四川省中西医结合医院 三级甲等 公立医院

你知道吗

“晚餐”可不是件简单的小事

除了满足人体所需的能量

晚餐还承担了许多额外的“功效”

很多疾病的发生都与不良的晚餐习惯有关

吃“好”晚餐

只要做出小小改变

坚持下来就能受益颇丰哦~

晚餐早一点

癌症风险低

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晚餐吃得越晚越危险！

西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示：晚餐和睡眠间隔时间越短，癌症风险越高。与晚上10点后相比，晚上9点前进食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%。当晚餐到就寝间隔2个小时以上时，这两种癌症的发病率平均降低20%。专家表示，深夜进食会导致线粒体中产生多余自由基，使得体内炎症加剧，并改变血糖水平，而这两者都与癌症有关。但晚餐吃得太晚的危害并不局限于此。日本东京大学的一项研究发现，晚餐吃太晚会影响胃粘膜的修复，从而增加胃炎，甚至胃癌的风险；而且吃太晚会促使消化液大量分泌，加重胰腺负担，时间久了可能导致胰腺炎。

建议

胃肠排空时间大概4小时以上，按照晚上10—11点左右睡觉来计算，晚餐的最佳时间为傍晚6—7点。若是加班人群，可以准备三明治、泡燕麦等食物吃，也可以就近先吃晚饭再加班。

晚餐少吃肉

心脏病风险低

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晚餐吃太多精致的碳水化合物（如精米白面）以及吃太少或不吃全谷物（如粗粮杂）、摄入过量动物蛋白的人，患心绞痛和心脏病的风险都可能升高。

研究人员表示：晚餐时低能量摄入，可以促使葡萄糖、血脂水平和体重下降，因此代谢综合征类的疾病风险更低；而且蔬菜中的膳食纤维，能通过肠道菌群代谢产生短链脂肪酸，且在夜间丰度更高，对心脏代谢和癌症预防都有益处。

建议

晚餐中蔬菜、肉类和主食的比例，大致为2:1:1。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。

1

蔬菜遵循“321模式”

“3”指的是3两（150克）叶菜类，包括小青菜、菠菜、卷心菜、油菜、生菜等；“2”指的是2两（100克）其他任意蔬菜，如西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、丝瓜等瓜类与茄果类，但不包括土豆、山药、藕等根茎类蔬菜。“1”指的是1两（50克）菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

2

肉类讲究高蛋白、低脂肪

肉类可以挑选脂肪低的肉，像瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾类等，它们既含有优质蛋白，又不会有过多脂肪，还能增加饱腹感。

3

主食：粗粮+细粮模式

可以将红薯丁、玉米粒、小米等杂粮混入到细粮中，做到“粗中有细”，有助于肠道消化，而且膳食纤维具有很强的吸水能力，可以增强饱腹感。

合理安排三餐

更长寿

1

吃得多，胖得快

晚上吃得饱，活动少，能量消耗低，多余的热量相对更容易合成脂肪堆积在体内，造成肥胖，而肥胖是几十种慢性病的基础。

吃得多，脑受损

若长期晚餐吃太饱，睡眠时胃肠及附近的肝、胆、胰脏等器官仍在运作中，使脑部不能休息，但睡觉时脑部的血液供应减少，进而容易影响脑细胞的正常代谢，加速脑细胞老化。

2

3

吃太多，肠癌袭

晚餐吃太饱，食物中的蛋白质等不能被消化完全，容易滞留在肠道，而睡觉期间肠道蠕动更慢，肠道受损风险更高。

建议

晚餐提倡吃到七分饱即可，所谓7分饱就是胃里还没有觉得胀，没有负担感，食欲已经减弱。

不吃晚餐

趁早打消念头

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也有些人觉得自己做饭麻烦，或是因为减肥而不吃晚餐的，短期可能没什么特别大的影响，时间久了，不吃晚餐的危害可比你想象的更危险！

1.伤胃

不论是否进食，胃都会分泌胃液。如果不吃晚餐，就会使得胃液没有食物去消化，这时胃液就可能消化胃黏膜。久而久之，就很容易导致胃黏膜糜烂、溃疡。

2.降低抵抗力

不吃晚饭，容易诱发低血糖，器官营养的供给也会出问题，人体抵抗力就会随之下降。

3.失眠

到晚上，食物已经消化得差不多的人，若不进食，会产生饥饿感，大脑就会一直发出想吃饭的信号，神经系统会保持兴奋状态，造成失眠。

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内容来源：我是大医生官微

四川省中西医结合医院整理发布编辑：苟妍校稿：王煜灵审稿：张巍

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