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常见热门减重饮食方案知多少

谈到减重控制饮食，你会想到什么？

节食？

少吃？

最大的问题就是，如何计算自己一天吃了多少能量，非常困难。

大家记住四个字“能量缺口”。

究竟多大的能量缺口能减肥呢？医学的结论是500-750大卡，低于或高于这个范围都不行。能量缺口超过750大卡，就可能会导致一系列的营养缺乏，而且由于吃得太少，我们的身体还会启动保护性的代偿反应，主动降低消耗，体重可能会出现报复性反弹。要是能量缺口不足500大卡呢？由于我们对能量摄入、消耗的计算都是粗犷的，一不小心算多了，缺口可能就没了，也就没法减肥了。

各种具体的一些饮食方案五花八门，你一定听说轻断食、生酮饮食、低脂饮食、地中海饮食这样的饮食方案。这些特殊的饮食方案到底靠不靠谱呢？我们就挑选几个最经典的饮食方案，把它们的功过给你一一评说。

间歇能量限制饮食

尝试减肥的人一定有听过间歇性轻断食吧？医学上称之为“间歇性能量限制”，就是在一段时间内禁食或大大减少进食，其余时间正常饮食的方式。目前常用的包括隔日禁食法、4:3断食法或5:2断食法（连续/非连续日每周禁食2～3d）等。在断食期内，摄入能量通常在正常需求的0～25%之间。

缺点就是耐受饥饿，在断食期间你可能会因为饥饿出现乏力、倦怠、头晕等不良反应，而糖尿病患者会出现低血糖、脱水等更严重的不良反应，这个饮食要在专业医师指导下，坚持2-6个月不等，才能有明显效果。

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生酮饮食

近几年最热门的生酮饮食，也被称为“断糖饮食”。断糖饮食，其实有点夸张。因为在日常的饮食里，主食、蔬菜、水果，甚至是肉、蛋、奶当中，都有碳水化合物。只要吃这些，就做不到断糖。这种饮食方案，在医学上还有一个更客观的名字，叫作“极低碳水饮食”。碳水化合物的比例要非常非常低，低到多少呢？低到10%以内，蛋白质大约是20%，其余70%多都是脂肪。一日三餐大鱼大肉，搭配黄油、坚果、鸡蛋、全脂奶酪、全脂奶油等。10%以下的碳水，意味着青菜水果几乎都不用吃，主食更是一点都不能碰。

10%

20%

70%

10%

理论上说，生酮饮食是很理想的。而且，顿顿大鱼大肉，能量释放得慢，所以不会觉得饿。生酮饮食的头两周，你的体重平均也会下降5-6kg。但是，由于酮体的产生，你会口臭；没有蔬菜、水果的纤维素，你会便秘；因为只能利用酮体，连你大脑的反应速度都可能降低。还有，长期不吃碳水，你会对主食充满渴望，就像吸毒的戒断反应一样，超过3个月的生酮饮食，还可能引起胆固醇的升高。而且3-6个月以后，这个成绩就很快被其他饮食方式追平了。

理论上说，生酮饮食是很理想的。而且，顿顿大鱼大肉，能量释放得慢，所以不会觉得饿。生酮饮食的头两周，你的体重平均也会下降5-6kg。

5-6kg。

但是，由于酮体的产生，你会口臭；没有蔬菜、水果的纤维素，你会便秘；因为只能利用酮体，连你大脑的反应速度都可能降低。还有，长期不吃碳水，你会对主食充满渴望，就像吸毒的戒断反应一样，超过3个月的生酮饮食，还可能引起胆固醇的升高。而且3-6个月以后，这个成绩就很快被其他饮食方式追平了。

总结一下，生酮饮食的短期减肥效果很好，但副作用太多。

总结一下，生酮饮食的短期减肥效果很好，但副作用太多

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低脂饮食

生酮饮食和低碳水饮食都是少吃碳水化合物，我们能不能在脂肪上下功夫呢？既然减肥是要减脂肪，我们直接少吃脂肪，不就行了吗？这就是“低脂饮食”，要求将脂肪降到总能量的30%以下。

这饭吃起来什么感觉呢？就像平常说的吃素，而且吃素还不让吃饱。饭菜少许，荤腥难见。顶多就是一天一个鸡蛋、一杯牛奶和二两瘦肉。

6个月，平均减重4-5kg，连低碳水饮食都比不上。而如果能坚持一年，恭喜你，平均减重8kg，和低碳水饮食持平了。但是，所有参与者都表示，太难坚持了，特别饿。没那份毅力很难坚持。

6

4-5kg

8kg

地中海饮食

有没有一个四平八稳的饮食方案呢？可能短期效果一般，但却不用费力坚持，长期来看能起到不错的效果呢？

地中海饮食。它最大的特点就是均衡，有点儿金字塔的感觉——碳水化合物，包括主食、各种蔬菜、水果占据金字塔的底部，每天吃得最多；往上一层是各种豆制品、奶制品，也每天都要吃；再往上一层，量少一些，橄榄油、坚果，也是每天都要吃。再往上则是鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，每周最少吃两到三次；最上面是甜品、猪肉、牛羊肉，每周可以有一次。

这种饮食模式营养均衡，碳水化合物占到总能量的（45-65%），脂肪是（25-35%），蛋白质是（10-35%）。虽然没有低碳水饮食、低脂饮食或者极低能量饮食那样明显的短期效果，但长远来看，却是一种最容易坚持、也最不容易反弹的方式。

事实上，这样带来的不仅仅是减肥，更是健康。在涉及40多万人的8个研究中我们发现，如果碳水化合物在总能量中的比例低于40%或者高于70%，对于普通人群来说，死亡风险相对增加20%以上；而50-55%左右的中碳水比例，死亡风险是最低的。全世界最长寿的地区，碳水化合物的比例也都会在50%左右。

能量缺口是所有饮食方案能减肥的起点，而能坚持，则是减肥成功的终点。适合自己的才是最好的，一切都要回到自己，从我们的习惯出发，如果想快速减肥，但又喜欢吃主食，可以选择几个月的低脂饮食，再调回地中海饮食；如果想快速减肥但又爱吃肉，就坚持一段低碳水饮食，甚至是生酮饮食；如果不追求速度，就选择四平八稳的地中海饮食。这些技巧你get到了吗？

撰写：程勇

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