成都市第四人民医院 三级甲等 公立医院

成都市中小学已经陆续开始放寒假。孩子们欢欣鼓舞准备过年的时候，不少父母也手捂心脏，直呼辅导孩子寒假作业太受不了，需要随时准备好“速效救心丸”。

父母辅导孩子作业导致情绪崩溃的事情早已屡见不鲜，更让人担忧的是，如果父母情绪经常像过山车一样，那么有害身心健康，也不利于良好亲子关系的维系。

其实，这种情绪突然崩溃“爆炸”并非仅在辅导孩子作业时，也常常出现在生活、工作、学习的方方面面。

2022年初，因母亲临时反悔不买手机，江苏常州15岁女孩突然情绪“爆炸”，当街嘶吼捶打母亲的事情登上了热搜；

成都某串串香店发生打架斗殴事件，其中一男子向另一男子泼火锅热汤，所幸未造成重大伤害，但这种情绪“上头”而做的冲动违法行为，也被众多群众认为“要不得”……

那，你是否也会经常被各种情绪困扰，被情绪控制，当情绪爆发以后，自己又“悔不当初”。

情绪的爆炸，往往并不只是因为当时所发生的那一件事情或那一个人而崩溃。

我们一般对待情绪的方式就是压抑。

当这样的情绪积累超过了消化能力、承载能力的时候，你就会像一个装满的汽油罐子一样，随便一颗小小的火星，都能彻底引爆。

情绪就是这样——越对抗越强大，越压抑越爆炸。

那么如何去避免情绪的“爆炸”呢？本期成都市第四人民医院心理健康科普专栏邀请到心身医学中心李雅兰医生为我们解答。

情绪是身体内部的信号

情绪是我们每天无时无刻都在产生的一种感觉，是一种主观体验，是身体内部的信号，是表达我们内心感受的无声语言。

积极乐观的情绪是身心和谐的象征，是心理健康的标志。

不良情绪，则是引起心身疾病的重要原因。

稳定、愉快等积极情绪有利于机体的内脏器官和腺体的正常活动，增强身体的抵抗力。

良好的情绪还有利于提高记忆力、注意力以及建立良好的人际关系。

而愤怒、悲伤、恐惧的情绪可能导致我们出现过激的行为，甚至造成严重的后果。

情绪是怎么起作用的

情绪是身体中的一些电化学信号，使你留心正在发生的事情。

这些信号常常由你的五官视觉、触觉、听觉、嗅觉、味觉接收，传递至一个叫做中枢边缘系统的区域进行处理，中枢边缘系统同时也与大脑和身体的其他部分关联，这样它才能告诉你在不同的情绪状态中，你该如何反应。

情绪和行为往往是相互关联的。通常人在发脾气或吵架的时候，肩膀会不自觉抬起来；紧张的时候，胃部位置会有收紧之感，有人还会胃痛腹泻；生气郁闷或愤怒的时候，会咬牙切齿。

强烈的情绪往往也会引发强烈的行为反应，如同前面所讲的那位女孩在愤怒、委屈的情绪下出现了捶打母亲的行为，那个恨铁不成钢的家长用拍打桌子行为表达自己的焦虑和痛苦。

除此之外，许多拥有压迫性情绪的人常常在感到愤怒、沮丧和焦虑时作出自毁行为，伤害自己的身体，暴食、厌食、酗酒甚至吸毒。

深陷其中的人往往会不停的重复上述行为。

控制情绪的第一步是认识情绪

控制自己强烈情绪反应的第一步就是学会认识自己的情绪。

要学会觉察情绪来临时心理以及身体发生的重要变化，学会用更精确、丰富的词汇来表达自己的感受，而不是含糊的表达我不舒服。

比如：

到底是什么样的不舒服？

是伤心还是失望，还是绝望？

是头晕还是胸闷，还是胃痛？

当你越能精细地描述它们，越能清晰地认识自己的情绪。

我们可以试着回顾既往发生的一些情绪状况，尝试去发现、认识自己的情绪，弄明白这些情绪是如何影响随后的行为。

然后，当我们在情绪平稳的时候去思考，如果换一种方式去处理当时的状况，会有怎样不同的情绪反应及行为。

如此反复练习，下次再遇到类似情景时，我们可能就会有不同的感受。

情绪即将“爆炸”可以这样舒解

你的身体感受和情绪感受是直接相连的，通过调整我们的身体状态，可以让不良情绪尽快着陆。

当我们的情绪快要爆发的时候，可以用以下五种方法应对：

（一）做简单的算术题

计算100减7：从100开始，以7为单位开始倒数，如：100-93-86-79……

这个练习涉及到大脑的逻辑部分，可以将注意力从引起痛苦的情绪和感觉上转移。

如果你正在经历惊恐发作，这个方法也是非常有用的。

（二）正方形呼吸-在脑海中想象一个正方形

1.吸气2秒钟，画出正方形的一侧；

2.屏住呼吸2秒钟，画出正方形的第二条边；

3.呼气超过2秒钟，然后画出第三条边；

4.屏住呼吸2秒钟，想象正方形的第四个边。

为了使呼吸变得平静和有规律，这个练习应该完成尽可能多的次数。

（三）简单而实用的深呼吸

双脚站立在地板上，用力向腹部吸气，然后缓缓吐气，反复多做几次。

这种方式可以反复练习，可以一定程度避免出现冲动行为。

（四）“极力”耸耸肩

将你的肩膀保持在耳朵的高度，然后让它们缓慢下垂。这可以迫使你的肺部扩张并吸气。

（五）运用五种感官

1.触摸——你能触摸到周围的什么东西?你坐的椅子摸起来感觉怎么样?

2.视觉——你能看到周围的什么?尽可能仔细的观察他的细节。

3.嗅觉——你能闻到什么?包括各种食物、植物、书本、木材等味道。

4.味觉——你能尝出什么吗?

5.声音——你能听到什么?

在感官练习中，大声说出你的感受是很重要的。这也有助于将声音的感觉带进我们的意识。

如果以上方式都无法让你从失控的情绪中缓解出来，陷入更加糟糕的自我伤害行为中，就需要到专业医疗机构寻找专业人士的帮助。

成都市第四人民医院心身医学中心擅长青少年及成人常见情绪及行为障碍、心身疾病、各类人格障碍的诊疗，遵循生物-社会-心理医学模式，为患者指定个性化治疗方案。

这里有视频讲解哦

医生简介

李雅兰

医师，毕业于重庆医科大学。

主要研究方向：焦虑抑郁、双相情感障碍、睡眠障碍等精神心理疾病的诊疗。

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