海南省人民医院 三级甲等 公立医院

失恋的时候

工作不顺的时候

早餐没吃饱

朋友圈、微博、抖音......都在诉说着各式各样人群的emo情绪。

今天你emo了吗？

emo是一个网络流行语；原本是一种情绪化的音乐风格，但到了互联网世界里，被网友们衍生出“丧”“忧郁”“伤感”等多重含义。也有网友将“emo”解释为英文emotional（情感的，情绪激动的）的缩写。在悲伤的基调下，一切的情绪不稳定皆可“emo”。

能够控制好自己的情绪是一个人心智成熟的标志，也是处理好纷繁复杂的人际关系中极为重要的一环，同时对我们的身心健康有着重要的作用。如何真正走出emo，小编邀请到精神心理科董医生教大家如何管理情绪。

情绪是如何产生

美国心理学家埃里克森的ABC理论提出

同样一件事情，不同的解读和信念将引起不同的情绪体验。举个例子：同样是报考六级，两个人都没通过。一个人无所谓，而另一个人却伤心欲绝。无所谓的个体可能认为：这次考试只是试一试，考不过也没关系，下次再考。伤心欲绝的个体可能会想：我太笨了，我还有什么用啊，连六级都通不过。由此带来截然不同的情绪体验。所以想要调节和管理情绪，改变个体对事件产生的信念很重要。

识别情绪

在快节奏的生活中，感到迷茫、焦虑、压力已经是相当普遍的现状，但是当玩笑话说的「emo」，如果不加重视，持续下去可能就会形成愤怒、压抑、悲伤和焦虑。

2019年一项发表在《柳叶刀》上的成果，研究了中国情绪障碍的发生率。数据显示中国成人抑郁障碍终生患病率为6.8%，焦虑障碍的终生患病率是7.6%。这也是世界卫生组织（WHO）定义的唯二的常见心理障碍。

情绪会给身体带来什么

不良情绪的压力使得人体的感觉系统处于高度戒备状态，边缘系统向肾上腺发送释放肾上腺激素的信号，激活心肺系统；皮质醇的释放使得糖原异生、脂肪和蛋白质分解，它还会在我们的大脑中储存恐怖事件及其背景的记忆，以使我们对危险做出反应，而我们的身体功能，比如免疫、消化过程就会减慢速率。

一旦解除这种压力戒备状态，我们的身体会自动恢复平衡。但反复或长时间的情绪压力会使上述系统紊乱，继而影响个体的免疫力，高皮质醇水平会造成注意力难以集中，导致认知功能受损。

重拾快乐，需要怎么做

行为策略

深呼吸。可以反复练习腹式呼吸，也可以配合瑜伽音乐进行正念呼吸。比如吸气-呼气练习时，慢慢吸气，约3秒钟，然后再慢慢呼气。把所有注意力放在呼吸上，仅仅做当下的这一件事。

制定计划。可以将焦虑、担忧、愤怒的事情记录下来，思考重点的阻碍是什么；假如没有动力做事，想一下既往最有动力的时候，制定一个改变计划，当然，这个计划最好从最细小的细节开始。比如我制定的计划是坚持跑步，那么我第一步要做的可以仅仅是下楼、系好鞋带；你制定的计划是坚持阅读，那么你第一步进行的可以仅仅是坐在书桌前打开书，完成这一动作。由此，循序渐进的改变。

思维策略

认知行为疗法。当不良情绪产生时很可能是我们遇到事件时的自动化思维出了错。比如当一个抑郁的人被他人指点时，很可能出现的自动化思维是，我很差劲。当一个焦虑的人出现躯体不适时，很可能出现的自动化思维是，我身体出大问题了。每个人的自动化思维就像跟随他的人生脚本，由此决定的对事件的解读可以直接决定情绪反应。因此，每当产生负性情绪时，我们可以追溯一下自己的想法（自动化思维），尝试往自动化思维相反的方向转变。

积极暗示法。积极的自我对话其实就是对自我的鼓励，不断用正性的言语和评价进行自我强化。比如，我有价值；这项任务我已经完成得很好了；即使没有成功，我依然做了有意义的事情等。耶鲁大学的一项研究显示，在自我鼓励的话语中加入自己的名字，效果会更好。

正念疗法。包括两个核心的练习：培养以当前为中心的注意力和培养开放的不评判的意识。通过将注意力集中在呼吸和身体感官的感受上，来培养将注意力集中于当下。比如调动我们的视觉、嗅觉、听觉、触觉，去感受当下环境中的一切，你看到了什么事物，听到了什么声音，闻到了什么气味等，注意，仅限于当下，此时此刻。对所有的事物不做任何评判，仅仅是感受。

辩证行为治疗。当发生情绪反应时，注意放慢情绪发展的速度，先是察觉到自己有情绪发生，然后进行命名，比如，我察觉到我在生气。然后开始审视情绪。举个例子：July和男朋友发生争吵，July让男朋友过来陪她过生日，他说自己很忙，于是吵了一架。July开始审视自己的情绪——①指出原因：男朋友住的地方很远，他确实忙。但July感觉他有点自私，甚至不爱她了。②理清情绪：初级情绪反应是愤怒，次级情绪反应是失望、担心。③当时的想法：想说分手，觉得自己很卑微，男朋友不爱她，不在乎她。④做出的行为：跟男朋友分手，威胁他。⑤行为的影响：短期后果是焦虑感和自我厌弃感少了些，得到了男朋友的关注；长期后果是身体上的伤害，内心有罪恶感及和男朋友的这种恶性循环的相处模式。⑥反思：学会接纳事实（男朋友不能来），不对事实进行夸大的臆断和评判。

希望以上知识能更好的帮助到你和你周围的人，更无柳絮因风起，惟有葵花向日倾，祝愿每个人都能保持良好的情绪和心境，不再成为情绪的奴隶。

合作专家

董洁，精神心理科主治医师，医学硕士，海南省心理卫生协会秘书长。擅长青少年情绪障碍、焦虑抑郁障碍、双相情感障碍、躯体形式障碍、社交恐惧、强迫症等方面的诊治；在心理咨询及心理治疗方面均有一定的经验，长于沙盘心理治疗、CBT认知行为治疗、VR治疗等。对于以英语为母语的外国友人有相应的诊疗经验。

出诊时间：秀英门诊周一全天，周二上午，周三上午，周四全天，周五下午

撰文：精神心理科董洁

责编：吴斌

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