八段锦、易筋经、五禽戏、太极拳，中医健身功法练起来！（附视频）-医联媒体

八段锦、易筋经、五禽戏、太极拳，中医健身功法练起来！（附视频）

2023-01-08 07:42:18

中医导引是凝聚着古人智慧的运动方式。导引可以改善气血、提升阳气，从而提高机体抵抗力，以达到健体防病的目的。

今天为大家总结了八段锦、易筋经、五禽戏、太极拳四种中医导引功法，快和家人朋友一起练起来吧！

八段锦真人视频：

第一式

两手托天理三焦

重心右移，左脚向左迈开一步，两脚掌心约与肩同宽，平行站立。两手从体侧捧气向前，掌心向上，双手十指交叉于小腹前。手掌体前捧气上托，当两臂抬至肩、肘、腕相平时，在胸前翻手掌向外再向上，双臂伸直，上托于头顶，两脚踩地，停顿数秒。松开交叉的双手，自体侧向下划弧拢气，慢慢落于体侧，左脚收回。接着重心左移，右脚向右迈开一步，重复以上动作，左右交替6~9次。

第二式

左右开弓似射雕

重心右移，左脚向左迈开一步，大致两肩宽，双腿屈膝下蹲成马步，两手自体侧拢气上升，抬至胸前交叉，左手在外呈剑指，右手在内握固。接着向左做拉弓状，剑指指尖向上，转头凝视远方，拉至极致，停顿片刻。两腿直起，两手臂伸展向下划弧拢气，还原体侧。再换右侧，重复如上动作，左右交替6~9次。

第三式

调理脾胃须单举

重心右移，向左迈开一步，两脚与肩同宽，两臂自然下垂，掌心向内。两手捧气上升，指尖相对，置于中脘穴。右手转掌心向下，左手上托，至胸前指尖向右，至面部指尖向前，至头侧指尖向左，至头上方指尖向后，至臂伸直指尖向右，与此同时右手下按，逐渐转指尖向前，置于右大腿侧，停顿片刻。左手自左上方缓缓划弧拢气下落，右手顺势划弧转掌心向内，随后收回左足，两手向下划弧拢气，自然下垂，置于体侧，还原到预备式。再出右脚，重复如上动作，如此左右交替6~9次。

第四式

五劳七伤往后瞧

两脚并拢，两手从体侧拢气回收，两手重叠，敷于肚脐（掌心向里，男左手在里，女右手在里）。逐渐从上向下转动脊椎，向左侧背后望去，保持肩和胸不动，感受颈椎和胸椎形成二争力，随后胸椎从上向下缓缓向左转，保持腰椎和胯不动，感受胸椎和腰椎形成二争力，再将腰椎和胯缓缓向左转，保持脚踝不动，感受周身与脚踝形成二争力，停顿片刻。再从下向上逐渐将下肢、腰椎、胸椎、颈椎次缓缓转向正面。再转头向右侧背后望去，重复如上动作6~9次。

第五式

摇头摆尾去心火

左脚向左橫跨一大步成马步，两手自体侧拢气向前，向上到膻中穴前，再向下，两手反按大腿上，指尖相对。头向左侧倾斜，左肩沉降，左胯沉降，催动右胯与尾骨向右侧上翘摆动，目视右足尖的延长线方向，右臂绷直，左臂弯曲，以助尾部摆动。停顿片刻，躯干再缓缓摆至正位。随着两腿缓缓伸直，顺势两手臂向上、向外、向下划弧拢气回收，缓缓下落于体侧，同时收回左腿。再换右脚向右橫跨，重复如上动作，如此左右交替6~9次。

