实用！6招预防老人跌倒，请收好-医联媒体

实用！6招预防老人跌倒，请收好

2022-12-25 05:12:42

“年纪大了，走不了多远了…””我们经常听到老人这样说，很多人认为是因为骨质疏松才让老人走不了多远，其实在医生看来，真相不仅仅是如此。

随着年纪的增大，骨质疏松慢慢成为老年人不可忽视的健康问题，骨质疏松是一种随年龄增长发生的全身性退行性骨代谢疾病，主要表现为腰背疼痛、下肢抽筋、驼背、身高变矮、容易骨折等症状。除了骨质疏松之外，还有一个威胁老年人健康的“隐形杀手”——肌肉减少症。

据医生介绍，肌肉减少症是一种以肌肉质量和力量进行性和广泛性减少为特征的临床综合征，老年人的腿部肌肉退化萎缩，下肢的运动能力越发下降，也是肌肉减少症的表现之一，但是，腿部肌肉退化最大的坏处，并不是简单的腿脚不利索，而是更大的危害——跌倒。

近期广东的天气潮湿多雨，路面湿滑，不慎跌倒时有发生。但是，大多数人不知道的是，65岁以上的老年人因伤害导致骨折和死亡的首要原因正是跌倒。

那除了出行小心之外，还有其他办法避免跌倒吗？

有！那就是增强腿部力量！

患者提出疑问，“听起来太难了医生，我就跳跳广场舞行不行啊？”

医生表示，跳广场舞之余，也得练腿！

散步、广场舞之类属于有氧运动，确实能起到提高心肺功能的作用，但是练腿更有益于增强肌肉力量和肌肉耐力，而肌肉力量减退正是老年人易跌倒的主要原因之一。

怎么做？

我院骨五科（骨质疏松科）专家教你6招预防跌倒，从易到难，一起来学学吧！

6招教你强肌肉力量，预防跌倒

第一招：扶椅子蹲

难度系数：⭐

保持腰背挺直，不要弯腰驼背，双手可撑着扶手借力，从椅子上站起，再用一样的姿势，慢慢坐回椅子上，这样算完成一次；如果这个动作让你的膝盖疼痛，可以在椅子上垫个坐垫，减少膝盖弯曲的角度。

第二招：仰卧高抬腿

难度系数：⭐

仰卧位，支撑腿膝关节弯曲，先将练习侧的腿放平，收腹，然后将腿抬起约45°，保持2秒，将腿慢慢放下，回到起始位置

第三招：站立高抬腿

难度系数：⭐⭐

站直，抓住椅背以保持平衡，将一只膝盖向上慢慢抬起，注意身体保持直立，抬到最高处保持2秒，将腿慢慢放下，还原，用另一条腿重复上述动作

第四招：大腿后伸

难度系数：⭐⭐

距桌子或者椅背30-45厘米的位置站立，扶住桌子或者椅背将一条腿向后慢慢抬起，在最高处保持姿势2秒，将腿慢慢收回，还原，用另一条腿重复上述动作。

第五招：侧抬腿

难度系数：⭐⭐

站直，抓住桌子或者椅背以保持平衡，双脚稍微分开，将一条腿向侧面慢慢抬起至15-30厘米的位置，保持2秒，将腿慢慢放下，还原，用另一条腿重复上述动作。

第六招：自重蹲

难度系数：⭐⭐⭐

双脚与肩同宽站立。先曲髋，再曲膝缓慢下蹲，然后回到站起状态。整个过程保持腰背挺直，膝盖不要内扣，要与脚掌方向一致。重心放在脚后跟，不要放在脚尖，练不到还伤膝盖。蹲到大腿快与地面平行时即可，如果蹲着膝盖痛，那就减小下蹲幅度。

那怎么知道锻炼有效果了？

有一个办法可以用数据呈现锻炼的效果——开始锻炼之前，测一下你从一楼上到二楼走楼梯所用的时间并记录下你的感受。锻炼一段时间之后（例如1个月），再同样测一下，看看是不是比之前感觉轻松并且用的时间少了。

