四川大学华西医院 三级甲等 公立医院

各位亲，眼看着天气热起来了，相信大家不是在奋力减膘，就是在奋力减膘的路上。

这两天一位随时都在吼着减肥但从来没成功的盆友在皮西西耳边唠叨：

继喝减肥茶、吃减肥饼干、涂瘦身霜之后，她单方面宣布，轻食已经成为她新一轮减肥交过的“智商税”！

因为连续吃了快两个月的“草”，不仅没瘦，反而还胖了两公斤！

在网上搜了下“轻食”，看来有同感的朋友还不少——

吃轻食是为了减肥，为啥看上去既寡淡又没得热量的轻食，反而有的人会越吃越胖呢？下面，四川大学华西医院临床营养科的周子琪营养师就要来给你们讲，为啥子有些人吃轻食越吃越胖，在挑选或自己制作轻食过程中，有哪些需要注意的地方。

一

多数人吃轻食的目的是为了减肥，端起寡淡的一盆草+几坨白迷白眼的鸡肉/虾/鱼肉，味道虽然不一定好，但每吃一口都是在安慰自己：“要瘦了要瘦了！”

但实际上，轻食的热量真的不一定就很低哦！

1.

轻食的热量低，主要是这些方面

①烹饪方式

轻食以蒸、煮、煎为主要的烹饪方式，比起炒、烤、炸等方式肯定用的油就少很多，比起日常的中餐热量是要低一些。

②食物

轻食中以牛肉、鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋白、整颗的虾仁等高蛋白低脂肪的食物为蛋白质来源食物，比起我们常吃的猪肉、哪怕是纯瘦的猪肉，热量和脂肪都还要低。另外，搭配的粗杂粮、薯类、白鸡蛋，吃了饱腹感比较强，比起直接闷两碗白米饭，热量也可能要低一些。

轻食中常用肉类与猪肉的能量、脂肪比较

食物/100g

能量/kcal

脂肪/g

猪肉（瘦）

143

6.2

牛肉（瘦）

106

2.3

鸡胸肉

118

1.9

虾仁

48

0.7

巴沙鱼

79

1.8

2.

轻食中酱料的热量一点都不低哦！

很少有人能一点酱料都不加，就能吃得完一整份轻食，但往往就是这一小碟、小袋的酱料，就能让你这一盒轻食一点都不轻。

如果是选择酸奶酱、经典油醋汁、芥末油醋汁、泰式酸辣汁等，热量都还好，一份50g/ml的热量≈50kcal，但如果是选择芝麻酱、千岛酱、沙拉酱、蜂蜜芥末酱，那热量差不多要翻倍甚至更多，1份50g/ml的芝麻酱热量≈90kcal，一份50g的沙拉酱的热量≈260kcal，相当于吃了一大碗米饭。

是不是没想到，辛辛苦苦委屈自己吃进去的草和白迷白眼的肉，结果被这一碟酱料瞬间破功！

3.

轻食不禁饿，忍不住加餐更催肥

有的轻食为了进一步降低食谱热量，将主食用白花菜切碎替代米饭或其他粗粮，实际热量摄入比粗杂粮还要低。不过不要高兴，这意味着你可能饿得就更快。吃了满满一盒低能量的轻食，有时只需1个多小时胃就排空了，你就会感受到饥饿，难免不加餐，点杯奶茶，吃点面包蛋糕饼干，热量一哈就上去了，还减啥子肥？！

这不是华西营养师自己臆想的哈，看嘛，确实是网友亲身体验过嘞↓↓↓

所以，要指望着靠轻食来减肥的朋友们，麻烦你们也清醒点，尤其上了点年龄的，难道没发现随着新陈代谢的变慢，即使节食也最多能做到不长胖而已，指望着靠吃点草草就把体重减下去怕是只有做梦了！

除非你们能做到在吃轻食的同时，选择低热量的酱料甚至不加酱料，坚持不加餐、不吃零食，还能做好运动的话，才有可能会瘦哦！

二

不管是哪家的轻食，都会说自己的产品少油、少盐、少糖、高膳食纤维、低热量、食物多样化，卖点是营养均衡、非常健康。嗨呀，这对于饱一顿饿一顿，饿了一顿要补N顿，天天高油高盐的打工人来说，简直再合适不过了！

但实际上，轻食真的有说的那么健康？真不见得！

1

轻食不都是少油少盐

长期吃轻食的朋友们搞紧回想一下，有没有在轻食中吃过炸过的牛排？煎得有点焦的鸡胸肉或鱼肉？甚至有时候还搭配了一些培根、火腿？较真地来说，这些真的都不够健康。

炸这种做法就需要很多的油，对减脂人群来说不太合适；而煎焦的肉可能会产生一种致癌作用物质，长期食用会有健康风险；培根、火腿这些腌腊制品里的钠（盐）一般就超标了，如果搭配的鸡肉、牛肉、鱼肉再放点盐，那这一盒轻食可以说跟“少盐”没有任何关系了。

