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俗话说“久坐伤腰”，不正确的坐姿给腰椎带来的伤害更是巨大的。

那么，您知道哪些坐姿需要改正吗？

最伤腰的几种坐姿

窝在沙发里

质地柔软的沙发会让人臀部下陷，身体窝起，感觉很舒服，但由于膝盖的位置高过腰部，背部拱起，腰部肌肉会受到牵拉，因此负担会很大，久坐腰肌容易疲劳，引起腰痛。

椅子只坐一半

有的人坐着时习惯只坐椅子的前半边，背部斜靠椅背，腰部悬空，更有甚者两腿前伸张开。

看似轻松惬意的姿势，却会令脊椎拱起。

当腰部失去椅背的支撑，压力会很大，容易引起腰背痛。

此外，伏案工作时，过度松垮、过分前倾、过分挺直的坐姿都不利于腰部健康。

跷二郎腿

人在跷起二郎腿时，容易弯腰驼背，造成腰椎、胸椎和脊椎的压力分布不均。

而此时的骨盆会带动脊椎旋转，造成肌肉拉伸，导致脊椎左右两边的软组织被动失去平衡，久而久之，容易带来背部肌肉疲劳、酸痛，甚至可能造成脊椎扭曲或侧弯。

端正坐姿，拯救腰椎

端正坐姿是减轻腰椎压力的第一步。

日常学习和办公时，先调整桌椅的高度，使电脑屏幕或书本的中心与胸部在同一高度。

如果条件有限，可以选择垫高电脑的方式。

然后腰部挺直，肌肉尽量放松，颈部微屈，使视线轻度向下，与水平线成30度夹角。

这样的姿势下，腰椎间盘、颈椎间盘受到的压力负荷最小。

端坐时，有两个要点要记牢：

一是坐着时，腰背挺直，与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直。

二是千万别让腰部悬空。腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。

需长时间坐着时，可以买个靠垫，中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好。

没有靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰背靠着椅子。

此外，长时间伏案工作后，记得适当中休。

做好腰部锻炼

此前国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”，用以缓解肩颈、腰部、下肢紧张。

这套健身法很实用而且简单易学、老少皆宜！其中的腰部锻炼法如下——

“4”字拉伸

作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。

口诀：单腿4字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。

侧向伸展

作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。

口诀：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。

左右互搏

作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。

口诀：坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。

站姿拉伸

作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。

口诀：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸，

靠椅顶髋

作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

要领：完成6~10次，重复2~4组。

口诀：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。

坐姿收腿

作用：提高核心力量，提高身体控制能力。

要领：完成6~10次，重复2~4组。

口诀：坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。

来源|中国养生

主编|李连君