第六式

两手攀足固肾腰

两手经体前捧气上升，按于两肋，指尖相对，温熨片刻，两手向后摩运，按于腰部，温熨片刻。头后仰，尾骨上翘，挺胸收肘，停留片刻后缓缓摆正。两腿伸直，身体从上到下慢慢前俯，两手顺势沿腰臀部、双下肢后侧下至足跟部，再向前贴于足尖，做收腹拱腰头面贴腿两手攀足的动作3次。随后从下到上缓缓伸直腰背，双手上升，如此反复6~9次。

第七式

攒拳怒目增气力

重心右移，左脚橫跨一大步变马步，两手拢气上升，提至两侧腰间握固成拳，拳心向上。将左拳向前冲出，同时旋转腕部变成拳心向下，同时怒目圆睁，注视左拳冲出的远方，右手位于腰间向后拉。左拳小指、无名指、中指、食指、拇指依次打开，掌心向下，立掌转掌心向前，指尖向上，转动指尖，向左，向下，再向前，掌心向上，拇指、食指、中指、无名指、小指依次屈曲成拳握固。两拳收回腰间，随后变掌，向两侧拢气回收，收回左脚。再伸出右脚，重复如上动作，如此左右交替6~9次。

第八式

背后七颠百病消

两臂自然下垂置于体侧，两手自体侧向前拢气上升，至小腹肚脐前，转掌心向下，随着两手下按，置于体侧，指尖向前，同时足跟上提，停顿片刻。足跟下落着地，两手掌心向内，还原体侧，全身放松，如此反复6~9次。

收式

动作要领：两脚并拢，两手从体侧拢气回收，两手重叠，敷于肚脐（掌心向里，男左手在里，女右手在里）。

易筋经真人视频：

预备势导引法

预备势导引法疏导任、督二脉。督脉督一身之阳，导引督脉使阳气升；任脉任一身之阴，导引任脉使阴气降。

预备势导引法通过蜷曲和伸展，可让筋归槽、骨对缝，使习练者形正、气和、体柔。另外，预备势导引法可促进周身气血循行，使之达到末梢（手指、脚趾）起到热身活血的作用。故预备势又名热身法。

韦陀献杵第一势

韦陀献杵第一势疏导手太阴经筋，与此经筋相应的是手太阴肺经。中医导引学非常重视对肺经的调摄。肺朝百脉，主气、主治节。导引此势对胸部满闷，气喘，心胸烦满，肩背、上肢麻木酸痛，两手支撑不能用劲，拘紧掣痛，胁肋拘急等有缓急之功效。

韦陀献杵第二势

韦陀献杵第二势疏导手少阳经筋，与此经筋相应的是手少阳三焦经。经常导引此势可以及时消除疲劳，提高上、中、下三焦气化功能，破散脏腑之积聚，防病于未然。

摘星换斗势

摘星换斗势疏导手少阴经筋，与此经筋相应的是手少阴心经。中医学认为：心主神明。心失所养则心神不宁，容易导致心悸，失眠等症。心神散乱易扰，则无法专注。故导引此势有专注凝神之效。

出爪亮翅势

出爪亮翅势疏导手阳明经筋，与此经筋相应的是手阳明大肠经。大肠经与肺经互为表里关系，此势是模仿鸟类形态的仿生导引法。出爪亮翅势导引法，通过咬牙、舌抵、抬头、挺胸、收腹、提肛，助阳气上升，可聚精、养气、凝神。长期坚持可身轻如燕。导引此势对口干、鼻塞、齿痛、腹痛、泄泻、便秘等症有调理作用。

倒拽九牛尾势

倒拽九牛尾势疏导足阳明经筋，与此经筋相应的是足阳明胃经。易筋经十二势所用的是劲，而不是力，劲来源于筋，是用筋劲。常做此导引势可消除有气无力的生理现象，同时还能提高胃的功能，防止胃肠道疾病的产生。

九鬼拔马刀势

九鬼拔马刀势疏导足少阳经筋，与此经筋相应的是足太阳膀胱经。导引此势对小脚趾痛、脚后跟肿痛、颈项筋急，臂不能上举等，有调理功效。对下焦气化功能弱，以及下肢关节不灵活，胁部作痛，胸椎、颈椎痛等，导引有缓解功效。

