成都军区总医院附属口腔医院 三级甲等

俗话说，“每逢佳节胖三斤，仔细一瞧三公斤”。很多人听后，就想着节后要不自我调理调理，让肠胃轻松一下，减减肥。但这里面的学问可大了。

节后饮食调理有几个误区：第一，有些人习惯从大鱼大肉变成全素食，这样营养单一，肠胃不一定能适应，反而更容易引起营养失衡，导致身体又陷入另一种困境。第二，有些人只吃粗粮，粗粮不是每个人的肠胃都适合，有的人消化能力差，吃太多粗粮反而容易增加胃肠道负担。粗粮主要是碳水化合物，能量比较高，营养也比较单一，不建议大量吃。第三，有些人选择节食，节食会使你的身体在过饱和过饥中打破平衡，你的身体不知道营养储存的底线在哪里，那他就会记住你最饿，营养最缺乏的状态，下一次吃的时候，他会努力储存更多能量，以备你的身体再闹饥荒。

所以，节后饮食正确的打开方式是用餐规律、饮食清淡、合理搭配、注重营养。

具体应该怎么做呢？

摄入绿色蔬菜，补充膳食纤维

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每天保证绿色蔬菜摄入，如西兰花、芹菜、菠菜、油菜、白菜等。蔬菜富含膳食纤维，口味清淡爽口，可让身体碱性平衡解油腻，维持胃肠道正常蠕动，预防便秘，而且能中和体内多余的酸性物质，维持人体新陈代谢的需要。

合理搭配食物，补充优质蛋白

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选择优质蛋白质，第一类就是瘦肉类，尤其推荐多吃白肉，包括鱼、虾、鸡、鸭、兔，猪、牛、羊的瘦肉也可摄入。第二类是鸡蛋，鸡蛋是优质蛋白的重要来源，也是性价比最高的优质动物蛋白。

第三类是奶类及奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪等，奶制品中含有的络蛋白、乳清蛋白都是优质蛋白质来源。第四类是大豆类制品，包括黄豆、黑豆、青豆、红豆等，它们中含有的大量的植物蛋白，同样也是优质蛋白质。

食用时令蔬果，解馋去油减脂

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黄瓜和番茄是很好的时令蔬果，热量低又含有丰富的膳食纤维，而且富含丙醇二酸，可抑制人体内糖类转化为脂肪。黄瓜吃起来清脆爽口，生吃、凉拌都不错。番茄无论大小，营养价值相当，做法很多，去油解腻都是不错的选择。苹果也是很好的水果，丰富的膳食纤维有利于润肠通便，其中含有的果胶有助于解腻。柠檬含有丰富的维生素，柠檬泡水喝，代替各种甜饮料，酸甜好喝又解腻。在水果选择时不推荐食用高糖水果，如榴莲、菠萝蜜、冬枣、甘蔗、葡萄等，高糖水果，容易导致肝脏大量消耗体内的B族维生素，导致"烂嘴角"、口腔溃疡等疾病，还容易造成脂肪囤积。

食用暖胃粥汤，利尿消肿去火

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节日期间食用大量的肉类和油炸类食物，肠道负担很大，节后适当摄入小米粥、杂粮粥或适宜的汤类食物，既可以暖胃，同时还可以利尿消肿。可选择食物有很多，如红豆、薏米、海带、冬瓜、绿豆、百合等，比如红豆薏米汤能健脾除湿、利水消肿；海带冬瓜汤，富含多种氨基酸和微量元素，属于典型的高钾低钠型蔬菜汤，可以帮助人体排出多余的钠盐，消除水肿，缓解便秘；绿豆百合汤具有清热解酒、安神润肺、利尿消肿等作用。

说了这么多，可能大家还是不太清楚怎么吃，下面直接上干货，分享一个清肠日餐、高蛋白日餐和恢复日餐的“节后三日快速补救食谱”，当然除了这个食谱，你还需要每日饮水2500-3000ml以上。

以上食谱仅供参考，绿叶蔬菜、瘦肉类可等量替换，制作时少油少盐，以最简单的方式烹饪，忌油炸和爆炒。如果这个假期你火锅烧烤吃得比较多，可以直接按照这个食谱吃三天。如果假期你是熬夜追剧、睡眠不足，吃的大多是零食，那你就将高蛋白餐调到第一天，清肠日餐放到第二天。

饮食指导参考《中国居民膳食指南（2022）》

监制：高渝敏

审编：龙秋帆

责编：赵芝洪

编辑：汪学金

作者：【普通外科】

陈亭卢嘉渝郭何平

刊期：第612期

来源：本号原创

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