佛山市三水区人民医院 三级甲等 公立医院

不少人会发现自己工作日晚上总是睡不着

就算是躺着也是不能入眠

但是一到了周末懒觉总是睡不够

很多时候甚至睡到头晕脑胀

如何改变这种情况？

心理卫生科医生为你支招！

睡眠好处

1、消除疲劳，清醒大脑

研究表明，每晚只睡5小时会在短短一周内导致判断力差和更危险的行为。当睡眠不足时，可能会难以记住和回忆细节，那是因为睡眠在学习和记忆中起着重要作用，没有足够的睡眠，就很难集中注意力和吸收新信息。充足睡眠可以消除疲劳更好清醒大脑。

2、增强免疫系统

大脑内的淋巴系统就像脑管家一样，在我们睡觉的时候，脑内的淋巴系统会变得非常活跃，帮我们把更多的代谢有害物带走。如果我们睡得不够，认知就可能会出现障碍，还有可能患上一些疾病。免疫系统会识别体内的有害细菌和病毒并将其消灭，持续缺乏睡眠会改变免疫细胞的工作方式。

睡多了也不好

睡眠过多容易造成大脑血清素等神经递质平衡，所以睡过多就会出现头晕、头疼，甚至还会出现偏头痛。

此外，有研究发现，每天睡过多或者过少，晚上熬夜患心血管疾病风险比较大。每晚睡眠时间长期变化模式不同的人，心血管事件和死亡风险有很大差别。与每晚一直保持睡7~8小时的人相比，每晚睡眠时间由正常逐渐缩短或者由短变长的人发生首次心血管事件和全因死亡的风险均明显增加，每晚睡眠一直不足5小时的人风险最高。

什么在影响你睡眠？

1、焦虑、紧张情绪

常见的“失眠”可能是因某件事所引起的，如考试前一晚很紧张，整个人的精神集中想着考试的事情，难以放松进入睡眠状态，这属于应激状态下的“失眠”，到了第二天考试结束，能放松下来后，睡眠也就正常了。

2、睡前玩手机

现在很多人习惯睡前刷手机视频，打游戏等，其实这样的习惯会影响睡眠质量。各种各样对大脑的“输入”会让大脑处于兴奋状态，让你的身体或者大脑超负荷运转，不让自己安静下来，过多的刺激使大脑持续活跃，到了睡觉的时候难以马上停下来进入睡眠状态。

3、睡前摄入过多咖啡因

咖啡因会和腺苷受体结合，所以白天喝的每一杯美式、拿铁、奶茶、浓茶都可能是导致你睡不着的“罪魁祸首”。特别是现在很多年轻人喜欢晚上喝咖啡，咖啡因摄入过多会影响夜晚睡眠质量。

睡眠技巧

1、建立健康的“反应”：减少在床上玩手机，思考，降低大脑对“刺激量”的输入，让大脑建立联系暗示——“在床上就是睡觉”，一到床上就有准备好睡觉的状态。把要做的事情提前安排好，甚至通过列表直观地审视自己的事情，降低焦虑，避免把焦虑延续到睡觉前。

2、周末不睡过多：很多人通过会在周末时候补眠，夜晚熬夜做自己喜欢的事情，睡眠时间都在凌晨2点到第二天中午时间，其实这样反而更加疲惫。要回归正常作息，固定作息时间，过早睡或者过晚睡都不可取。

3、创造入睡仪式感：睡前可以营造良好睡眠氛围，把灯光调暗，眼罩、耳塞都可以用上，睡前可以喝杯热牛奶，听一首舒缓的音乐。不要滥用褪黑素、安眠药等药物来帮助睡眠。

4、睡眠刺激控制法：固定作息，无论你在夜间睡得多或者少,都需要设定闹钟,在每天早晨的同一时间起床｡周末假日不睡懒觉，平时不熬夜。

在床上只做和睡觉有关的事情，不做和睡觉无关的事情，特别是在床上吃东西，看电视，玩手机，刷微信，听音乐，想事情都是被严格禁止的。如果你发现躺了15-30分钟自己还是无法入睡,那就起床到别的房间去做一些与睡觉无关的事｡等有睡意了,再回到卧室睡觉｡如果你仍然无法入睡,再重复这个动作。这些行为的训练第二天白天可能会很困，但记住不而外补觉。通过这样反复强化地训练，把睡觉的床和良好的睡眠进行连接，而不是把床和觉醒配对。经过训练，我们的大脑学会把床当成无条件的刺激物，在接触到床时，就会自动产生生理反应，自然诱发出困意和睡眠。

5、推荐大家可以尝试“正念放松”的方式，在放松的状态下能让我们练习“静下来”，学着抛开大脑里杂乱的刺激，稳定情绪，现代脑神经方面的研究证实正念是能够影响大脑，助于改善失眠。

采写：心理卫生科王翔、宣传教育科胡靖茵