广西壮族自治区妇幼保健院 三级甲等

不少女性朋友在产后

或多或少都出现了盆底健康的问题

别担心

今天小编有一套强身健体的“功法”

想推荐给大家

就是对于产后盆底康复有奇效的

“凯格尔运动”

赶快来了解一下吧

凯格尔运动(KegelExercise)

，又称提肛操、缩阴操。1984年妇产科学家阿诺尔德.凯格尔（ArnoldKegel）博士,发明了帮助女性锻炼盆底肌肉的方法，是目前最简单有效的家庭盆底康复锻炼的方式，能有效改善阴道松弛、漏尿、增强盆底肌肉力量、提高夫妻性生活质量。

盆底肌的作用

女性的盆底肌，就是骨盆底部的肌肉，主要由肌肉和筋膜组成，它像一张“吊床”，承托和支持着膀胱、子宫、直肠等脏器的正常位置，维持肌肉弹性、控制大小便，性生活等正常功能。如果“吊床”弹性变差，松弛，盆腔器官难以维持正常位置时，其功能也将受到影响。

受妊娠及年龄增长等因素影响，盆底肌通常会受损或结构及功能发生改变。

哪些人群适合凯格尔运动

1、孕妈（孕中晚期）：强大的盆底肌是发动分娩的主要力量之一，有助于增加阴道顺产率，减少难产和会阴侧切的风险。

（无特殊症状情况者，专业医生指导后做）

2、产后妈妈：进行有效“凯格尔运动”可预防盆腔脏器脱垂，预防漏尿、大小便失禁问题，增强阴道弹性，提高性生活质量。

（恶露干净后）

3、绝经后女性：随着年龄增长，激素水平下降，肌肉内蛋白逐渐减少，肌力下降，容易发生尿失禁，阴道松弛，脏器脱垂等盆底功能障碍性疾病。

4、青年女性：未生育女性中不良的生活习惯（久站、久坐、久蹲等），不当的健身（跑、跳等剧烈运动）以上均可导致盆底肌松弛和盆腔器官脱垂。

（阴道流血者勿练）

凯格尔运动的步骤

第一步：排空膀胱

第二步：感知盆底肌

方法一：寻找盆底肌。盆底肌环绕在阴道和肛门周围的肌肉群，小便时尝试憋住流动中的尿液，如尿液中止了，恭喜你，找到了盆底肌。

注意：请勿将上述动作作为日常盆底肌锻炼的方法。

方法二：洗净手指，将食指和中指合并，轻轻放入阴道，用力夹紧，感受手指周围的肌肉收缩，夹紧的感觉，那就是盆底肌。

第三步：收缩盆底肌

体位没有要求，舒适即可。自我收紧阴道、肛门，感觉肌肉收缩和上提，每次收缩，保持10秒，放松10秒，累计150-200次/日。对于初学者，收缩3-5秒，放松3-5秒，逐步延长收缩保持时间。

注意：收缩时，避免腹部、大腿和臀部用力。

如通过以上方式还找不到盆底肌收缩的感觉，可以借助电刺激或磁刺激疗法，感受外部刺激下盆底肌收缩的感觉。

该运动有时间地点限制吗

随时随地任何姿势体位均可练习（坐公交、办公、看电视、休息放松时）。完全掌握正确收缩、放松训练方法，并在日常生活中养成训练的习惯。持之以恒的练习。

为什么锻炼效果不明显

多数是动作练错了，发力不正确。（如向下发力、腹部、大腿用力、臀部紧绷、收缩和放松不完全等）

错误的锻炼通常达不到训练效果。

训练前应先到正规医院做评估，在医生正确指导下，再开始有效锻炼。

小贴士

1、练习时保持鼻吸口呼，吸气时放松、呼气时收缩，更好延展盆底肌，提高训练效果

（阴道流血者勿练）

2、孕中晚期无特殊症状需进行凯格尔运动时，应在医生正确指导下练习。

（孕早期不建议练习、如有先兆流产、前置胎盘、腹痛、出血等情况勿练习）

3、练习过程需循序渐进，时间由短到长、阶段性增加，单次训练时间不宜过长。

4、配合家庭康复器（阴道哑铃）进行凯格尔练习，效果更佳。

不论你年龄多大

孕前或者产后

一个健康的盆底会让你终身受益

坚持“凯格尔运动”

只为成为更好的自己

我院盆底诊治中心成立于2011年9月，是广西最早、规模最大、技术力量雄厚的盆底诊治中心，是广西首家“中国妇女盆底功能障碍防治项目技术培训中心”，是中国妇女盆底功能障碍诊治项目在区内的示范基地。引进法国、以色列、德国等先进设备及技术(盆底电刺激、磁刺激、法国WAFF运动康复、私密激光、私密射频、生物反馈等)，并结合传统中医中药，开展盆底筛查及治疗、产后康复、私密整复、体重形体管理、骨盆及脊柱矫正、盆腹运动、女性性功能障碍等项目。荣获中国预防医学会颁发的“国家盆底项目先进集体奖”，获得欧洲盆底证书及欧洲妇科美容协会私密激光全球认证、法国WAFF运动康复二级证书。接收全区盆底重症病人的转诊和治疗，担负起全区妇女盆底功能障碍医疗质量控制和培训指导，推进广西盆底功能障碍防治项目的深入开展。

文字丨姚洁清陈翔

图片丨陈翔

编辑丨叶易坤黄柏华何芸梁竞文

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叶易坤黄柏华何芸梁竞文

何芸梁竞文

审核丨

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游流静文俊骁

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实习丨黄龙颖施洋洋

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黄龙颖施洋洋

施洋洋

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往期回顾

BREAKAWAY

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>健康科普丨原来，女性肥胖带来的危害这么多！

>健康学堂丨产后盆底康复不可盲从！科学治疗很重要

医院简介

广西壮族自治区妇幼保健院建立于1965年1月，历经50多年的发展，现已成为集保健、医疗、科研、教学和基层妇幼保健指导为一体的三级甲等妇幼保健院和爱婴医院，并形成广西妇幼保健院、广西妇产医院、广西儿童医院、广西出生缺陷预防控制研究所三院一所两院区的格局，设置有孕产保健部、儿童保健部、妇女保健部、门诊医技部及行政后勤部五大部门。我们始终坚持妇幼卫生工作方针和妇幼保健院办院宗旨，以“仁、德、精、新”的院训精神为医院核心价值观，以人为本，至善尽美为服务理念，以保健为中心，以保障生殖健康为目的，以科学技术为支撑，保健与临床相结合，面向基层，面向群体，以提高出生人口素质，守护妇女儿童健康为己任，医院正积极适应发展新常态，紧抓发展机遇，从建筑装备硬件设施、技术人才软件环境、高精尖核心技术研发等方面打造区域及东盟地区领先的省级现代化妇女儿童医疗保健中心。