三盘落地势

三盘落地势疏导手厥阴经筋，与此经筋相应的是手厥阴心包经。心包与三焦相表里。此二经虽有名而无实际形态，但确实有其功能所在。三盘落地势导引法是由起势、下插、前推、内收、转掌下压、旋腕握拳、提起、收势等八段小导引集合而成，其主要作用是锻炼筋劲、提高免疫力。经常导引此势可缓解胸闷、胀痛等，对心胸乃至整个胸腹部都有保护作用。

青龙探爪势

青龙探爪势疏导足太阳经筋，与此经筋相应的是足少阳胆经。此势是模仿“龙探爪”的仿生导引法，其动作要求舒展、平缓。手要从头面处慢慢向下导引，牵动肩胛后垂直向下至脚踝外侧，再旋体180度后上引。导引此势对腰腿、肩背、颈项拘紧都有缓解功能，也有利全身气血运行。中医认为，肝与胆相表里。导引此势有舒肝沥胆的功效。配合卧虎扑食势效果更佳。长期坚持导引此势对焦虑、抑郁等症状有调节作用。

卧虎扑食势

卧虎扑食势疏导足厥阴经筋，与此经筋相应的是足厥阴肝经。中医认为，肝主筋，人体最大的筋是宗筋（生殖器）。《素问·痿论》载：“入房太甚，宗筋驰纵。”坚持导引卧虎扑食，对房事过多，性功能减退有调摄作用。

打躬势

打躬势疏导足少阴经筋，与此经筋相应的是足少阴肾经。肾经与膀胱经互为表里，中医认为，肾开窍于耳。导引此势时，需用两手内关掩紧两耳使之“闭”，并向下打躬。起身时再逐渐放松使之“开”。经常导引此势有固肾壮腰，防止耳鸣，提高听觉的功效。

掉尾势

掉尾势疏导手太阳经筋，与此经筋相应的是手太阳小肠经。小肠经与心经互为表里。掉尾势，古谱亦作工尾势。掉者，摆动也。

掉尾势导引法，通过双手交叉柱地，尾椎至颈椎倒挂的形态，使气血更易于延督脉上行。而脚跟顿地则加速了这一升阳的过程。长期坚持导引此势对耳痛、颈椎、肩关节酸痛、少腹胀痛，尿频，便秘等症有调理作用。

收势

收势疏导足太阴经筋，与此经筋相应的是足太阴脾经。此导引势在饭前、饭后都可以做，常做左右单举有醒脾养胃之功效，预防脾胃相关疾病。

五禽戏真人视频：

预备式

承预备式，左足向左开步，与肩等宽，两膝微屈，头正身直，舌抵上腭，含胸拔背，松腰松胯，沉肩坠肘，两臂自然下垂，指尖向下，掌心相对，全身自然放松，面带微笑，收视返听，排除杂念，意守丹田，目前视。松肩，肘微屈，两掌向侧前上托至视平，掌心向上，指尖向前；目前视。松肩，坠肘，两掌内合，掌心向下，指尖相对，经体前下按，自然下落体侧，指尖向下，掌心向内；目前视。

第一戏

鹿戏疏肝功法

一、梅鹿伸腰

（1）承起式，面南；右腿站立，左腿屈膝呈90度，成右前屈膝独立步；同时，两手型呈鹿角（中、无名指内扣，其他三指伸直），外旋上提腰间，掌心向上，鹿角尖向前；目前视。

