暴饮暴食，但无论什么时候，暴饮暴食对健康有百害而无一利。

春节期间在饮食上应注意：要做到合理安排一日三餐，定时定量，每餐最好八分饱，清淡少油。

03

合理安排进餐顺序

在用餐前半小时可以吃少量食物，如1个水果、半杯酸奶、1杯豆浆或牛奶等，能有效降低正餐时的食欲，避免饮食过度。

按照蔬菜汤-主食-素菜-肉类的进食顺序，保证吃得好又不易胖。

04

少吃零食

备年货需要少购买和食用咸味或含糖高的包装食品，同时避免含大量饱和脂肪的零食。

大家可以用选择一些比较健康零食，例如水果和酸奶等（注意：沙糖桔不宜贪吃，多吃不仅仅是变成“小黄人”，而且沙糖桔含糖较高，摄入太多糖，导致口干舌燥，牙龈肿痛，还会变胖。）；花生、瓜子、巧克力等高脂肪零食应少吃。

05

多喝水

水摄入和排出的平衡可以维护机体适宜水合状态和健康，春节期间每天需主动、足量饮水，要多喝白开水或淡茶水，建议低身体活动水平的成年人每天饮7~8杯水，相当于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。

06

饮酒应适量

春节期间难免要喝酒，但饮酒对身体没有任何好处。因此，切莫贪杯。

如果不能避免，尽量小酌慢饮，避免空腹饮酒。按照中国居民膳食指南2022版说法：成人如饮酒，一天饮用酒的酒精量不超过15g（相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38%度白酒50ml，高度白酒30ml）。1g酒精能产生7kcal能量，酒精度数越高，喝得越多，能量摄入也就越多，500ml的啤酒与1碗熟米饭的能量相当。

儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒。

07

适度断食

春节期间并不是需要天天聚餐，也有自己在家休息的时候。可以选择其中一天，做一个轻断食，只吃其他日子四分之一的热量的食物。休息一天，因为过食而感到疲劳的身体就能舒服很多。

08

吃动平衡

春节期间，在满足口腹之欲的同时，也要适量运动，指南推荐每周应至少进行5天中度强度身体活动，累计150分钟以上。

中等强度身体活动是指需要用一些力，心跳、呼吸过快，但仍可以再活动时轻松讲话的活动，如做家务，如打扫卫生，收拾屋子等。每天最好6000步（5.4~6.0km/h快走），需要约42分钟。

需注意，“小阳人”和刚刚“阳康”的小伙伴运动需量力而行，这个阶段可以选择“躺平”。

注：以上小贴士适用性有限，如罹患疾病的病友需要咨询专业人士获取饮食指导。

优雅学会以上8招

做一个健康、身材稳定的成年人

科普医生

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图片来源于网络

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