佛山市三水区人民医院 三级甲等 公立医院

在“减盐、减油、减糖”这场健康保卫战中，很多人把注意力放在了加工食品和外卖上。殊不知，家庭厨房也是“盐油糖”的重要来源。

根据最新的调研数据，中国居民每日摄入的盐和油，一半以上来源于厨房，每日摄入糖的重要来源之一也是厨房。因此，控制家庭厨房中盐、油、糖的使用至关重要，具体应该如何做呢？

教你减盐不减咸

少放盐或咸味调味品，菜能好吃吗？其实解决此问题并不难，只要注意食物的烹调方法和调味方式，就可在获得美味的同时保证健康。

晚放盐

要达到同样的咸味，晚放盐比早放盐用的量要少。原因在于，人味蕾上的咸味感受器会跟食物表面附着的钠离子发生作用。

如果晚放盐，盐分没有深入食品内部，但舌头照样可以感觉到咸味，这样就可以在同样的咸度下减少用盐量。若早放盐，人们在无意间可能吃下更多的盐。

多放醋，少放糖

食品当中的味道之间有着奇妙的相互作用。比如说，少量的盐可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖却会减轻菜的咸味。反之，酸味却可以强化咸味，多放醋就感觉不到咸味太淡。

限制含盐食品配料

除了盐和酱油之外，很多调味品和食品配料中都含有盐分，比如鸡精、豆瓣酱、黄酱、豆豉、海鲜汁、虾皮、海米等。

使用低钠调味品。使用低钠盐是家庭中减少摄盐量的最简单方法，可以在几乎不影响咸味感觉的同时，轻轻松松把摄盐量降低，同时有效增加了钾摄入量。

少用油，多用调味料

目前我国居民人均每天食用油摄入量为43.2克，远远超过“三减三健”核心信息建议的25克。众所周知，吃油过多会给健康带来伤害。做菜时尽量少用油，有哪些妙招呢？

炒菜之后控会儿油

把菜锅斜放2-3分钟，让菜里的油流出来，然后再装盘。青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少，非常适合这种方法。控出的油可直接用来做凉拌菜，味道比色拉油更香。

拌凉菜时最后放油

拌凉菜最后放一勺香油或橄榄油，然后马上食用。这样油的香气可以有效散发出来，食物还没有来得及吸收油脂，这样吃凉拌菜摄入的油脂自然也就少了。

煲汤后撇掉上层油脂

鸡、排骨、牛腩、骨头等炖煮后都会出油，做好后把上面的油脂撇出来，可以减少不少油脂的摄入。

撇出来的油可以加一点肉汤或鸡汤，用来做冬瓜汤、白菜炖豆腐之类的素菜，比用素油做更鲜美。

把过油的材料改为焯水

制作肉片时，可用水焯法，用沸水把材料快速烫熟，一般肉片变色捞出即可。因为肉类本身富含脂肪，只要加热迅速，就能做出口感柔嫩的肉片。把肉煮到七成熟再切片炒，这样一来，就不必再为炒肉单独放一次油。

同时，还能把肉里的一部分油先煮出来，减少肉的脂肪总量。炒菜时，等其他原料半熟时，再把肉片扔下去，一样很香，不影响味道，口感还会清爽很多。

多放调味料

调味的时候，不能仅仅依靠油来得到香味，还可以多用一些浓味的调料。比如制作蘸汁时放些葱、姜、蒜、辣椒碎和芥末油；蒸炖肉类时放点香菇、蘑菇增鲜；烤箱烤鱼时放点孜然、小茴香、花椒粉；炖菜时放点大茴香(八角)、草果、丁香等。即便少放一半油，味道也会很香。

减糖，多吃“天然甜”

“三减三健”核心信息建议，每人每天添加糖的摄入量最多不超过50克，最好能控制在25克以下。

添加糖指的是蔗糖(平时以白糖、红糖、冰糖的形式出现)、葡萄糖、果糖、糖浆等，通常存在于软饮料、果汁、甜点、饼干、糖果、冰淇淋、蛋糕等。所以，如果能戒掉这些食物，添加糖的摄入量一定能大幅度降低。

除此之外，有些菜肴也是“含糖大户”。比如有些人喝粥要放糖；鱼香味的菜要放糖；红烧菜为了增鲜提色也要放糖。有人专门进行过测算，餐馆中的一份红烧肉含糖40克左右、鱼香肉丝含糖30克左右、八宝饭含糖80克左右。

日常家庭调味，尽量不要养成加糖的习惯，尤其是喝杂粮粥、银耳羹、红豆沙、绿豆汤、牛奶、豆浆、咖啡等饮品时，一定要少放甚至不放糖。如果喜爱甜味，可以用红枣、桂圆等天然甜味食物代替白糖等添加糖。

来源：全民健康生活方式