“阳了”之后只能躺平？康复运动学起来！-医联媒体

“阳了”之后只能躺平？康复运动学起来！

2023-01-09 06:15:27

新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降，可能对个人的健康、福祉和生活质量产生负面影响。锻炼对恢复力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行，且应与新冠的其他症状一起统一管理。这些建议即使在家里也可以实现，没有特殊的设备和有限的空间。以下是一些关于如何帮助患者/居民进行居家康复，如何保持活跃和减少久坐行为的提示：

“1.识别危险信号

●在新冠感染后的康复过程中可能会出现某些需要紧急医疗处置的医学并发症。如出现以下任何危险信号（redﬂag）症状，请务必联系医疗专业人员：

—轻微活动后即出现非常明显的气短，采用缓解呼吸急促的姿势（图1）后都无法改善；

图1——缓解呼吸急促的姿势

—静止时呼吸急促程度发生改变，且采用呼吸控制技术（图2）后都无法改善;

图2——呼吸控制

—在某些姿势、活动或锻炼期间感到胸痛、心跳加速或头晕；

—感到混乱并逐步加重，或者说话困难或理解他人讲话困难；

—出现面部、手臂和腿部的无力，尤其是在一侧身体上出现；

—焦虑状况或情绪恶化，或有伤害自己的想法。

●如果出现其他令你担心的症状，请寻求医疗专业人员的帮助。

“2.体力活动与锻炼

如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重（称为“崩溃”或“加重”），这在科学术语中被称为“劳累后不适”（简称PEM），通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。其恢复需要24小时或者更长时间，可能会影响到你的精力水平、注意力、睡眠和记忆力等，并可能出现肌肉/关节疼痛和流感样症状。

出现PEM后，应避免导致PEM的锻炼和活动，以有效保存体能。如果活动后未出现PEM，可以逐渐增加活动量和训练量，以改善健康状况。可以使用Borg主观疲劳感知评估量表（TheBorgRatingofPerceivedExertion（RPE）CategoryRatioCR-10Scale）（图3）粗略作为逐步提高活动水平的指南。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）。

图3——Borg量表

可以将锻炼分为五个阶段，每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。如果出现任何“危险信号”（如胸痛或头晕），应该立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始你的锻炼活动。

第一阶段

为恢复锻炼做准备

（你的RPE分数为0-1分）

例如：有控制的呼吸练习（图2）、温和的步行、拉伸（图4）和平衡练习（图5）。如果对上述任何活动你的RPE得分超过1，就不要在本阶段做这些活动了。可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。

图4——拉伸训练

图5——平衡训练

第二阶段

低强度活动

（你的RPE分数为2-3分）

例如：散步、轻微的家务/园艺工作。如果对上述任何活动你的RPE得分超过3，就不要在本阶段做这些活动了。