广州市妇女儿童医疗中心 三级甲等 公立医院

目前我们正面临着复杂的疫情，居家的孕妈除了做好自身防护，还可以尝试一些居家小运动。不仅可以帮助各位孕妈们平和心态，还能使身体灵活，减轻孕期不适症状，有助于分娩和产后恢复。接下来，让我们奉上一份居家运动小秘籍，帮助孕妈和宝宝们做最厉害的抗疫勇士。

秘籍一：饭后散步

孕周大于16周的孕妈，每次饭后在家散步30分钟，运动强度以感到稍稍出汗，心率稍稍加快，过十分钟左右就能恢复，差不多就是合适的运动强度。

秘籍二：轻松家务活

孕妈们也可做简单的家务活，既锻炼身体也消耗了多余的热量，有氧运动也有利于促进胎儿的生长发育。

但是要注意，千万不能提重物，不做弯腰类家务，当孕妇提重物或者弯腰时，都会挤压子宫，影响子宫的位置，可能造成早产。

也不要做清洁类的家务。一般日常清洁时，都会使用清洁类产品，其中含有消毒剂和除臭剂等化学成分，如果用手接触或是闻到刺鼻性气味时就免不了对孕妇和胎儿造成伤害。

秘籍三：孕妇瑜珈

随着体重的增加，羊水和宝宝重量的增多，孕妈妈容易出现骨盆前倾，腰椎压迫，腰部感觉疲劳和疼痛等症状。可以尝试做下面的瑜伽运动缓解。

猫式运动

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双手掌和膝盖撑在垫子上，两手打开与肩同宽，手肘微屈，肘眼相对，中指指向正前方，手掌和手指大大打开，力量在手掌上。两腿打开与髋同宽，膝盖与脚尖在一条直线上，小腿和脚背推地，减轻膝盖的压力。放松背部与地面平行。

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想象你的背部脊柱是一条弹簧，吸气时伸展弹簧的前侧，就是腹部方向，抬头看前方，提胸腔，肩膀远离耳朵，腰部自然下沉（不能用力下压腰部哦）。

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吐气时慢慢收回腰部然后上提，让脊柱这条弹簧的后侧开始伸展，伸展幅度以自己觉得舒适为主，腰部上提不用太多，胸部后侧上提可以多一些。

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配合呼吸可以做多次，最后还原腰背部回正。

摇头摆尾运动

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起始姿势同猫式运动。

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吸气时放松，吐气时摆动臀部向右，眼睛看向臀部右侧，伸展腰椎侧面。

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吸气放松，吐气摆动，可以做多次，最后还原腰背部回正。

秘籍再好，也不适合所有孕妈，什么情况下孕妈要停止运动呢？

❌持续的过度呼吸急促，休息不能缓解。

❌严重的胸痛。

❌规律的子宫收缩和疼痛。

❌阴道出血。

❌持续阴道排液，预示胎膜早破。

❌持续的头晕或昏厥，休息不能缓解。

供稿：广州市妇女儿童医疗中心妇女保健部