成都市妇女儿童中心医院 三级甲等 公立医院

开工头一天晚上，侧躺在床上的时候，发现大事不妙了，肚子上的肉，有自然下垂的迹象了！

都说每逢佳节胖三斤，佳节：啊对对对，都怪我，跟你的嘴没有半毛线关系！

春节过后，看着日渐增大的天气预报数字，减肥大军又卷土重来了。

“减肥”——收藏夹里最多的话题关键字，很多人居然连底层逻辑都搞错了！

减肥的底层逻辑是什么

长期减肥的人都知道，减肥要遵从能量守恒定律，它的底层逻辑就是摄入能量和消耗能量之间的能量差。但对这个问题理解的深度和广度不够可能带来两种常见的误解：

误解一

简单理解为入少出多/少吃多动。事实上能量差值不只是平时看得到的吃、动这些方面，还与基础代谢、脂肪消化吸收能力、疾病等因素相关。

误解二

为了达到能量差值，越吃越少。这种情况十分常见，通过这种方法减肥刚开始看起来瘦得不错，在一个月或三个月不等时间以后就会出现反弹现象。

解决上述问题之前我们要先明白一些基本知识。

一

能量的摄入问题

人体所需的三大营养物质包括：碳水、脂肪、蛋白。它们是可以相互转化的，在完成身体必要组成，提出能量消耗后，上述物质都转化为身体脂肪。

既然如此，那减少这些物质的摄入就行了？事实上，减肥并不是2-1=1这么简单的事情，单纯的摄入减少可能导致身体出现营养不良状态，或者出现其他问题，结果是不利于减肥的。

三大营养物质的摄入原则

1

碳水化合物是人体的基础功能来源，它的吸收转化率高，但好的碳水化合物又有助于减肥，因此碳水不能不吃，也不能吃太多。

2

脂肪携带的能量最大，吸收转化率最高，消耗难，总体上要严格限制脂肪的摄入。

3

蛋白质是维持细胞组织生长和修复的最重要物质，长肌肉、脂肪燃烧都需要蛋白质参与，因此减肥期间蛋白质不能不摄入，甚至对于一些人身体情况还需要补充。

二

能量消耗的问题

1

基础代谢，基础代谢占总消耗量的60%-70%，基础代谢与疾病/体质状态、年龄、性别、身高、体温、基因、体重、肌肉含量、营养状况都有关系，也是与大家平时说自己是易胖体质的说法密切相关的一大因素。

如果代谢差，消耗少，自然容易长胖，这也是中医减肥参与作用的重要方面。有很多来减肥的患者发现，中医埋线后或配合服用中药后，同样的生活情况下，体重更容易下降或原先不断上涨的体重开始可以维持并逐渐出现下降的趋势，这就是体质状态发生了改变，包括很多中医上认为阳虚的肥胖患者我们会建议中药或者艾灸的方法改善怕冷的状态，也是为了真正提高身体代谢状态。

2

睡眠，睡眠对减肥的意义是一条抛物线，过多的睡眠会导致肥胖，但睡眠不足仍然会导致肥胖。

有利于减肥的最好的睡眠就是6-8小时的高质量睡眠。这里要注意是高质量的睡眠，每个来门诊的减肥患者都会被问最近睡得怎么样？如果睡眠差，短时间内无法调节，还是建议要通过调理治疗，把睡眠调好。

3

人体消化、吸收时对能量的消化，一方面它与中医脾胃运化功能相关，这也是为什么在中医埋线减肥时，穴位的选择上并不是哪儿胖就扎哪儿，很多时候还要考虑脾胃功能。

另一方面与进食食物种类相关，比如蛋白质的摄入就更耗能。

4

日常运动和体力活动，这是能量消耗中唯一大家可以自行掌控的一方面。

从以上这些方面大家可以发现能量的摄入和运动是大家可以自我调节的，其他方面其实和人体自身条件有很多关系，而我们中医门诊治疗的过程其实就是在大家不能调节的方面在进行治疗。

