乐山市人民医院 三级甲等 公立医院

新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。锻炼对恢复力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行。近日，世界卫生组织对《新冠病毒相关疾病康复指导手册》作了更新，对感染后患者如何锻炼进行了具体指导。快来自测下，阳康后你适合哪种锻炼？

世界卫生组织建议，如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重，应避免导致劳累的锻炼和活动，以有效保存体能。如果活动后未出现劳累不适症状，可以逐渐增加活动量和训练量，以改善健康状况。

可以使用Borg主观疲劳感知评估量表（以下简称RPE评分，见下图）粗略作为逐步提高活动水平的指南。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）。

“阳”后恢复锻炼分五个阶段

世卫组织建议将恢复锻炼分为五个阶段。每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。

如果出现任何“危险信号”（如胸痛或头晕），应该立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始你的锻炼活动。

第一阶段为恢复锻炼做准备

（你的RPE分数为0-1）

您可以进行温和的步行、拉伸和平衡练习。例如坐或站着时拉伸你的肌肉，每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。

如果对上述任何活动你的RPE得分超过1，就不要在本阶段做这些活动了。

拉伸动作▽

△（动作一）

将右臂向上伸出，然后稍微向左倾斜，你会感到身体右侧被拉伸。换另一侧重复。

△（动作二）

把手臂伸到前方保持手臂伸直，将其横过身体，与肩同高；用另一只手将手臂挤压到胸部，使你感到肩部周围有拉伸感。换另一侧重复。

△（动作三）

坐在椅子边上，一条腿在前面伸直，脚跟放在地面上。将手放在另一条大腿上作为支撑。身体尽量坐直，以髋部为轴略微向前弯曲，直到能感觉到伸出来的腿的后部有轻微的拉伸感。换另一侧重复。

△（动作四）

双脚分开站立，身体前倾靠在墙上，一条腿向后放在地上。前腿曲，后腿弓且脚跟不要离地，你会感到小腿后部有拉伸感。换另一侧重复。

△（动作五）

站立并扶着坚固的东西作为支撑。将一条腿向身后弯曲，用同侧的手握住脚踝或腿的后部向臀部方向抬起，直到大腿前部有拉伸感。换另一侧重复。

第二阶段低强度活动

（你的RPE评分为2-3分）

例如：散步、轻微的家务/园艺工作。如果对上述任何活动你的RPE得分超过3，就不要在本阶段做这些活动了。

如果你能忍受RPE分数2-3分的活动，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少七天且没有出现劳累后不适后才能进入下一个阶段。

（你的RPE评分为4-5分）

例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。如果你的RPE得分超过5，就不要在本阶段做这些活动了。

强化手臂锻炼的动作▽

△（肱二头肌屈曲）

双臂放在身旁，两手各拿一个重物，如两瓶矿泉水，手心朝上。轻轻抬起双下臂（在肘部弯曲），将重物向肩部抬起，然后再慢慢放回。可以坐或立完成此练习。

△（推墙训练）

将双手与肩同高平放在墙上，手指朝上，双脚距墙约30厘米远。弯曲肘部使身体慢慢向墙靠近，然后再轻轻地推离墙壁，直到手臂伸直。

△（手臂向侧面抬起）

手臂放在身体两侧，两手各握一个重物，手掌朝向身体。两手臂向外侧抬起，达到肩部水平（但不能更高），然后慢慢放回。

▽加强腿部锻炼的动作

△（从坐到站）

坐在椅子上，双脚分开，与髋部同宽。双手置于身体两侧或交叉放在胸前，慢慢站起来，保持这个姿势数三下，然后慢慢坐回椅子上。

△（膝关节伸直）

坐在椅子上，双脚并拢。伸直一个膝盖，把腿伸直一会儿，然后慢慢放下。换另一条腿重复这一动作。增加伸直腿的时间，可以数三秒。

△（深蹲）

背靠墙壁或其他稳固表面站立，双脚略分开。向前移动双足距墙约30厘米，同时保持背靠着墙，可以扶着一把椅子，慢慢地弯曲膝盖一小段距离，让背部靠墙向下滑。保持臀部比膝盖高。停顿片刻，然后再慢慢伸直膝盖。

△（抬高脚跟）

将手放在一个稳固的表面上（如椅子）以保持平衡，但不要靠着它。慢慢踮起脚尖，然后再慢慢放下。

第四阶段具有协调和有效技能的中等强度练习

（你的RPE评分为5-7分）

例如:跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你在这些运动中的RPE得分超过7，就不要在本阶段做这些活动了。

