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运动带来的健康好处不胜枚举，能“续命”也并非新鲜事儿——北京大学研究学者在调查了50万中国人后发现，在30岁时，如果遵循5个健康生活方式，包括从不吸烟或戒烟（不是因为患病而戒）、不过度饮酒（不饮酒或轻中度饮酒）、积极进行身体活动、保持健康的饮食习惯、保持健康的体型，就能延长寿命8～9年！

（图片来源于网络截图）

而这5点中，很重要的一个习惯便是“积极进行身体活动”。

运动能长寿，但究竟哪种运动的“续命”效果更好？运动多长时间更有效呢？接下来就为大家揭晓~

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11万人调查结果：

这个运动时长，死亡率最低

据WHO最新指南建议，成年人每周应至少进行150～300分钟的中等强度有氧运动或至少75～150分钟的高强度有氧运动，或两种强度的同等组合。

但进行以上程度的运动，只不过是刚刚达到“健康底线”。要想实现健康益处的更大化和持续性，到底要进行多久的运动最为“续命”呢？哈佛大学的一项新研究可以告诉你答案……

从剧烈体力活动（VPA）来看

与不运动的人相比，只要每周运动量能达到WHO推荐的75～150分钟的高强度有氧运动，全因死亡率、心血管疾病死亡率及非心血管疾病死亡率将分别降低19%、31%和15%。

而当运动时长增加到2-4倍，即每周进行150～299分钟的VPA，参与者的死亡率会进一步降低！具体来说，全因死亡率将降低21～23%，心血管疾病的死亡率降低27～33%，非心血管疾病的死亡率降低19%。

不过，在此基础上继续增加运动量，每周超过300min的VPA时，则无法进一步降低死亡率了。

从中等体力活动（MPA）来看

与长期没有进行中等强度运动的参与者相比，每周能够保持150～300分钟中等强度运动的参与者，全因死亡率降低了20～21%，心血管疾病死亡率下降22～25%，非心血管疾病死亡率将下降19～20%。

将运动时长增加到WHO推荐的2～4倍时，即每周能够保持300～600分钟MPA时，全因死亡率将降低26～31%，心血管疾病的死亡率降低28～38%，非心血管疾病的死亡率降低25～27%。

不过，当运动时长超过600min时，健康益处并不会继续增加了。

总结：并非运动越久就越健康，如果能一直坚持每周进行300～600分钟的中等体力活动，或150～300分钟的剧烈体力活动，与最低的死亡风险有关。

此外，高强度运动在整体运动量中的占比也并非越多越好，根据研究数据，高强度运动占比超过25%后，死亡风险未进一步降低。

【如何区分中等强度和高强度？】

中等强度有氧运动的心率=最大心率×（60%-70%），每个人的最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。一旦超过，则属于高强度运动。

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多项研究证实：3种运动性价比高

运动的种类繁多，跑步、游泳、羽毛球、骑行……那么哪一种的性价比更高呢？

挥拍类运动

《JAMANetworkOpen》上的一项研究涉及了27万多人，分析了慢跑或跑步、骑行、游泳、其他有氧运动、球拍运动、高尔夫球、步行7种不同的运动类型之后发现：

①每周进行7.5-15MET小时的网球、壁球等球拍运动的人与不运动的人相比，全因死亡风险可以降低16%，而对女性而言，全因死亡率可降低21%。另外，还能最大程度地降低心血管疾病的死亡风险。

①

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每周进行7.5-15MET小时的网球、壁球等

球拍运动

的人与不运动的人相比，

全因死亡风险

可以

降低16%

16%

，而对女性而言，全因死亡率可

降低21%

21%

。另外，还能

最大程度

最大程度

地降低心血管疾病的死亡风险

。

②跑步全因死亡风险降低15%，走路锻炼降低9%，其他有氧运动、高尔夫、游泳和骑行分别降低7%、7%、5%和3%，均为显著性差异。

小提示：MET值是代谢当量，值越大代表运动强度越大。

总的来说，球拍运动或是“黄金运动”，所以日常不妨将羽毛球、网球、乒乓球纳入运动计划中。

步行

《柳叶刀》上一项研究对5万参与者进行了分析后发现：只要多走路，就有助于长寿。

具体来说，研究人群根据每天平均步数的多少，将参与者分为4组，结果发现：与每天走路最少（中位数3533步）的一组相比，每天走5801步、7842步的人死亡风险分别降低40%和45%，每天走路最多（10901步）的一组死亡风险降低53%。

当然，运动需要量力而行，不同人群的走路步数也有“上限”要求：

①≥60岁的人，每天走6000~8000步就够了，超过这个步数，预防死亡的好处就不会额外增加了；

②＜60岁的成人，每天走8000~10000步，获益基本达到“上限”。

跳舞

巴西圣保罗州立大学研究人员在针对绝经后女性的研究中发现，坚持每周3次、每次90分钟舞蹈练习16周后，人体会发生这些变化：

①甘油三酯从平均156.5毫克/分升降到131.5毫克/分升；好胆固醇从平均55.4毫克/分升提高到60毫克/分升；

②身体协调性、敏捷性、平衡性及步态、肌肉力量等均得到改善，帮助降低跌倒风险；

③因生理状态改善，其自尊心也得到提高。

另外西班牙《阿贝赛报》今年6月发文称，只要坚持跳舞6个月，大脑功能就会得到改善，具体表现为有效增强大脑感知能力、空间记忆能力，提高记忆力、解决问题的能力及抑制干扰信息的能力。

总之，希望大家将各种运动融入生活，另外还需要注意：

①运动最佳运动时间为上午9~10点和下午4点，饭前饭后1小时内不适宜运动；

②穿的衣服要宽松透气，鞋子最好是防滑的；

③运动前热身，运动后拉伸；

④若运动后有呕吐、失眠、持续性酸痛现象，则说明运动过度，需调整运动量；

⑤运动时应量力而行，循序渐进，选择适合自己的运动方式。

来源：我是大医生官微

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