东莞市石龙人民医院 三级甲等 公立医院

四五月不减肥

六七八月……徒伤悲

眼看着天气热起来了

有的人已经迫不及待的“露肉炫腿”了

满街的大长腿、小蛮腰

而有的人

只能捏捏已经三层的“游泳圈”默默发呆

为了极速甩肉

很多人都开始十八般虐自己

但减肥之路总是充满坎坷

要么坚持不下去

要么瘦下去以后，又悄咪咪的反弹回来

不少人更是减垮了身体

今天，东莞市松山湖中心医院（东莞市第三人民医院）内分泌科主任兼营养科主任朱咏瑶就来跟您聊一聊减肥的常见误区，为什么你就那么容易长胖？哪些减重方法才是靠谱的？

5月11日是世界防治肥胖日，“5.11”谐音为“我要瘦”。都说成年人的世界里没有容易事，除了发胖。相信减肥的誓言已经说了不少，但执行起来总是那么艰难。

朱咏瑶主任介绍，作为全球十大慢性疾病之一的肥胖，已经成为威胁我们健康的大问题。肥胖对健康的危害是多方面的，可能会造成高血压、糖尿病、脂肪肝、胆结石、冠心病、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等疾病，并增加肿瘤发生的风险。

所以我们要正确认识并预防肥胖的发生。但还有一些并不胖的人，却天天嚷着要减肥，到底怎样判断是否肥胖呢？

如何判断肥胖？

体重过百≠肥胖症

1

BMI（身体质量指数）

BMI（身体质量指数）

计算方法：BMI=体重（千克）÷身高（米）²

成年人BMI的正常值：18.5-23.9

BMI＜18.5，属于体重过轻

23.9＜BMI≤27.9，属于超重

BMI≥28，属于肥胖

2

腰围及腰臀比

腰围及腰臀比

男性腰围≥90cm，女性腰围≥80cm；或者，腰臀比男性＞0.9，女性＞0.85即为中心性肥胖。

3

体脂率

体脂率

还有一些人BMI和腰围都是正常的，但由于身体肌肉和脂肪的比例失调，造成体脂率超标，这种“隐形肥胖”需要特别注意，因为不容易发现，但对健康的影响可能更大，他们一方面需要减脂，另一方面还需要增肌。

体脂率可以通过人体成分仪或CT扫描来测定。体脂异常标准：男性＞25%，女性＞33%

这些减肥误区，

你中了吗？

减肥期间不能吃主食

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减肥的关键在于控制热量。不吃主食，控制碳水化合物的摄取，的确能在短时间内让体重下降，但缺少碳水化合物摄取易使大脑血糖供应不足，从而导致记忆力下降、工作学习效率降低、月经延迟，甚至暴饮暴食等一系列“副作用”。

节食减肥

（x）

不管是不吃晚饭还是一天只吃一顿，本质上来说都是节食减肥的一种。

短期来看，节食减肥确实可能会让体重下降，然而长期能量摄入不足，会影响身体的新陈代谢，使得身体逐渐适应这种“低消耗状态”，身体每天对热量的需求会越来越低。一旦恢复正常饮食，体重就会飞速上涨，长期以往很可能会使身体成为易胖体质，让减肥越来越难。

长期食用代餐

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有些人嫌每顿算食物热量很麻烦，直接用代餐代替正餐。

市面上很多食品打着“代餐”的幌子，往往缺乏优质蛋白质、铁、钙、脂溶性维生素等营养成分。长期食用很容易造成营养匮乏，皮肤变差、脱发、免疫力下降等现象都会找上门来。

出汗越多瘦得越快？

（x）

事实上，减肥与排汗量关系不大。天气炎热，即使坐着也会出汗，排汗消耗的只是身体里的水分，不是脂肪。所以运动时裹保鲜膜、穿排汗衣，都没有实际作用。

只运动不限食

（x）

减肥的原理是消耗的热量大于摄入的热量。虽然运动可以增大消耗的热量，但是倘若不限制饮食还可能导致摄入的热量增多，不仅不能变瘦，还可能越发的肥胖。

那么，该如何安全有效地减肥呢？

一

减重的关键在于每日摄入量小于每日消耗量。在能量负平衡的基础上，调整各种营养素的比例以及进食的时间，才是有意义的。

在控制量的基础上，建议把精细米面换成全谷物粗粮，如燕麦、玉米、紫薯、全麦面包等，注意优质蛋白质的补充，如鱼肉、鸡胸肉、瘦肉等，尽量做到饮食多样化。多吃低热量高纤维蔬菜，如西芹、西兰花、菌菇、海带等蔬菜，饱腹感强，能减少热量摄入。

