宜宾市第二人民医院 三级甲等 公立医院

团年啦

吃年饭啦

团团圆圆

忙忙碌碌一整年

最幸福的事情

就是家人围坐团团圆圆

饭桌上

黄粑叶儿粑

香肠老腊肉

烧白粉蒸肉

……

等等

我们先看看这些美食

热量和营养元素如何

春

烟熏腊肉拼盘

每100g可食用部分

春

叶儿粑

每100g可食用部分

春

烧白

每100g可食部分

春

富油黄粑

每100g可食部分

春

粉蒸肉

每100g可食部分

不看不知道

一看吓一跳

每样都是高钠、高脂、高热量呢

春节要吃好

更要吃健康

尽量控制不贴膘

那在春节期间

团圆饭该如何吃

才能做到平衡膳食呢

二医院营养师告诉你

请记住以下几点准则

食物多样，合理搭配

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

多吃蔬菜、奶类

全谷、大豆

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

适量吃

鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

做菜的时候呢，尽量避免高糖且肥的肉品，比如在做“粉蒸肉”的时候我们尽量选择猪瘦肉来做，传统的“糖醋鱼”也可以换成清蒸鱼等。

少盐少油

控糖限酒

高盐高油的美食，而过高的摄入与高血压、高血脂、胃癌、脑卒中、肥胖等慢性疾病发生有关，因此要降低食盐的摄入。每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

炒米糖、花生糖、苕丝糖等是宜宾老百姓过年必不可少的零食，聚餐时大家也会喝各种饮料、酒来热闹气氛，稍不注意就会导致糖分与酒精摄入过量。

建议用健康零食如坚果、黑巧克力、酸奶替代糖果类零食。推荐一天饮用的酒精量不超过15g，糖每天不超过50g，记住不空腹喝酒、不劝酒！

规律进餐，足量饮水

一日三餐，定时定量。

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

会烹会选，会看标签

选择新鲜的、营养素含量越丰富的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

讲究卫生，从分餐公筷做起。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

祝大家新春快乐

吃好喝好不长胖

参考资料：《中国居民膳食指南2022版》

数据来源：薄荷健康

作者简介

夏荣营

临床营养科主管护师健康管理师

中华护理学会营养支持专科护士

熟悉各种慢病营养咨询及营养护理管理，擅长肠内营养配置及人体成分检测技术。