（2）左足向前蹬出，足尖向上；同时，两鹿角从腰间内旋上举至头上方，鹿角尖向上，掌心向前；目前视。

（3）左腿外展落步，两足平行，与肩等宽；同时，两臂分别向体侧划弧伸展下落，两鹿角下落体侧，掌心向内；目前视。

二、转颈运闾

（1）面南，重心移至左腿，右转身面西，右足尖翘起外撇，踏实，重心再移至右腿，左足向左跨步与右足平行，间距大于肩宽，松腰坐胯屈膝半蹲，成马步；同时，两鹿角举向左前上方，高与视平，与肩等宽，鹿角尖向上，掌心向外；目视鹿角。

（2）以鸠尾为中心，两鹿角向右向下向左划立圆3周，鹿角尖指向圆周边；目视鹿角，头颈、尾闾相随，重心随之平移。

三、成鹿亮角

（1）面东，右腿收回，屈膝足尖点地，成右丁步，左腿坐胯屈膝，重心移至左腿；同时，两鹿角向外向后划弧，外旋收至腰间，鹿角尖向前，掌心向上；目前视。

（2）右足向右迈一大步，右腿屈膝弓步，重心偏于右腿，成右侧弓步，左腿蹬伸，足尖内扣；同时，两鹿角从腰间内旋亮出，右臂向右平伸，坐腕，鹿角尖向上，掌心向右；左鹿角举向右上方，鹿角尖向右，掌心向外；目前视。

（3）右足收回，右转身面南，两足平行站立，与肩等宽；同时，两臂向外向后划弧收回体侧，指尖向下，掌心向内；目前视。

【鹿戏作用】

鹿戏多伸展体侧筋肉，主练肝与筋，按摩肝胆，疏通肝、胆经，疏肝强筋。防治肝失疏泄导致的头晕、胸胁少腹胀痛、情志不舒、月经不调等病症。

第二戏

猿戏养心功法

一、白猿攀枝

面南，左足跳起，足前掌先着地，继而踏实独立，右腿屈膝呈90°，成左前屈膝独立步；同时，左手上抓，五指微屈，掌心向前，状如攀枝；右手屈腕勾手成猿钩（五指捏拢，屈腕呈勾手状）收至腰间；目视左手。

二、白猿摘果

面南，左腿沉胯屈膝独立；头身前俯，右腿向后上方抬胯屈膝，足心向上，足尖上勾，成左独立平衡步；同时，左臂前伸，五指末节微屈，掌心向下，状如抓果，然后“握固”（其他四指握住拇指）；右臂屈肘，屈腕勾手成猿钩收至腰间；目视左手。

三、白猿抓痒

（1）面南，左足收回与右足平行站立，与肩等宽，右腿向左后插步，成左高歇步；同时，左手由头上方向腹部划弧，右手由腹部向头上方划弧，两手经胸前交叉左手在内，掌心向内；目前视。

（2）下蹲，成左低歇步；同时，左手落至左腰间，右手划至头右侧，两肩上耸，两臂小幅度掣肘、屈腕、屈指状如抓痒3次；头颈左转；目视左上方。

（3）下肢不动，两手交换，左手上提至头左侧，右手下落至腰间，两肩上耸，左、右手同样各抓痒3次；头颈向右转；目视右上方。

（4）两手移至胸前，两肩上耸，左、右手各抓痒3次；目视双手。

【猿戏作用】

猿戏运动多窥、望、抓、纵、闪、跳，机灵迅捷，主练心神与脉，按摩心脏，疏通心、小肠经，养心健脑。防治血行失常及心神失养所致的心悸、心痛、不寐、多梦、健忘、神疲等病症。

第三戏

熊戏健脾功法

一、黑熊探爪

（1）面南，右腿坐胯屈膝，左腿屈膝足尖点地，成左丁步；同时，两臂屈肘，两爪呈熊掌（五指分开，屈指状如钝钩，拇指贴近食指），上提至体右侧，高与脐平，掌心向下；目随爪动。