二

除了饮食上加以控制以外，一定还要注意加强运动，每次运动时间不少于30-45分钟。运动有助于消耗体内的热量，但是也要讲究科学的运动方法，应该以有氧运动为主（如快步走、慢跑、跳绳、打球、游泳、健身操等），无氧运动为辅（如俯卧撑、平板支撑、深蹲、卷腹等力量训练），运动强度不宜太大，容易受伤。

除了饮食和运动以外

保持良好的生活习惯

健康烹饪食材

吃饭时细嚼慢咽

也有助于减肥的哦

1、养成良好的生活习惯。保持充足睡眠，三餐定时定量，遵循“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”的三餐原则。

2、细嚼慢咽。放慢吃饭速度，给身体足够的时间接受饱腹信号，从而停止进食，控制卡路里摄入。进餐顺序为蔬菜、肉类、主食，不挑食偏食,不暴饮暴食。

3、保持清淡饮食。尽量选择煮、炖、蒸、快炒等方式烹调食品，减少煎、炸、烤、熏制等烹饪方式。

4、使用天然的调味料。烹调时少用蚝油、豆瓣酱、沙拉酱、花生酱等热量高的调味料，多用葱、姜、蒜、新鲜辣椒、柠檬汁等天然的调味料进行调味。

5、吃到七分饱。吃饭换小碗，食物制作成小份，多在家就餐,少在外就餐或点外卖。当胃里还没有觉得胀，没有负担感，食欲已经减弱的时候就可以放下碗筷了。

6、少喝饮料，多喝水。每天饮用1500-1700毫升水，在运动出汗多等情况时酌情增加饮水量。柠檬水有抑制食欲的效果，对于减肥有一定的辅助效果。

温馨提醒

朱咏瑶主任强调，减肥不能急于求成，盲目地节食及服用减肥药，会对身体造成不可逆转的伤害。

如果您有任何肥胖方面的困扰，请看过来，我院内分泌科、营养科将联合为您定制专属减重方案，让您轻松拥有完美身材！

科室简介

东莞市松山湖中心医院（东莞市第三人民医院）内分泌科是我院重点专科之一，是东莞市内分泌与代谢性疾病专科联盟合作单位，广东省内分泌性高血压专科联盟成员单位，十三五科技部重点专项推广示范成员单位，国家卫健委授于基层慢病防控管理专项临床带教培训机构。

科室现有专科医生7人，其中主任医师1人，副主任医师2人，主治医师4人，其中具有硕士学位2人，在读博士1人。此外，还有一批基础扎实的专业内分泌护理队伍，其中副主任护师1人，主管护师1人及护师7人，糖尿病专科护士2人，每年住院患者超过1000人次，专科门诊达40000人次。

有高学历人才优势，学科发展迅速，在临床疾病的诊断和治疗等方面取得显著成绩。内分泌科主要致力于糖尿病及其慢性并发症的治疗与研究，对甲状腺疾病、甲状旁腺疾病、库欣综合症、原发性醛固酮增多症、痛风，肥胖症等内分泌科疾病也有丰富的临床经验，抢救大量糖尿病酮症酸中毒、高血糖高渗状态、低血糖昏迷、甲亢性心脏病患者，对肾上腺危象，甲亢危象有一定治疗经验。内分泌科拥有进口胰岛素泵20台，双下肢血管彩色多普勒血流测定仪1台，震动感觉阈值检查仪1台，红外线神经治疗仪1台，回顾性动态血糖仪10台，实时动态血糖仪2台，人体分析仪1台等高级专科诊断及治疗设备。

作者、编辑：李平

校对：雷蕾