中山大学附属第六医院·广东省胃肠肛门医院 三级甲等 公立医院

颈肩僵硬腰部疼痛下肢水肿

呼吸表浅含胸驼背大脑昏沉

……

长期伏案工作的小伙伴

想来对上述症状都不算陌生

久坐后难免带来体态的变化及身体机能下降

其实，如果能在工作之余

每2小时简单活动一下身体

上述症状都有所缓解

无需特殊的场地和设备，这一套简单的4分钟工间放松操，希望能有效帮助大家舒展身体、缓解疲劳、减轻酸痛，以更饱满的精神状态投入到后续的工作、生活中。

本套放松操共计8个动作

一起动起来吧~

运动体位：端坐位

坐在固定的硬凳子上，凳子高度以屈髋屈膝90°为准，臀部坐在凳子的中间位置，左右坐齐重心均匀，双脚分开与髋平齐，脚平置于地面。

运动内容

1

第一个动作：调吸放松

放松部位：全身

动作要点：

1、端坐位，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，双手臂自然伸直双手掌心朝上食指拇指对扣，轻轻分置于两大腿远端（接近膝关节），闭眼调吸；

2、关注呼吸，将注意力放到肚脐处，吸气腹部舒张（鼓肚子），呼气腹部收回；

3、按照一呼一吸的节律放松身体，将注意力全部放到自己的身体上。

动作强度：10个呼吸。

2

手臂侧抬举呼吸运动

放松部位：上半身、手臂

动作要点：

1、端坐位，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，双手臂自然垂放于身体两侧；

2、吸气，双手臂体侧上举至头顶（也可头随手臂上抬望向天花板）；

3、呼气，双手臂还原至体侧（头还原正中）。

动作强度：重复4次。

3

屈肘扩胸转头运动

放松部位：上半身、手臂、胸部、颈部

动作要点：

1、端坐位，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，双手臂夹胸侧同时向前屈肘90度，虚握拳，拳心朝上拇指向外打开；

2、吸气，双手臂以肘为支点向外旋，同时胸廓打开、后背夹紧、头转向一侧（左右交替）；

3、呼气，双手臂还原至体前、头也旋转还原至中立位。

动作强度：双手左右打开各做2次。

4

双手臂上举屈肘下压身体侧旋转运动

放松部位：上半身、手臂、颈部、胸部、腰部

动作要点：

1、端坐位，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，双手臂向天花板伸直，手臂靠近耳朵，掌心向前；

2、（先吸气）然后呼气，手臂屈肘下沉（至上臂与地面平行），同时带动身体向右后侧旋转、头尽可能往后看（注意胸廓打开、肩膀下沉，腰骶部尽量扭转、臀部不能离开凳子、双脚不能离开地面）；

3、吸气，双手臂还原至头顶、身体也旋转还原至中立位。

动作强度：左右交替各做2次。

5

单手臂上举侧伸展运动

放松部位：上半身、手臂、侧腰部

动作要点：

1、端坐位，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，双手臂自然垂放于体两侧；

2、吸气，左手臂侧抬举向天花板直至手臂靠近耳朵，同时身体向右侧屈，右手中指尽可能靠向地面（可感觉到左侧腰部的牵伸感）；

3、呼气，双手臂还原至体侧、身体也复原至中立位。

动作强度：左右交替，各做2次。

6

双腿前伸体前屈运动

放松部位：上肢、下肢、腰部

动作要点：

1、端坐位，臀部稍向后坐稳，双腿自然前伸分开宽于肩部（向外打开45度左右），腰背挺直，双手臂自然垂放于体侧；

2、吸气，双手臂带动身体向上、向前、向下（头随手动，身体前屈）直至手背尽可能触摸到地面，双膝可适当弯曲、确保身体坐稳；

3、呼气，腹部收紧带动上半身缓慢拉回，直至双手臂及身体还原至初始位，再做下一个循环。

动作强度：做4次。

7

踮脚后震动运动

放松部位：下肢、脚踝

动作要点：

1、端坐位，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，双手肘微屈外展，掌心向下轻轻置于大腿近端；

2、脚跟踮起后自然落下震地，自然呼吸；

3、还原至端坐位。

动作强度：震动7次。

8

归位调吸放松

放松部位：全身

动作要点：

1.端坐位，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，双手臂自然伸直，双手掌心朝上，食指拇指对扣，轻轻分置于两大腿远端（接近膝关节），闭眼调吸；

2.吸气，腹部鼓起，呼气，腹部收回。

动作强度：10个呼吸。

赶快动起来吧~

本文指导专家

康复医疗中心郑停停副主任物理治疗师

副主任物理治疗师，WCPT网络认证物理治疗师，临床孕产康复物理治疗师，中央电视台CCTV-5“健身动起来”栏目之产后康复运动系列主讲嘉宾。

临床康复工作二十几年，临床做过神经康复、儿童康复及运动损伤康复，至今专注女性及孕产康复十一年，擅长运用筋膜手法、肌骨调整手法及治疗性运动手段，诊疗孕期腰背疼痛、孕期耻骨联合疼痛、孕期呼吸及姿势性问题；对产后及女性全周期盆底功能障碍疾病、盆腔脏器脱垂、慢性盆腔疼痛、耻骨联合疼痛、骶髂关节紊乱，产后腹直肌分离及产后体能体形调整等的诊疗有较丰富的临床经验。

现任中国康复医学会物理治疗专委会女性健康学组副主委，广东省康复医学会围产康复分会常务理事秘书长，广东省健康管理学会女性整体健康促进专业委员会常务委员，广东省康复医学研究会广东名治疗师联盟委员。

参与一项国自然科研项目及两项市级科研项目、个人专利一项。《产后康复》卫生部视听教程主编、《孕产妇居家康复指导丛书》主编、《运动疗法》高等院校“十三五”规划教材副主编、上海《社区居民健身指南丛书》之“孕产期运动指导”编委等。

终审：朱昌平

内容来源：中山六院

图/图蜗创意、部分图片来源于网络

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