西南医科大学附属医院 三级甲等 公立医院

2022年5月16-21日

是第八届“全民营养周”

昨日刊发了四条健康的膳食准则

今日再关注！

准则五

少盐少油，控糖限酒

【核心推荐】

✓

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。

✓

控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

✓

反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

✓

不喝或少喝含糖饮料。

✓

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

✓

推荐各年龄段人群盐、油、糖的摄入量应控制在一个适宜的范围内（表1）。

【有问有答】

1

培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油

在家烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯。

2

如何做到食盐减量

①

选用新鲜食材，巧用替代方法

烹调时应尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。另外，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。

②

合理运用烹调方法

烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。

③

做好总量控制

在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。

④

注意隐性盐（钠）问题，少吃高盐（钠）食品

鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，某些预包装食品往往属于高盐（钠）食品。为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。

⑤

要选用碘盐

为了预防碘缺乏对健康的危害，我国从20世纪90年代实施食盐加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。

3

如何减少烹调油摄入量

①

学会选择用油

不同食用油的脂肪酸组成差异很大。家里采购食用油时注意常换品种。

②

定量巧烹饪

如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可以减少用油量。

③

少吃油炸食品

油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。

④

动物油脂和饱和脂肪酸

动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

4

怎样限酒

①

哪些人应禁酒

ⅰ孕妇、乳母不应饮酒

ⅱ儿童少年不应饮酒

②

特定职业或特殊状况人群应控制饮酒

例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种；对酒精过敏者；正在服用可能会与酒精产生作用的药物者；患有某些疾病（如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）者；血尿酸过高者。

③

提倡文明餐饮，成年人若饮酒应限量

4

控制添加糖摄入量

建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

贴士：“控糖”要点

①尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。

②少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等。

③做饭炒菜少放糖。

④要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。

⑤在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。

准则六

规律进餐，足量饮水

【核心推荐】

✓

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

✓

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

✓

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

✓

推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

【有问有答】

1

如何安排一日三餐的时间和食物量

一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。

用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。

合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。

2

日常生活如何适量喝水

在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml。

应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40℃。

准则七

会烹会选，会看标签

【核心推荐】

✓

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

✓

认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

✓

学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

✓

学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

✓

在外就餐，不忘适量与平衡。

认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，比较和选择食物，学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，维护健康生活。生命的各个阶段都应该重视膳食计划，把食物多样、能量平衡放在首位，统筹好食物选购，设计好菜肴，合理分配三餐和零食茶点。

【有问有答】

1

如何选购物美价廉的食物

①

了解食物营养素密度

人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取。营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物指多种维生素、矿质物（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。少选空能量的食物。

贴士：“空白能量”食物提供较高能量，蛋白质、维生素、矿物质含量很低。一般应注意控制这类食物的摄入，如糖果、油炸面筋等。

②

利用当季、当地食物资源

不同区域的食物资源和膳食模式具有一定差异。因地制宜地选取当地、当季食物资源。一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留营养，新鲜且口味更好；另一方面有利于节约动能和保护环境。

2

选购食品看食品营养标签

①

看配料表

配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。

②

看营养成分表

营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。

③

利用营养声称选购食品

如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。

3

学习烹饪，享受营养与美味

①

食物原料处理

烹饪前食物原料要进行必要的清洗，切配时不要切得过细过碎，且不要搁置太长时间。处理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板与生肉分开。

②

学习烹调方法

ⅰ多用蒸、煮、炒

ⅱ少用煎、炸

ⅲ烹调油用量控制

③

用天然香料

厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源，应统计在盐（钠）的用量下。学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物自然美味。

④

选择新型烹饪工具

选择能源消耗减少，碳排放减少，快捷、方便、节能环保的新型烹饪工具。可以减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。

准则八

公筷分餐，杜绝浪费

【核心推荐】

✓

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

✓

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

✓

讲究卫生，从分餐公筷做起。

✓

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

✓

做可持续食物系统发展的践行者。

【有问有答】

1

选择新鲜食物，注意饮食卫生

①

首选当地当季食物

选择本地、当季食物，保证新鲜卫生，也是节能、低碳、环保的重要措施。

②

学会辨别食物的新鲜程度

预包装食品可以通过看食品标签上的生产日期了解食物的新鲜程度；当无法获得生产日期等信息时，食物是否新鲜，可以用看、触、闻等手段通过食物的外观、色泽、气味等感官指标加以辨别。

③

水果蔬菜要洗净

清洗是清除水果和蔬菜表面污物、微生物的基本方法。

④

食物生熟要分开

在食物清洗、切配、储藏的整个过程中，生熟都应分开。在冰箱存放生熟食品，应分格摆放。

⑤

食物加热和煮熟

适当温度的烹调可以杀死几乎所有的致病微生物。隔顿、隔夜的剩饭在食用前须彻底再加热，以杀灭储存时增殖的微生物。

⑥

食物储存要得当

食物合理储存的目的是保持新鲜，避免污染。

⑦

冷冻食品也应注意饮食卫生

考虑到有些微生物在低温环境下也可以存活繁殖，建议冷冻食品在家储存时，应关注生产日期、保质期，保证食品在保质期内尽快食用。

2

使用公筷公勺，采用分餐，保障饮食安全

采用分而食之的“分餐”方式，就餐时一人一小份，每个人餐具相对独立，或者使用公筷公勺，可以有效地降低经口、经唾液传播传染性疾病的发生和交叉感染的风险；分餐制还有利于明确食物种类、控制进餐量，实现均衡营养，培养节约、卫生、合理的饮食“新食尚”。

①在家吃饭、公筷公勺，鼓励分餐

②餐馆餐饮，多措并举，提供卫生供餐服务

无论是在家吃饭，还是餐馆就餐，无论从现代文明出发，还是从疾病预防、公共卫生角度而论，使用公筷公勺、推行分餐制都应是一场积极推行的“餐桌革命”。

3

珍惜食物、杜绝浪费

①按需选购，合理储存

②小份量、光盘行动

③合理利用剩饭剩菜

这就是近期新发布的

《中国居民膳食指南（2022）》中

最重要的膳食八准则的详细解读

希望您能从这次学习中学到一些饮食知识

健康中国营养先行！

文/何博

来源：中国营养网

校对：黄黎

主审：王伊

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