（2）两熊掌由体右侧向左前划弧，带动身躯左转面东南，左足随向左前迈步，右足垫步跟进，成左鸡形步；目随爪动。

（3）屈肘，两熊掌向左后拉回经腹前至体右侧，划平圆；两足保持左鸡形步，重心偏移右腿；目随爪动。

二、笨熊游走

面东南，右足收回，右转身面南，右腿站立，左腿提胯屈膝提踵，足尖先着地，原地迈步慢行；同时，右熊掌前抓，左熊掌后搂，两熊掌高与脐平，掌心向下；目视左爪，颈随目转。

三、笨熊晃体

（1）面南，两足平行；左转身面东南，左足向左前迈步，成左鸡形步；同时，头身前倾，以肩带臂，左臂向下向前伸展，掌心向右；右臂向上向后收，掌心向左；左膝微屈，右腿伸直，重心移至左腿；目前视。

（2）以肩带臂，左臂向上向后收回，掌心向右；右臂向下向前伸展，掌心向左；同时，左腿伸直，右膝微屈，重心移至右腿；目前视。

【熊戏作用】

熊戏运晃腹腔内脏，主练脾胃，按摩胃肠，疏通脾、胃经，健脾和胃。防治脾胃不和所致的纳差、嗳气、呃逆、脘腹胀痛、便溏、便秘等病症。

第四戏

鸟戏补肺功法

一、白鹤飞翔

（1）承上式，面南；右腿站立，左腿提胯屈膝呈90°，提踵足尖向下，成右前屈膝独立步；同时，以肩带臂，两臂向体侧伸展平举，略高于肩，手型呈鸟翅（伸指，中、无名指并拢向下，其他三指上翘），掌心向下；目前视。

（2）右腿坐胯屈膝，重心下移，左腿屈膝，足尖点地，成右侧屈膝独立步；同时，以肩带臂，两臂下落体侧，手型还原为掌，掌心相对；目前视。

二、群鹤落滩

（1）面西南；左转身面南，右足收回，两足平行站立，左腿屈膝提踵足尖向下；同时，两手自腹前向头上方交叉划弧，手型呈鸟翅，左手在内，掌心向外；目前视。

（2）左足落地，与右足平行，间距大于肩宽：同时，两臂向上向后划弧伸展，两掌外旋，掌心向上；头身后仰，目仰视。

（3）两臂向前向下划弧，手型还原为掌，两掌内旋，指尖相对，掌心向下，似触地面；头身前俯，目俯视。

三、白鹤扑地

（1）面南，站立，下肢动作保持上式不变；右手臂由前下方提起向左向上再向右划弧上举，指尖向上，掌心向前；左手臂上提体侧；目视右手。

（2）左手臂从体侧向外向上经头上方划弧，下扑至右足外侧，立掌指尖向下，掌心向右；同时，头身前俯，右手臂保持上举，掌心向后；目视右足。

四、飞鹤展翅

（1）面南，左转身面东南，左足向前迈步，成左鸡形步；同时，两臂向前划弧相合，指尖向前，掌心相对，重心前移；目前视。

（2）以肩带臂，两臂向后水平划弧伸展，手型呈鸟翅；同时，左腿伸直，足跟着地，足尖翘起，右腿坐胯屈膝，成右坐步；目前视。

（3）以肩带臂，两臂水平划弧前收，手型还原为掌，指尖向前，掌心相对；左足全掌着地，右足跟离地，重心前移；目前视。

五、群鹤净身

（1）面南；左转身面东南，左足向前迈步，成左鸡形步；头身前倾，左臂向下向前伸展，掌心向下，指尖向前；右臂上提体侧，掌心向后；同时，左膝稍前弓，右足跟提起，重心前移；目视左手。

（2）直身，左膝伸直，左足尖抬起，右腿坐胯屈膝，重心后移；同时，以肩带臂，左臂上提后收，掌心向下，划立圆；垂右臂，右手掌向下向前伸展，指尖向前，掌心向下；目视左手。