2个中医经验方，壮骨强肌止痛

专家表示，可以尝试内服中药膏方+外敷药物。

内服中药膏方推荐：壮骨强肌膏方

本品是我院省级名中医黄宏兴教授治疗骨质疏松症的临床经验协定膏方，由杜仲、黄芪、丹参、鹿角胶等组成，经传统工艺熬制而成的纯中药制品。

功效：补肾健脾活血，壮骨强肌止痛。

主治：用于骨质疏松症（表现为周身酸痛、腰膝酸软乏力抽筋等）。

推荐外用药膏：温阳通络风湿外敷散剂

处方是我院骨质疏松科的临床经验方，由淫羊藿、威灵仙、海风藤、丁香油等组成，采用中药特殊调配成而成，具有温阳散寒、祛风除湿、活血祛瘀、通络止痛的功效，主要用于风寒湿痹型风湿关节炎、类风湿关节炎、强直性脊柱炎、颈肩腰腿痛、骨关节炎等。

△温阳通络风湿外敷散剂

科室介绍

广州中医药大学第三附属医院骨五科由骨质疏松科和风湿骨科组建而成。

骨质疏松科是在1998年广东省中医药局确定的广东省中医骨质疏松病医疗中心建设单位基础上发展起来的，是国家中医药管理局重点专科优势病种“骨质疏松症”全国协作组组长单位，全国首个中国健康促进基金会骨质疏松防治合作基地、广东省首批中医名科、广东省中医药学会骨质疏松专业委员会主任委员单位、广东省中医优势病种突破项目（骨质疏松症）牵头单位、粤港澳大湾区骨质疏松椎体骨折联盟单位，设有骨质疏松研究所、名中医传承工作室等。根据“肾主骨、脾肾相关、血瘀论”三个理论和“辨证观、整体观、平衡观”三个观点，认为骨质疏松病位主要在肾、脾、经络，提出了补肾壮骨、健脾益气、活血通络的治疗原则，研究出治疗骨质疏松症的系列药物“十味骨康口服液”等纯中药制剂。

风湿骨科围绕重点病种风湿痹病（痛风、类风湿性关节炎、风湿性关节炎、强直性脊柱炎、骨关节炎），系统梳理临床诊疗中的关键问题，明确中医药治疗优势环节，完善疗效评价体系。提出风湿骨病诊断不易，病机复杂，病程缠绵，病情顽固，治疗困难，其痛责之于风寒湿邪乘虚而入，治宜祛风除湿、清热解毒、和解表里。认为浊毒是风湿骨病的主病机，指出应重视以化浊解毒法治疗风湿骨病。强调风湿骨病的治疗应抓主证，辨兼证，析类证，临证应力求认识骨湿骨病证治规律、积极探究个体化用药特点、探索同病类证和同病类治，认为中医+微创治疗风湿骨病优势独特。

骨五科拥有医教研三位一体且经验丰富的骨代谢及风湿骨病临床科研团队。主持国家自然科学基金项目7项、省部级项目16项。荣获广东省科技进步奖二等奖2项、中华中医药学会科学技术奖二等1项、三等奖2项、中国中医药研究促进会科技进步奖二等奖1项、广州中医药大学科学技术奖一等奖、二等奖各1项、中国老年学学会骨质疏松“创新团队奖”等。

专家介绍

黄宏兴

中共党员、广东省名中医、教授、主任医师、

博士研究生导师、博士后合作教授

擅长：中西医结合诊治骨伤科疾病，尤其骨质疏松症、痛风性关节炎、老年骨病、骨关节病、颈肩腰腿痛、跌打损伤等骨科疾病等。

中西医结合诊治骨伤科疾病，尤其骨质疏松症、痛风性关节炎、老年骨病、骨关节病、颈肩腰腿痛、跌打损伤等骨科疾病等。

出诊信息：

总院：周一下午名医诊区

骨伤科分院：周一上午、周三上午

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专家介绍

张志海