佛山市南海区人民医院 三级甲等

随着“阳康”人群的数量增加有运动习惯的人们

迫不及待地想回归以前的锻炼节奏

不少人康复后

意识到了锻炼的重要性

也想着赶紧动起来提升免疫力

刚刚康复的此刻

并非锻炼的最佳时机！

医生表示新冠病毒和平时感冒不一样对机体造成的影响也不一样

转阴后一定要适度、渐进地恢复运动

“不要以为病好了

体能就恢复了

这是一个慢慢适应的过程”

01

还有症状时

任何运动都不要做

人体感染新冠病毒后，当症状还没有消失或者正在用药物控制症状的时候，身体需要休息来抵御病毒和完成修复，

不建议在此期间进行任何刻意的运动锻炼。

这里的“症状”是指

发热、咳嗽、咽痛、鼻塞、流涕和腹泻

等，嗅觉或味觉减退不算在内，因为这两项有可能持续很长时间，而且对运动没有明显影响。

对于日常活动，也建议这期间只完成自己

力所能及的，

如果做拖地等家务时感觉心悸气短，尽量先不要做，等症状好转后再完成。

02

症状消失后

休息一周再运动

专家介绍，呼吸道病毒感染机体恢复时间通常为两周左右，但因个体差异会有所不同。

恢复运动一定要结合自身状态

不能单纯依靠（抗原或核酸检测结果）转阴

来决定是否可以开始运动

转阴后如果只是残留流鼻涕等症状，可以尝试进行短时间、低强度的恢复性锻炼，比如呼吸控制、拉伸、关节活动度等基础训练，之后再逐渐加量。

如转阴后仍有咳嗽、胸闷等症状，则不适宜马上开始运动，至少要等到症状消失一周后，再考虑运动。

此外，患有基础病或感染期间症状较重的人群，最好在进行心肺运动实验等风险评估后再开始运动。这种情况下，通过检测心率来调节运动强度会更安全、有效一些。

对于完全没有症状的感染者，医生建议在发现核酸或抗原呈阳性后，停止运动10天。

03

训练强度

需按阶段逐渐恢复

转阴后的体能锻炼，医生表示可以分为五周进行，每周为一个阶段，循序渐进。

第一周要从感染前运动强度的

25%至50%

开始，适当做一些

拉伸运动。

第二周恢复到70%，第三周到80%，第四周达到90%，第五周恢复到正常状态。

其中，前两个阶段最为关键。第一周运动和休息时间比为1比4，第二周上调到1比3，非连续性的运动每周2到3次为宜，这个时间比例不会让人特别劳累，对心脏、肌肉的恢复也比较好。

前两周过后，可以根据自身感觉适度上调锻炼强度。

医生建议，先从

短时间、低强度

的训练开始，

“以不会感到气喘，处于比较轻松、不费力的状态为最佳。”

如果运动第二天感到体乏，不能维持此前运动强度和时间的话，则说明目前的运动强度不适合当下身体状况。

康复早期如何运动：

1、推荐进行一些适度的、相对温和的运动，比如从散步、到逐渐地快走，然后慢跑，慢慢地恢复运动；

2、一些竞技类的运动，比如足球、篮球、羽毛球、长跑这类激烈的运动先放一放；

3、可以适度做一些广播操、健身操、八段锦等，康复早期的运动不能剧烈，而且要控制时间。

转阴后恢复运动期间要加强营养，果蔬中的微量元素和维生素能够帮助快速恢复，牛奶、鸡蛋等蛋白类的摄入对机体恢复也有很大帮助。

同时，一定要有充足的睡眠，睡眠本身能够促进组织器官的自我康复，增强机体产生抗体，调动免疫系统，睡眠管理是一个很重要的帮助病后康复的方式。

04

“阳康”后剧烈运动会猝死？

最近，“新冠康复后剧烈运动会猝死”的说法上了热搜，引发网友热议。实际上，专家表示

这样的情况属于个案，或许与心肌炎有关。

“新冠病毒可能引起除呼吸系统之外的感染并发症，其中，病毒性心肌炎是比较多见的并发症”。

专家提醒，如果转阴后，一周内仍然有胸闷、憋气，尤其是儿童及青壮年稍微运动后便加重，除呼吸系统疾病外需要排除心肌炎，可通过做心电图、查心肌酶来排除。

在恢复运动的过程中，我们也需观察两类危险信号：

新冠病毒感染相关疾病的迹象

以及运动过度导致的疲劳表现

新冠病毒感染者中，极少数人会发生心肌炎或肺栓塞等，虽然年轻人总体风险很低，但这些情况可能因运动而加重，甚至威胁生命。

如果在恢复运动的过程中出现以下危险信号，需要立刻停止运动并及时就诊：胸痛、明显心悸或心跳过快、与运动强度不匹配的呼吸困难、腿肿等。

即使康复了，出现这些情况也应注意休息，莫让身体“过劳”：

疲劳程度或肌肉酸痛程度明显超过感染前、睡眠质量下降、运动后第二天晨起静息心率增加10次/分钟以上。

这时，建议暂停运动，至少休息1~2天，等上述表现消失后再重新开始之前所在的阶段或后退一个阶段。

最后南南提醒大家

无论是处于新冠发病期间

还是刚刚“阳康”

运动都要循序渐进

不要立刻达到生病前的强度

因为此时体力和免疫力都处于修复阶段

生病后

真正帮身体尽快恢复如前的方法

就是好好休息

保证充足睡眠和营养

医疗新动态，持续关注不掉队！

来源丨央视网、生命时报

责编丨梁筠仪

声明：

1.如需转载本微信公众号发布的原创图文，请在后台联系小编处理；

2.除标注原创的图文外，本微信公众号发布的图文版权均归原作者所有；如因来源不详，而无法标记来源和署名的，版权仍归原作者；

3.凡本微信公众号发布的图文侵害到相关著作权所有人，或原作者不希望转载，请及时联系，联系邮箱：nhyyxc@126.com，我们将予以删除。

4.本文仅为医学科普，不作商业宣传。

点亮“在看”让更多人知道

20221225