六、降落岩石

（1）面南；右腿站立，左腿屈膝提踵足尖向下；同时，两手自腹前向头上方交叉划弧，手型呈鸟翅，左手在内，掌心向外；目前视。

（2）左足落地，与右足平行，与肩等宽；屈膝下蹲，同时，以肩带臂，两臂向外划弧伸展下落体侧，手型还原为掌，指尖向下，掌心相对；目前视。

（3）收腹，提肛，提踵，渐次直立；同时，以肩带臂，两臂向外伸展划弧上举至头上方，手型呈鸟翅，指尖向上，手背相对；目前视。

（4）松腹、松肛、落踵，两足平行站立；同时，以肩带臂，两臂向外划弧伸展下落体侧，手型还原为掌，指尖向下，掌心相对；目前视。

【鸟戏作用】

鸟戏运动胸、臂，主练肺与皮毛，扩胸缩胸，张肺收肺，按摩肺脏，疏通肺、大肠经，补肺固表。防治肺气不足、气失宣降所致的气短、咳喘、体倦、易感冒及内脏下垂等病症。

第五戏

虎戏固肾

一、猛虎觅食

（1）面南，左足向前迈步，成左鸡形步；同时，两手型呈虎爪（五指撑开，虎口撑圆，指关节屈曲内扣呈钝钩），左爪自头上方经腹前划弧至胯旁，爪心向下；右爪自腹前向头上方划弧，爪心向上，两爪经胸前交叉左爪在内；目随爪动。

（2）左腿屈膝前弓，成左前弓步；同时，两臂屈肘，左爪内旋下按,爪尖向前，爪心向下；右爪内旋上推，爪尖向左，爪心向前；头颈左转，目视右足跟。

二、摇头摆尾

面南，右足收回，两足平行站立，左腿前迈成左虚步；头身前倾，伸臂，爪心向下，以腰为枢，两爪自左下向上向右向下再向左下划立圆3周；头颈随爪相向转动，目视爪。

三、翻身扑按

（1）面南，重心后移至左腿，上体稍左转，右足尖翘起内扣，踏实，重心再移至右腿；同时，两臂前伸，爪心向下，两爪从体前方抬起，上越头部，以腰为枢，向左后仰面翻转，转身面北，目视爪。

（2）面北，右腿坐胯屈膝，成左虚步；同时，两臂向体侧垂直下扑，目前视。

（3）左腿提胯提足，右腿独立；同时，两爪体前上举至视平，爪心向前；目视双爪。

（4）左足下踩，左腿屈膝成左前弓步；同时，两爪向体侧垂直下按，爪心向下；目视前下方。

【虎戏作用】

虎戏运动腰及脊柱四肢骨关节，主练肾与骨，按摩肾脏，疏通肾、膀胱经，固肾壮骨。防治肾精气亏虚所致的腰膝酸软而痛、耳鸣耳聋、阳萎遗精、精少不育、经少经闭等病证。

收式

引气归元

承上式，右足收回，两足平行如起式。两掌心向上侧举至头上方，经体前内合下按。举臂收腹吸气，下按松腹呼气，大周天，参见鸟戏降落岩石式。两掌向体侧前上托至视平，经体前内合下按。两臂上托收腹吸气，下按松腹呼气，大周天，参见起式。搓手9次。两掌自下巴颏向额向颊浴面反复6次。自额向枕后沿颈侧向下，经胸、腹、下肢由前而后至臀按摩。捶击命门9次。十指叩击丹田9次。恢复如预备式。

太极拳真人视频：

起势

左脚开步、两臂前举、屈膝按掌。

左右野马分鬃

（1）左野马分鬃：抱球收脚、转体迈步、弓步分手。

（2）右野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手。

（3）左野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手。

白鹤亮翅

跟步抱球、后坐转体、虚步分手。

左右搂膝拗步

（1）左搂膝拗步：转体落手、转体收脚、迈步屈肘、弓步搂推。

（2）右搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推。