广西壮族自治区人民医院 三级甲等 公立医院

术后要清淡饮食

感冒了要吃得清淡一点

肠胃不好也要做到清淡饮食

……

很多时候

医生都会叮嘱我们要清淡饮食

那么，到底怎么样才算呢

很多人认为不吃肉、不吃油就是清淡饮食，其实这是误区，长期不吃肉身体反而会出现很多问题。

所谓清淡饮食，是指在营养充足均衡、食材多样化的前提下，控制油、盐、糖的摄入量，也就是少油、少糖、少盐，而且不吃辛辣的饮食方式。从营养学的角度来说，清淡饮食能体现食物的真味，最大程度地保存食物的营养成分。

清淡饮食首要的是做到少油，多油的食物要少吃，例如炒饭、炒粉、炒面，油炸、烧烤食物等。在烹饪时，也要尽可能地减少油的使用，建议多选择清蒸、白灼、凉拌等烹饪方式。

除了要选择少油的食品外，油的选择也非常重要。

猪油、鸡油等动物油含有饱和脂肪酸，不利于心脑血管疾病的预防，也与我们的清淡饮食有所违背，所以建议多使用植物油，如豆油、花生油、芝麻油、菜籽油、葵花子油、玉米油等。

植物油中含有植物胆固醇和较多的不饱和脂肪酸，植物胆固醇不易被肠道吸收，而不饱和脂肪酸可以加速胆固醇的分解，使其变成胆酸，从而降低胆固醇。同时，不饱和脂肪酸还能产生前列腺素，减少血小板的粘滞，具有抗凝血的作用。所以，中老年人特别是心脑血管疾病患者，在日常膳食中应多食用植物油，尽量少吃或不吃动物油。

清淡饮食还应做到少糖。这里的少糖并不单单指我们喝奶茶、咖啡时要少糖，也不仅仅是指不喝饮料、不吃高糖食品，而且在烹饪中，添加糖调味，包括白砂糖、冰糖、红糖等，也应注意适量。

《中国居民膳食指南(2022)》指出，居民要控制添加糖的摄入量,每人每天不超过50g，最好控制在25g以下，这与世界卫生组织的建议糖摄入量相一致。

清淡饮食中，少盐也尤为重要。我国居民目前平均的食盐摄入量在10克以上，而《中国居民膳食指南(2022)》指出，成人每天摄入食盐不超过6g为宜。

生活中，我们很容易食用一些高盐食物，在不知不觉中就摄入了过多的盐。那么，有哪些高盐的食物是需要注意的呢？

1、腌制的食品，如酱、酱菜、咸肉等，包括添加了亚硝酸盐的火腿肠、加入了小苏打的面食和糕点等。

2、咸味浓的快餐，比如汉堡包、薯条等，此外，速食调味包含盐量也非常高。

3、罐头类食品，如罐装、盐浸的鱼。

4、含盐的饮料。很多饮料我们喝起来口感是甜的，但是里面通常都含有钠，特别是一些运动类的电解质饮料。

5、含钠的调味品，如番茄酱、蛋黄酱、酱油、沙拉酱等。

为了让小伙伴们建立良好的饮食习惯

下面这个饮食小口诀

请大家记好啦：

一个水果两盘蔬菜

三勺素油四碗粗饭

五份蛋白质食物六杯白开水

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文/图：曾美玲

校对：林飞韩倩