福建医科大学附属第一医院 三级甲等 公立医院

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上班太忙没时间去健身房

家里的跑步机变成衣帽架

但是好想拥有好身材，怎么办啊

“只要迈开双腿大步向前

就能走出好身材？”

错错错！

附一医院专家教你这些正确走路“方法论”

读完再去“卡溜”吧！

姿势要帅

1.挺胸抬头、下巴向下微收、双肩向外自然展开。

弓腰驼背×驼背会破坏身体的平衡感

低头玩手机×低头会增加颈椎压力

2.收紧小腹、夹紧臀部。

收紧腹部和臀部，让肌肉处于紧张状态，才能有效地刺激你的腹部、臀部、腿部肌肉。

3.用胯部发力。

用胯部带动大腿向上抬起，而不是小腿蹬地、或者脚掌不离地拖沓着走路。

步子要大

如果是为了减肥、健身走路，那像平常散步一样慵懒随意可不行，必须要适当加大步幅，大步流星向前走，才能有效刺激到大腿肌肉，并且提高走路时的运动心率，加强有氧运动效果。

速度要快

年轻人最好能20分钟内走完2公里，中老年人可以试着25分钟走完2公里。当然了，由于每个人的腿长有差异，这一要求不是绝对的，但在走路中要达到微微出汗，呼吸和心跳加快的同时仍可以正常说话的效果，结束后轻松愉悦，第二天没有感觉到太累。

您也可按照中等强度运动来计算：中等强度运动为能达到最大心率【最大心率(次/分钟)=220－年龄】的60%～70%的运动。

减肥小妙招

“30/20/10秒”间歇循环走

1.先以轻松的步伐，走3分钟进行热身，此时你可以正常与朋友聊天说话；

2.加快节奏30秒，此时你很难把一句话完整说完；

3.再提高速度20秒，以你能达到的最快速度行走，并保证在整个过程中都保持此速度；

4.尽力而为，疾跑10秒，此时呼吸沉重，无法说话。

把以上“30/20/10秒”的部分重复4分钟，然后以舒服的速度慢走1分钟。

时间要够

提倡每天6000步：6000步≈3.6公里，一般情况下，40分钟完成，即达到锻炼效果。

单次走路时长与距离建议：

减肥人士30分钟完成4公里

中老年人40分钟完成3公里

一般保健40分钟完成3.6公里

时机要对

饭后不建议马上走路，必须保证胃肠道有充足的血液供应；

散步至少要在饭后20分钟后进行；

快走至少要在饭后45分钟后进行。

准备要充分

穿舒服的运动鞋；

背双肩包；

不戴太大的首饰；

带一小瓶水，及时补充水分。

走路健身的总原则是：

循序渐进

量力而行

持之以恒

一旦参加减肥运动，就意味着改变原有的生活方式，必须持之以恒地坚持，因为运动减肥是一场长久战，如果运动的时间过短的话是没有效果的。

各位读者朋友们

为了您的身体健康

一起动起来吧~记得规划好走路的路线

警惕烧烤摊摊的诱惑哦！

福建医大附一医院高血压中心

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来源|高血压中心

编辑|蔡一苇

责编|王文清

编审|吴蔚

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