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春眠不觉晓，失眠烦恼知多少—谈谈关于睡眠该知道的一些事儿

《中国睡眠研究报告2022》分享了“2021年中国睡眠指数报告”。其调查发现，中国居民整体睡眠发展状况不容乐观，每天平均睡眠时长逐年缩短，睡眠质量下降。2021年，64.75%的被调查者每天实际睡眠时长不足8个小时，超过8个小时的比例仅为7.97%。

不知您是否也有以下烦恼：发际线越来越高、身材越来越胖、皮肤越来越暗沉、内分泌越来越异常...这背后的黑手都与睡眠质量越来越差脱不了干系。对于大家共同的敌人——失眠，我们得做到知己知彼，才能百战不殆。

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那么什么是失眠呢？

通常情况下西医认为失眠（insomnia）是睡眠障碍的一种表现形式，常表现为难以入睡、维持睡眠困难、过早或者间歇性醒等，可产生一些不适的感觉，比如疲倦、乏力、头痛、情绪不佳及注意力不集中等，影响患者的社会功能。《黄帝内经》称失眠为“不寐”“不得眠”“不得卧”“目不瞑”。不寐临床症状轻重不一，主要表现为睡眠时间、深度的不足，轻者入睡困难，或寐而不酣，时寐时醒，或醒后不能再寐，重则彻夜不寐，常伴有多梦，甚至噩梦连连。常常影响人们的正常生活、工作、学习和健康。

在此，为了改善我们的睡眠质量，我们总结了几个日常生活中常见的关于睡眠的认识。

吃褪黑素有利于睡眠？

首先褪黑素是保健品不能代替药品。短期失眠患者可以考虑服用其调节睡眠，长期大量服用会影响人的生育和免疫系统。睡眠障碍严重，最靠谱的方法是及时就医。

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如果午睡时间过长，大脑就需要重新开机。因为午睡时间太长会进入深度睡眠，开启睡眠惰性，让你越睡越懒，越睡越不想起床。这时就算起床了也会发生醒了但没完全醒，眼睛虽然睁开了，但大脑还在梦游的情况。而理想的午睡时间以15-30分钟为宜。

平时熬夜周末补觉也有用？

“不足的、缺的，有机会就能补回来”这样的想法在生活中很普遍，但对于睡眠来说却不通用了。“补眠”虽然是老百姓经常挂在嘴边的词，实际上却是一个“伪命题”,睡眠缺了就是缺了，实际上并不能补回来。许多人在一顿“饱觉”后的精神奕奕，只能说是缓解了部分疲劳感和睡眠回归节律的结果。

睡前玩手机可以酝酿睡意？

睡前玩手机意味着床从睡眠场所变成了娱乐场所，导致许多人在床上比较兴奋而难以产生睡意，因此睡眠时间被推迟并缩短，更重要的是，手机产生的光线（尤其是蓝光）会抑制褪黑素的分泌，导致睡眠节律紊乱，使得睡眠质量下降。所以，要想睡个好觉，我们最好在睡前乖乖放下手机。

数羊有利于助眠？

失眠后数羊是不能有助睡眠的，失眠后数羊会让你的精力更加集中，也就是说数羊的时候你可能越数越兴奋，这时你发现自己还没睡着，便又会产生新一轮的焦虑。这更加不利于睡眠。

那我们如何获得一个良好的睡眠呢？

我们熟知的有：

1、恒定的室温

绝大多数人的睡眠温度为18.3度，这有利于帮助我们更好的入睡。

2、美妙的音乐

轻柔舒缓的音乐可以使交感神经兴奋性降低，焦虑情绪和应激反应得到缓解，也有将注意力从难以入眠的压力中分散出来的作用，这可以促使我们处于放松状态从而改善睡眠。

3、适当的运动

适量运动能使白天的头脑更清醒，肌肉骨骼肌代谢增强，提高晚上的睡眠质量。但也要注意运动的强度和时间，从时间点上，最好是睡前90分钟以上，最迟不能睡前60分钟。从运动种类上，可以考虑较轻松地瑜珈、呼吸运动、伸展、某些较轻地肌肉练习，如仰卧摸膝。

4、平和的心态

由于社会竞争加剧、生活节奏加快、作息方式改变等会加重人们的焦虑，这并不利于睡眠。我们在日常生活中要保持乐观积极的生活态度，保持宽心，不要在睡前时过多思虑令人烦心的事，保持一个平和的心态，也是帮助睡眠的重要一步。

中医可以推荐的有：

（一）药膳

安神汤

（1）取生百合15g，蛋黄1个，少许冰糖，将生百合蒸熟。

（2）加入1个蛋黄，用适量水搅匀，加入少许冰糖，煮沸后再搅匀，睡前1小时服用。

功效：清心、安神镇静。

酸枣仁、北沙参炖鸭

鸭肉500g，酸枣仁30g，北沙参20g，炖烂食用。

功效：补阴除烦、益血安神。

柏子仁养心粥

柏子仁15g，大米50g，文火煮粥，食用前加蜂蜜15g，每日分2次服用。

功效：失眠多梦，便秘者食用。

桂圆莲籽汤

桂圆、莲籽各2两煮成汤

功效：养心宁神、健脾、补肾。

（二）药方

1、心阴不足，心烦不眠：

百合30克，莲子30克，梗米50克，加水煎煮取汁，每日两次，温热饮用。

2、病后虚烦不睡：

琥珀、真珠、生地、甘草各一钱，当归、黄连各三钱，朱砂二钱。

上为末，米糊丸，如粟米大。每服三十丸，食后，麦门冬汤下。

3、失眠头疼，胸闷痰多：

梨有生津，润燥，清热化痰的功效。建议梨子三个洗净切片加25克白糖加水煎煮20分钟，分两次服用。

最后，希望大家以后都能拥有一个美好的睡眠，以饱满的精神状态迎接第二天的新生活！

（参考网站：http://0598taoyuan.com/Content_643575.html

云南网【关于睡眠这些事你应该知道】

丁香医生【失眠睡不着怎么办】）

参考文献：

《本草纲目》、《活人心统》、《名医别录》

供稿：成都医学院2020级中医本科班汪碧莲黄薪羽

指导老师：区中医院陈娟，杨婷婷，徐洪

编辑：黄小利

审核：李敏

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