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成都军区总医院附属口腔医院 三级甲等

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健康科普 | 逢年过节胖三斤,教你4招应对“节后肥”!

俗话说,“每逢佳节胖三斤,仔细一瞧三公斤”。很多人听后,就想着节后要不自我调理调理,让肠胃轻松一下,减减肥。但这里面的学问可大了。

节后饮食调理有几个误区:第一,有些人习惯从大鱼大肉变成全素食,这样营养单一,肠胃不一定能适应,反而更容易引起营养失衡,导致身体又陷入另一种困境。第二,有些人只吃粗粮,粗粮不是每个人的肠胃都适合,有的人消化能力差,吃太多粗粮反而容易增加胃肠道负担。粗粮主要是碳水化合物,能量比较高,营养也比较单一,不建议大量吃。第三,有些人选择节食,节食会使你的身体在过饱和过饥中打破平衡,你的身体不知道营养储存的底线在哪里,那他就会记住你最饿,营养最缺乏的状态,下一次吃的时候,他会努力储存更多能量,以备你的身体再闹饥荒。

所以,节后饮食正确的打开方式是用餐规律、饮食清淡、合理搭配、注重营养。

具体应该怎么做呢?

摄入绿色蔬菜,补充膳食纤维

1

每天保证绿色蔬菜摄入,如西兰花、芹菜、菠菜、油菜、白菜等。蔬菜富含膳食纤维,口味清淡爽口,可让身体碱性平衡解油腻,维持胃肠道正常蠕动,预防便秘,而且能中和体内多余的酸性物质,维持人体新陈代谢的需要。

合理搭配食物,补充优质蛋白

2

选择优质蛋白质,第一类就是瘦肉类,尤其推荐多吃白肉,包括鱼、虾、鸡、鸭、兔,猪、牛、羊的瘦肉也可摄入。第二类是鸡蛋,鸡蛋是优质蛋白的重要来源,也是性价比最高的优质动物蛋白。

第三类是奶类及奶制品,包括牛奶、酸奶、奶酪等,奶制品中含有的络蛋白、乳清蛋白都是优质蛋白质来源。第四类是大豆类制品,包括黄豆、黑豆、青豆、红豆等,它们中含有的大量的植物蛋白,同样也是优质蛋白质。

食用时令蔬果,解馋去油减脂

3

黄瓜和番茄是很好的时令蔬果,热量低又含有丰富的膳食纤维,而且富含丙醇二酸,可抑制人体内糖类转化为脂肪。黄瓜吃起来清脆爽口,生吃、凉拌都不错。番茄无论大小,营养价值相当,做法很多,去油解腻都是不错的选择。苹果也是很好的水果,丰富的膳食纤维有利于润肠通便,其中含有的果胶有助于解腻。柠檬含有丰富的维生素,柠檬泡水喝,代替各种甜饮料,酸甜好喝又解腻。在水果选择时不推荐食用高糖水果,如榴莲、菠萝蜜、冬枣、甘蔗、葡萄等,高糖水果,容易导致肝脏大量消耗体内的B族维生素,导致"烂嘴角"、口腔溃疡等疾病,还容易造成脂肪囤积。

食用暖胃粥汤,利尿消肿去火

4

节日期间食用大量的肉类和油炸类食物,肠道负担很大,节后适当摄入小米粥、杂粮粥或适宜的汤类食物,既可以暖胃,同时还可以利尿消肿。可选择食物有很多,如红豆、薏米、海带、冬瓜、绿豆、百合等,比如红豆薏米汤能健脾除湿、利水消肿;海带冬瓜汤,富含多种氨基酸和微量元素,属于典型的高钾低钠型蔬菜汤,可以帮助人体排出多余的钠盐,消除水肿,缓解便秘;绿豆百合汤具有清热解酒、安神润肺、利尿消肿等作用。

说了这么多,可能大家还是不太清楚怎么吃,下面直接上干货,分享一个清肠日餐、高蛋白日餐和恢复日餐的“节后三日快速补救食谱”,当然除了这个食谱,你还需要每日饮水2500-3000ml以上。

以上食谱仅供参考,绿叶蔬菜、瘦肉类可等量替换,制作时少油少盐,以最简单的方式烹饪,忌油炸和爆炒。如果这个假期你火锅烧烤吃得比较多,可以直接按照这个食谱吃三天。如果假期你是熬夜追剧、睡眠不足,吃的大多是零食,那你就将高蛋白餐调到第一天,清肠日餐放到第二天。

饮食指导参考《中国居民膳食指南(2022)》

监制:高渝敏

审编:龙秋帆

责编:赵芝洪

编辑:汪学金

作者:【普通外科】

陈亭卢嘉渝郭何平

刊期:第612期

来源:本号原创

投稿邮箱:hcxzrmt@163.com

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