看嘛，这也是大家亲身体验过的——

2

有的轻食太重视热量营养不均衡

不可否认，确实也有轻食寡淡得几乎看不到油，也吃不出啥子盐味，但这也是轻食很容易陷入的另一个误区，只是一味地在热量上做减法，忽视了主食的营养结构也是人体必需的，反而造成营养摄入不均衡。

《中国居民膳食指南》建议每天的膳食摄入应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。由于一盒轻食里面多以蔬菜为主，我们来看看蔬菜符不符合膳食指南的要求。

指南建议，成人每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占一半。不要每次打开轻食就觉得咋个这些菜叶子那么多，你想哈嘛，生的叶子占地方的嘛！不信的话，下次再点轻食不妨把菜腾出来称个重，如果有二两重就已经很不错了。

问：

“二两叶子我就吃得那么痛苦了，这个指南建议300~500g感觉是不可能吃得够嘞！”

答：人家指南没有喊你吃300~500g生的蔬菜啊！你吃生的二两叶子觉得很痛苦，但煮熟、炒熟了的叶子，半斤都只有一点点，几筷子就捻完了！

再说了，长期吃轻食的朋友应该注意到了，他们使用的配菜、粗杂粮、薯类都多是老几样，如果盯到一两种轻食吃，多半是达不到指南建议的一周摄入25种以上食物的要求。

虽说轻食比起某些代餐已经重视碳水、蔬菜、肉类等各方面的摄入，但要说它完全是一种营养均衡、健康的食物还有难度，毕竟是否营养还取决于每个商家每个产品的搭配，热量与营养价值的综合考虑。

三

比起热量不稳定、营养不够均衡等问题，其实，轻食的食品卫生安全更让我们营养师和医生些捉急！

这些都是网友们在吃轻食中遇到的食品卫生安全问题，有虫、有头发、有异物等大家都还能看得到，发现不干净不吃就行了。比起大家常吃的熟食，轻食还存在一些不容易发现的问题，可能引起拉肚子、呕吐等消化道症状。

1轻食中一部分食物为生食，容易被沙门氏菌、金黄色葡萄球菌等致病菌污染，吃了被污染的食物可能会引起食物中毒。

2即使是加工过的肉类、鸡蛋等食物，从加工后到送到你手中，期间的储存、运输等环节中，可能已经开始滋生微生物了。

3生熟食物一混装，彼此间的细菌、微生物一合伙，那就更加放肆。

四

不要觉得我们刚才说了轻食那么多的“坏话”，就完全不能沾轻食了！如果把上面那些问题都解决了的话，轻食确实也是一种很好的选择。要想健健康康吃轻食，华西营养师有这几点想提醒大家：

1►

外卖或堂食之前要注意看这些

外卖

看评价，搜索有无“腹泻”等关键词，评估外卖评价的可信程度及商家的回应处理方式；查看商户信息，门店卫生情况等。这一点真的很重要，有些外卖商家连个正规的店铺都莫得，就在某个居民楼里个人炮制出来的轻食未必吃起放心啊？！

堂食

选择正规的商户，具有食品安全许可证。观察食材的新鲜程度，目测菜叶是否光鲜，肉制品新鲜无粘性物质附着，莫得异味。

2►

选择食材要注意这4点

①选择有主食的轻食：比如玉米、荞麦面、全麦面包、紫薯、南瓜等。

②适量的肉类：成年女性可以选择75g的肉，成年男性约100g肉类，过低的蛋白质会饿得比较快。

③蔬菜颜色丰富，多多益善。

④酱料：选择热量较低的酱料，如果喜欢沙拉酱、芝麻酱等可以只用一半，既能减少热量又能满足口感。

3►

拿到轻食后最好要加热

为了稳当，大家拿到外卖送来的轻食，尤其是低于室温的轻食，建议加热后再吃，降低食物中毒的风险。

4►

吃轻食的顺序也有讲究

和调料充分混合后，先吃蔬菜，其次肉类，最后吃主食，这样不仅可以增加饱腹感，也有利于血糖的平稳上升，毕竟对于有减重需求的胖胖来说有一些存在胰岛素抵抗的问题，有利于血糖控制和长期的体重控制。

问：

“干脆自己做轻食算了，干净卫生放心！”

现在也有不少朋友开始自己在家自制轻食，这里提醒一下，在自制轻食时，至少要准备2套刀具和砧板，做到生熟分开。

还有句大实话想说，不管这个轻食有好洋气，其实不就是跟我们的凉拌菜差不多啊？！大家平时凉拌黄瓜、则耳根、莴笋丝、胡萝卜丝的时候，喊老母亲少放点油、少放盐、少放糖，也就是一份轻食了嘛！

有些人只吃轻食，

有的人不吃主食，

有的人不吃甜的，

有的人直接靠饿，

都这么有毅力，就是没毅力去运动。

我们人类真奇怪……

参考文献

1.中国营养学会.《中国居民膳食指南》[M].北京:人民卫生出版社.2016

2.李晓凤,秦宇龙,刘姜汝等.即食果蔬中食源性致病菌风险评估的研究进展[J/OL].食品与发酵工业:1-9[2022-04-11]

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