【健康贴士】尿失禁、排尿困难、女性产后……盆底肌锻炼学起来
科普指导：深圳市中医院针灸科二病区
盆底肌锻炼也叫凯格尔（Kegel）训练法,，这种训练方式对整个盆底脏器功能障碍相关的疾病都非常有用，包括尿失禁、排便功能障碍、以及女性盆腔器官相关的各种功能障碍。
盆底肌练习怎么做？
记住三个步骤：
一寻，二缩，三替。
第一步，寻。你得找到正确的盆底肌：先试着收缩阴道（男性则是阴囊根部和肛门之间）和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉了吗？这就是盆底肌。
第二步，缩。你得正确收缩肌肉：请记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。
第三步，替。就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。
慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：
1、提升盆底肌，数数10秒；
2、收缩盆底肌，数数10秒；
3、放松肌肉，数数10秒；
4、重复10次这样的动作。
刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，逐渐可以收缩的越来越久的。
快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。
具体方法是：进行盆底肌快速收缩快速放松训练。
温馨提醒
1、训练前排空膀胱；
2、别憋气，正常呼吸；
3、别收缩腹部、大腿、臀部的肌肉；
4、别夹腿；
5、尽可能保持每天坚持做3-6套盆底肌运动。
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