第五阶段回归到基线练习

（你的RPE评分为8-10分）

你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。

温馨提示：任何锻炼都不应该是痛苦的，如果你在锻炼过程中出现疼痛、胸痛，或感到晕眩或头晕，应该立即停止，并在得到专业医务人员的检查之前，不要重新开始你的锻炼活动。

图文来源：《新冠病毒相关疾病康复指导手册》

关节外科团队主要成员介绍

王永才副主任医师

关节外科党支部书记/主任

曾在北京大学人民医院、美国芝加哥圣安东尼医院研修学习。现任中国医教协会骨质疾病专委会老年创伤分会委员、中国研究型医院关节外科学专委会社区关节疾病防治研究学组委员、四川省国际医学交流促进会骨科科技创新与转化专业委员会常务委员、四川省医学会骨科学专业委员会青年委员会委员、四川省医师协会骨科医师分会创伤学组委员、四川省康复医学会骨与关节专业委员会关节外科学组委员、四川省老年医学会骨科专委会关节学组委员。曾获乐山市科技进步特等奖一项、三等奖一项，四川省医学科技奖青年奖一项。

专业擅长：关节疼痛的诊断和治疗；先天性和创伤后的四肢、关节畸形矫正手术。人工关节（髋、膝、肩、肘、踝等）初次置换术和关节翻修手术；骨关节炎的阶梯治疗（单髁、截骨矫形、保髋）；股骨头坏死、髋关节发育不良、膝关节退变的诊断和治疗；骨盆和髋关节周围骨折治疗；四肢骨折微创手术；复杂关节周围骨折治疗。

门诊时间：周三全天

门诊地点：门诊部四楼6诊断室

闫冰副主任医师

关节外科党支部副书记

2012年在四川省骨科医院进修运动医学及关节镜手术，2019年在英国曼彻斯特索尔福德皇家医院研修，并多次参加国内外关节镜操作培训班。现任中国中西医结合学会骨伤科分会第八届委员会保膝专家委员会委员、四川省医学会运动医疗专业委员会第三届委员会委员、四川省医师协会第一届骨科医师分会青年委员会委员、四川省医学会骨科专委会青年委员。

专业擅长：关节镜下膝关节韧带重建、半月板修复、滑膜炎、游离体等微创手术，尤其擅长四肢微创内固定术、复杂膝关节周围骨折内固定术、膝关节骨关节炎阶梯化治疗（膝关节高位截骨矫形术、单髁置换术、全膝关节置换术）。

门诊时间：周四全天

门诊地点：门诊部二楼22诊断室

刘凯主治医师

关节外科副主任

曾到德国比勒费尔德城市医院、四川省骨科医院进修学习。现任四川省医学会运动医疗专委会第二届青年委员会委员、四川省医师协会第一届骨科医师分会肩肘学组委员、四川省康复医学会骨与关节专业委员会关节外科学组委员、四川省老年医学会骨科专委会青年学术委员会委员。曾获乐山市科技进步特等奖一项，四川省医学科技奖青年奖一项，国家发明专利一项。

专业擅长：肩肘部疼痛、活动受限，如肩袖损伤、肩关节复位脱位等运动疾病、老年疾病的诊治，尤其擅长肩肘关节周围创伤的治疗及四肢骨折/脱位的微创治疗、髋关节疾病的外科治疗。

门诊时间：周五全天

门诊地点：门诊部二楼22诊断室

宋春林副主任医师

2019年在北京积水潭医院进修学习。现任四川省医学会手显微专委会常委、四川省医师协会手显微专委会委员、四川省肿瘤协会骨肿瘤专委会委员。

专业擅长：在手外科，显微外科，创伤骨科，骨与软组织肿瘤等方面具有丰富的临床经验，尤其擅长复杂创伤骨折，断肢（指）再植，四肢血管，神经吻合手术，带蒂及游离组织瓣修复肢体缺损，骨与软组织肿瘤外科治疗等复杂高难度手术。

门诊时间：周一下午、周三下午

门诊地点：门诊部二楼22诊断室

钟浪主治医师

现任中国医师协会运动医学医师分会足踝学组青年委员会委员、中华医学会足踝学组青年委员会委员、中国康复医学会足踝康复委员会委员、四川省医学会骨科学专业委员会足踝外科学组委员、四川省医学会医用机器人与医学智能化专委会委员。在市内率先开展踝关节置换手术，踝关节镜技术，以及足踝部创伤后遗症、足踝部畸形的矫形治疗。

专业擅长：从事骨科足踝外科亚专业疾病的诊断与治疗；对足踝部创伤后遗症，足踝部畸形以及踝关节退变等方面有丰富的临床治疗经验。

门诊时间：周二全天

门诊地点：门诊部二楼22诊断室

来源|关节外科王永才

审核|陈正义孟祥贺