四川大学华西第二医院 三级甲等 公立医院

虾

皮

补

钙

TRUE?

虾皮，常被认作补钙“神器”，有些宝子甚至觉得自己已经吃了虾皮，就可以不喝牛奶，不吃钙补充剂。但是，完全靠虾皮“补钙”真的靠谱吗？

其实并不太靠谱!

我们一起来理一哈为什么？

虽

然

呢

我们先来看看虾皮的钙含量：每100克虾皮的钙含量为991毫克，是牛奶的9.5倍。单从含量看，的确非常优秀！

虾皮与牛奶的营养素含量比较

每100克

虾皮

牛奶

蛋白质（克）

30.7

3.3

脂肪（克）

2.2

3.6

钙（毫克）

991

107

钠（毫克）

5058

63.7

——数据来源于《2018年中国食物成分表（标准版）》。

但

是

PART1

吃不了多少

抛开总量谈效果得出的结论都不靠谱！

虾皮很干且轻，不“压秤”。作为小零食或者增鲜提味的厨房调味品，每次吃的量十分有限。

虾皮蒸蛋

一份蒸蛋用到的虾皮大概也就“一小撮”，顶多5-10克，钙含量折算下来约50-100毫克。

以摄入250毫克钙为例：

虾皮需要25克，看着重量不多，但体积大。一矿泉水瓶盖的虾皮约1克，要吃进25克，一日三餐都加虾皮也不一定能达到目标量。

反观牛奶，只需要235毫升，差不多一盒的量，很容易实现。

PART02

钠含量太高

每100克虾皮的钠含量相当于13克盐，远远超过中国居民膳食指南推荐的成人每日盐摄入量（不超过5克）。

即使是现在市面上的无盐虾皮，每100克虾皮的钠含量也相当于3.5-4.5克盐。

PART03

不易吸收

补钙不仅要看钙含量，还要看食物中的钙能不能被人体吸收。

虾皮中的钙主要是碳酸钙（吸收率约24%）。虾皮质硬，不易咀嚼细碎，其中的钙还需要靠胃酸分解才能被吸收，过量食用易引起胃胀、便秘等；虾皮过高的钠含量也会影响钙的吸收。

相较而言，牛奶中钙的吸收率就要更高一些，可达到32%甚至更高（吸收率与不同的膳食搭配有关系）。

饮奶或者吃奶制品是比虾皮更“撇脱”高效的补钙方法。

中国居民膳食指南建议：在日常均衡饮食的基础上，保证每天300毫升的奶量或相当量的奶制品（孕中、晚期及50岁以上可增加至500毫升/天）。

如果存在乳糖不耐受，可选择舒化奶、酸奶或者钙制剂。

虾皮选用小技巧

虽然完全靠虾皮补钙不靠谱，但虾皮依然是我们生活中的重要食材。日常选用需要注意：

1.虾皮含丰富的蛋白质，为避免变质，注意开封后干燥环境下冷藏保存，并尽快吃完；

2.选择无盐的虾皮；使用虾皮做菜时，注意少量，同时减少盐或酱油等调味料的用量。

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版/第二册.北京大学医学出版社.

[3]AmJClinNutr,1999Sep;70(3Suppl):543S-548S.doi:10.1093/ajcn/70.3.543s.

[4]Nutrients,2021Dec30;14(1):180.doi:10.3390/nu14010180.

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作者：宋杰

来源：临床营养科