西南医科大学附属医院 三级甲等 公立医院

近日，在全国各地，第一波“阳过”已经转变“阳康”，逐步回归正常生活与工作中。但是，网上一些关于阳康后短期内进行剧烈运动而入院或猝死的案例相继流传，引起阳康的朋友们一阵恐慌：

阳康后运动会引发心肌炎吗？

阳康后多久可以运动呢？

阳康后还可以运动吗？

······

此类疑惑日趋渐增，仿佛头痛更加严重。对此，西南医科大学附属医院健康管理中心为大家答疑解惑：“中至高等强度运动请先缓一缓，避免引发心肌炎”。

“阳康”后立即运动是否会引发心肌炎

病毒性心肌炎，各年龄层均可能发生，青壮年更易常见，多由病毒感染导致。大多数病毒性心肌炎患者前期均出现过“感冒”，发病7-10天后出现胸闷、心悸、极度乏力等症状，严重者将导致休克，甚至猝死。

运动的确是病毒感染后心肌炎的导火索。但是，网络中“阳康后剧烈运动导致猝死情况毕竟属于个案”，大家不必过度恐慌。“阳康”后心肌确实处于康复期，剧烈有氧运动将会加重心脏负担，剧烈力量锻炼将会导致乳酸大量堆积，不利于心脏康复。

“修身养性”康复期

经历新型冠状病毒感染后，人体免疫功能会出现较明显的紊乱表现，随着“阳康”逐渐恢复正常状态。大多数人“免疫功能紊乱期”可持续至少1-2周。这个期间，其它病毒、细菌等很容易乘虚而入，尤其对于心脏疾病高风险人群，如肥胖、吸烟、高血压、糖尿病等，新冠病毒将会放大风险。

所以，“阳康”后建议不要立即进行剧烈运动，尽量选择较为温和的活动调理身心，附小宣给大家推荐“正念”练习中的两种，大家也可以在网上找一些正念相关视频和指导语来帮助练习。

正念呼吸放松法

纯粹地坐下或躺下，留心观察自己的呼吸、自然地呼吸，关注鼻尖和腹部，体验当下的生命：

①吸气（意识到您正在吸气），缓慢深长，约4秒；

②停顿1-2秒；

③呼气（意识到您正在呼气），自然的缓慢呼出，感受身心随呼气而放松。

冥想身体扫描法

身体扫描是身体与心理建立联系的一种方法，目的是排除杂念，将注意力集中在身体的某个部位，去观察它、感受它：

请选择安静的环境，躺着或坐着。

首先正念呼吸，然后将意识慢慢撤出，开始身体扫描（可能会遇到紧张的区域，能放松就放松；不能，就顺其自然，任其扩散，只是去感受它。）

当身体扫描时，把注意力集中在身体的感觉上，以及可能由这些感觉引发的任何想法或情绪上。

“阶段性”运动恢复指南

阳康恢复期何时运动最合适？

这取决于不同人群身体的基本情况

1

有心脑血管疾病的患者

“阳康”后，要注意休息，冬季注意保暖并戒烟限酒，同时限制运动至少3-6个月。

2

老年人

对于刚“阳康”的老年人，尤其还伴随心血管等基础性疾病，建议尽量不要运动，保证基本身体活动即可。

3

没有任何基础疾病

恢复运动应该在“阳康”后1-2周后，如果运动过程中出现咳嗽、气促、心悸等症状，需要立刻停止运动。

“阳康”后运动“阶段性恢复”

《新冠病毒相关疾病康复指导手册》中提到：新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降，运动对恢复力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行。

世界卫生组织建议：恢复期的运动阶段选择可以根据“Borg主观疲劳感知评估量表（TheBorgRatingofPerceivedExertion(RPE)CategoryRatioCR-10Scale）”作为参考，该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）至10分（最大程度用力）。

大家可以根据自己日常活动

及相应的Borg评分来监控自己的状况

在不同阶段针对性选择

并可用于指导如何提高自己的运动水平

【第一阶段】

准备期

前提：RPE分数为0-1

目的：主要为恢复锻炼做准备

推荐运动：

1

腹式呼吸

坐位和站立位均可练习，建议鼻吸嘴呼，吐气尽量为吸气时间两倍。

2

静态拉伸

坐位或站立位，静态拉伸肌肉，每次牵拉缓慢柔和进行，自然呼吸，切勿憋气，每一次拉伸尽量保持15-30秒，推荐一些常见拉伸部位如下：

【第二阶段】

低强度运动

前提：RPE分数为2-3；第一阶段保持至少7天，并且没有出现不适。

目的：逐渐回归生活化运动

推荐运动：

1

科学散步

2

轻型家务

【第三阶段】

中等强度运动

前提：RPE分数为4-5；第二阶段保持至少7天，并且没有出现不适。

目的：开始提高身体肌肉力量和提高心肺耐力

推荐运动：

1

快走

2

八段锦

【第四阶段】

具有协调和有效技能的中等强度运动

前提：RPE分数为5-7；第三阶段保持至少7天，并且没有出现不适。

目的：进一步改善心肺耐力、提高平衡协调能力。

推荐运动：

1

慢跑

2

抗阻运动

抗自身体重为主，根据身体情况在专业人士指导下增加负荷。

【第五阶段】

回归到基线练习

前提：RPE分数为8-10；第四阶段保持至少7天，并且没有出现不适

目的：恢复新冠病毒感染前的正常运动水平

推荐运动：新冠病毒感染前的习惯性运动

注意事项

1

“阳康”后恢复运动关键

切勿操之过急，逐渐寻找适合自己的运动量。

2

确定恢复运动的阶段方法：

①简单便捷的评估方式，如Borg主观疲劳感知评估量表。

②视工作量情况而定——运动恢复阶段的选择前提在于工作后有余力，且无症状出现。

③“阳康”后进行专属体检：精准体检，守护健康。

希望大家循序渐进恢复运动的好习惯

科学运动增强自身免疫力

提高抵抗病毒的能力

从而降低再次感染的风险

西南医科大学附属医院健康管理中心

祝大家新的一年里

万象更新，身体健康！

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★

参考文献

[1]罗朝淑.如何应对新冠病毒感染引起的心肌炎[N].科技日报,2022-12-29(003).

[2]雷钧天,白震民.站桩与正念冥想的相关性分析与探讨[C].第十二届全国体育科学大会论文摘要汇编——墙报交流（武术与民族传统体育分会）.2022:432-433.

[3]杨宇,王勇,许敏,王宇.新冠肺炎非重型患者的运动习惯与康复周期的关系研究[J].当代体育科技,2022,12(05):30-34+39.

[4]杨圣韬,尹晓峰,高炳宏.应用主观疲劳量表量化运动负荷的研究进展[J].体育科研，2019，40（05）:85-94.

[5]赵宁,成熟,孙锦文等.新冠肺炎出院患者运动干预的即时心血管功能特征研究[C].第十二届全国体育科学大会论文摘要汇编——专题报告（运动医学分会）.2022：69-71.

文/魏红燕

图/来源于网络

校对：黄黎

主审：王伊

投稿邮箱：xcb026@126.com

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