广西壮族自治区人民医院 三级甲等 公立医院

葵影便移长至日

梅花先趁小寒开

今日冬至

从冬至起，自然气候将进入最寒冷的阶段，民间由此开始“数九”计算寒天。

而冬至过后，太阳开始“北返”，阳气也开始生发。

冬至养生，除了要遵从“天人相应”的自然法则，坚持“秋冬养阴”的原则，还要充分考虑“冬至一阳生”的特性，对阳气予以养护。

《素问·四气调神大论篇》说冬三月应“早卧晚起”。

冬季昼短夜长，气候寒冷，我们应该顺应天时，适当调整作息时间，早睡以养阳气，迟起以固阴精。

不过，早卧晚起是相对而言，一般认为较平日早睡、晚起半小时就足够了。

长期卧床并不利于养生，反而还会造成人体气血瘀滞、气机逆乱。

有条件的话，可以等太阳出来再起床，特别是老年人和有心脑血管疾病的人群，醒后可以躺在床上伸伸懒腰、揉揉胳膊和腿脚。

晚起对于上班族而言可能很难做到，但一定要早睡、别熬夜。

冬至后，天气寒冷，需及时添衣保暖，防寒养藏以护阳。

日常着装应选择绒衣、毛衣、棉服、皮衣、羽绒服等松软轻便保暖性能好的服饰。

此外，冬季还应常备棉帽、棉鞋、围巾、手套等，注意保护头、颈、手、足这些容易受寒的部位。

不过，虽然此时天气寒冷，但着衣也不宜过暖，否则汗出过多，反而不利于阳气闭藏，人也更易生病。

正如《养性延命录》所言“重衣厚裤，体不劳苦，以致风寒之疾。”

特别是青壮年、身体健康者，衣着应略偏寒，以自我感觉不燥热，身体不出汗为宜。

此外，在大汗之时忌脱衣，汗后应及时更换衣服，以免风寒或寒湿之邪侵袭而致病。

所谓“冬至进补，开春打虎”。整体而言，冬至饮食当以补阳、补精、补肾为主，可适当增加黑芝麻、黑豆、黑米、黑枸杞、发菜等食物摄入。

日常饮食宜多样化，注意谷、肉、果、菜的合理搭配，辨证施补，缺什么补什么，不宜过食辛辣燥热、肥腻食物。

尤其应适当多吃一些具有补益津液作用的食物，如荸荠、藕、梨、萝卜、白菜等，以维持肾中阴阳的平衡。

有条件的话，可以适当吃些坚果。

因为种子类食物大多有补肾益精、强体御寒的作用，而冬季对应的是肾脏，因此冬季进补适当多吃坚果，对身体很有好处。

与以往大家认知不同的是，冬至时节，多吃蔬菜也是一种“补”！

有研究证实，人怕冷与饮食中无机盐缺少有很大关系，而胡萝卜、百合、山芋、藕、大白菜、虾皮、海带、发菜等食物均富含无机盐，大家千万不要错过！

以往我们认为，冬季时减少运动才符合秋收冬藏的原则，事实上，减少并不意味完全不运动。

要知道，冬季气候寒冷，人体汗孔闭塞，体内的热气散发不出去，就容易生内火，因此很多人会出现口腔溃疡、口唇旁起疱、长痘痘等问题，这些就是阳气郁积体内而生火的表现。

所以说，天气虽然越来越冷，但运动仍要坚持。

有条件的话，大家可在早上9~10点出来运动，或者下午3~5点运动，此时户外温度相对较高，体感也较为舒适。

冬至运动养生要注意讲究方式和方法，宜多做导引，或选择动静结合的运动，如八段锦、太极拳等。

当然，您也可以选择更为简单的运动方式，比如散步、慢跑等，运动时以微汗为宜。

随着生活水平的提高，我们的生活条件也在不断改善。

冬季室内可以通过开暖气、空调等方式取暖，但室内取暖也要注意两点。

一是不可过暖，以免室内外温差过大，增加诱发高血压、冠心病、心肌梗塞等疾病的风险。室内温度以高出室外5~8℃为宜，一般控制在18~25℃，以免阳气外泄。

二是注意定时开窗换气，一般每日定时透气半小时即可。

室内长期密闭会导致二氧化碳急剧增加，使室内空气质量大大下降，不利于身体健康。

1、做日光灸

冬季日照时间短，人体容易阳气不足、神志消沉，此时可以学习古人，用些艾草来一场“日光灸”，可起到温养阳气、通畅经络的作用。

方法：做“日光灸”时，可在日光直射的温暖处卧下，在后背或腹部铺上满满一层艾草，冬日特有的温煦阳光照在上面，还可闻到细微的艾草香气。

正午12点左右阳气最旺，是冬季做“日光灸”的最佳时段。

晒太阳的时间不能太短，至少要在30分钟以上才能有效果。

晒完太阳可以喝点黄芪水固阳。

煮黄芪水的方法也很简单，只需抓30克黄芪放在壶中煮半小时即可。

功效：冬日的阳光温煦，不会像三伏天那样容易晒中暑，也不易出现热毒侵入身体而上火的情况。

对于很多担心上火而不敢尝试艾灸的朋友来说，是值得一试的好方法。

如果在晒太阳后出现下列不适症状，是身体在排毒的反应。：

身上发痒、皮肤出现小红点——寒湿外邪被疏散排出的表现；

流清涕、打喷嚏——肺部在外散寒邪；

头昏脑涨——平时头部血液循环不够好，晒太阳后体内平时堆积的寒气被鼓动上升所至；

晒后很困、想睡觉——晒太阳的过程中调动了体内的正气，消耗了体力，身体自然就会感到累，可以小憩一会以恢复体力。

如果不方便做日光灸，可在平时多晒晒头背，通瘀堵畅行气血。

2、热水沐足

寒从脚下起，脚离心最远，血液供应慢而少，皮下脂肪较薄，抵御寒冷的能力较差，更易受寒。

每晚睡前可以用热水泡脚，舒筋活络，促进气血运行。

对于患冻疮的人来说，可选用麻黄、桂枝、花椒、细辛等中药煎取汁浸泡洗浴，其效甚佳。

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来源：养生中国、健康八桂

校对：韩倩唐梓容