儋州市人民医院 三级甲等 公立医院

单脚站立，对很多人来说并不困难，但是如果闭上眼睛单脚站立，你还可以站稳吗？

其实闭眼单脚站立是国民体质监测中的测试项目之一，测试时闭上双眼并任意抬起一只脚。

根据国家国民体质监测中心2021年12月发布的《第五次国民体质监测公报》显示，我国20岁至59岁人群闭眼单脚站立平均超过14.8秒，而60岁至79岁人群闭眼单脚站立则平均不足12秒。

图片来源：第五次国民体质监测公报

闭眼单脚站立时，时间越长，平衡力越好，年龄越大，平衡力越差。一般健康的成年女性应当超过12秒，成年男性超过13秒。

事实上，平衡力对于一个人的健康非常重要，而平衡力差的人，死亡风险可能也更高。

平衡力差的人

死亡风险可能更高

2021年3月，一项发表在《美国医学会杂志》（JAMA）的研究发现，平衡能力较差的人，全因死亡风险及癌症、心血管病的远期死亡风险将会增加。

该研究要求受检者直立，两脚并拢，双上肢下垂，闭目直立，维持30秒。研究发现，40~49岁成年人中，有18.2%有平衡障碍，50~64岁有33.5%，≥65岁者则高达61.9%。而在考虑了社会人口学特点、生活方式因素以及慢性病后，有平衡功能障碍的人增加44%的全因死亡风险，65%的心血管死亡风险，37%的癌症死亡风险。

大脑前庭系统是维持人体平衡的重要系统之一，该研究还发现，前庭功能障碍会使全因死亡风险增加31%，心血管病死亡风险增加59%，癌症死亡风险增加39%。

平衡力差的人

或面临3大问题

生活中，我们之所以可以完成站立、行走、蹲起、坐下这些动作，都是因为平衡力。而平衡力好的人，身体协调性和反应能力也都更强。

平衡力指的是身体对来自前庭器官（自身运动状态和头部在空间位置的感受器）、肌肉、肌腱、关节内的感受器以视觉等各方面刺激的协调能力，是身体不论处在哪种位置，都能保持最大限度稳定的一种能力。

由于平衡力要依靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制的相互协同，一旦平衡力下降，就可能发生意外。

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#跌倒风险高

由于平衡力主要与身体协调性密切相关，因此平衡力不好的人，跌倒的风险更高。而跌倒对于老年人来说尤其致命。

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#关节易损伤

平衡力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会减少，而肌肉量与多种疾病相关联。增加肌肉量可以对关节起到更多的保护作用。很多膝关节的问题是由于大腿肌肉力度不够引发的。而大腿前面的肌肉，也就是股四头肌，是最能保护膝关节的肌肉。

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#反应能力下降

一个人的反应速度可以集中体现身体各部位的协调能力，而反应力与平衡力间也具有相关性，锻炼平衡力可以提高反应力，反之，平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。

增强平衡力

多做这3类运动

虽然随着年龄的增长，每个人的平衡力都在不同程度的减弱，但其实我们依然可以通过锻炼练好平衡力。平时坚持做这4件事，不仅能增强四肢的能动性，锻炼核心力量以及各肌肉群，还可以改善平衡力。

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#抗阻运动

良好的肌肉量以及肌肉质量对于维持平衡力作用非常大，因此在日常的锻炼中，可以增加一些抗阻运动。

专家建议，为了增肌及保证肌肉质量，在日常运动的同时，需要适当增加一些增加肌肉重量的力量训练（也称抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练），同时还应包括用来改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练（如各种垫上运动），还有可以提高体能、改善心肺功能的有氧运动（如慢跑、游泳等）。

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#球类运动

《全民健身指南》指出，各年龄段的人都可以选择各种球类运动，其不仅可以提高肌肉力量，还可以提高反应能力，如篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球等，对于年龄大的人来说，则可以选择柔力球等不激烈的球类运动，可以增强平衡力。

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#传统运动

除此之外，《全民健身指南》还指出，太极拳（剑）、木兰拳（剑）、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等中国传统运动，尤其对于年龄大的人更为合适，不仅可以提高平衡能力，还有助于增强免疫机能、提高呼吸功能，并提高柔韧性。