为什么不主张少吃快速减肥

那么为什么不建议一味的少吃减肥呢？大家需要区分如何打造能量缺口。

有很多人节食采用的方式就是粗暴的规定一个能量摄入量，比如规定女生的每日摄入量在1200kcal，然后去计算每天自己摄入的食物吃了多少能量，尝试过的人都知道这种方式在其实很容易坚持不下去。

这不是值得推荐的方式，这样要求一个固定的摄入量，一方面增加了减肥的心理负担，一旦超过心理承受能力就会放弃饮食方案暴饮暴食；另一方面因为有的人体重本身不大，身体条件还可以，没必要吃得太少，有的人体重又特别大，突然减少到这么多的量，感觉很饿，很难坚持，身体也不能长期接受。

通过节食减肥失败的三大原因

1

基础代谢水平全面降低，如果一个人每日饮食的平均摄入从3492大卡减少到了1570大卡，新陈代谢会降低40%。

2

食欲是基因深处的进化，抑制食欲本身就是和身体做对抗。

3

节食后的身体，一旦再度遇上食物尤其是脂肪，会加强吸收转化的能力，身体会尽可能储存在身体里，因此节食后反弹的体重，体脂率更高。

面对诱惑，如何自如地减肥

当面对各种诱惑时，该如果尽自己能力打造一定的能量缺口呢？

第一条，别太饿了才开始吃饭。饿是人类的本能反应，很容易被感受到。如果你对它关注得不够，要么是你太忘我，要么是你在努力克制。感受到饥饿只是第一步，接下来要给予它足够的重视，以免产生情绪饥饿。

具体方法有两种，一是饿了就赶紧找一点食物吃，富含纤维素的食物就很好，比如牛奶冲燕麦、水果。训练自己找到最初那个饥饿感的点，有利于体重和血糖的控制。二是提前预判，比如一定要吃早餐，这样中午就不会饿过头；比如预估自己会超过四小时不能进食，就应该提前吃点东西。

第二，专注吃饭才能感受到饱足。这是一个很简单的道理却被大多数的人忽视了，为什么聚餐时明明没什么感觉却吃得比平时更多，很大原因就是专注力没有放在食物上

不管是自己一个人，还是和家人、朋友或陌生人一起，都在中间暂停一下，感受一下自己的身体：这顿饭如何？我还饿吗？我有点满足了吗？有没有过饱？是不是非要一口不剩才行？暂时回归到自己的身体，然后再继续。多这样暂停几次之后，你就很容易识别“最后一口”的满足感了。

建议大家吃饭到七成饱就可以，所谓七成饱就是胃里还没觉得满，但换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。

此外，可以尝试每周或三五天再称一次体重，而不是每天。

事实上这适用于大多数减肥患者的长期状态，纠结于自己每天体重增加还是下降的人，往往会误判自己当天的饮食。

因为每天的体重变化，既包括水分、肌肉、脂肪的改变，还受到当天的压力、睡眠和环境温度等影响。如果把所有这些都归因于饮食，自然误判率极高，这种情况又叫作“对体重的过分解读”。有这种情况的人群，经常会采取极端节食的手段。所以，不纠结于自己每天的体重，是更简单的做法。

其实就是放轻松，成功减肥而不反弹的关键就是放松心态，真正重要的是调整好自己的生活方式，而不是一时兴起的克制自己。

选择食物的最高标准永远是健康，而不是能量。一旦身体进入良性循环，你完全可以信任它，把选择的大权交还给它。

指挥身体的本能大脑就有了真正的满足感，它和你的理性大脑之间就形成了默契，而这种默契才是我们减肥得以持续的真正内在动力。

合作专家

参考文献

1.王友发，孙明晓，杨月欣：《中国肥胖预防和控制蓝皮书》，北京大学医学出版社2019年版

2.冯雪：《冯雪科学减肥法》上海联通大学出版社2022年版

文字：赖德利

排版：二嘎

【妇幼健康科普】

部分图片来源于网络

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