香喷喷的米饭，你真的会吃吗？-医联媒体

香喷喷的米饭，你真的会吃吗？

2022-11-01 09:32:18

2022▶▶▶

LOOK

米饭，你真的会吃吗

一、米饭有营养吗

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当然有！而且还不少！

米饭（或面条）提供了大量能量、碳水化合物和部分蛋白质、维生素、矿物质等。采摘后加工方式决定了最终营养素含量。

全谷物

↓

加工方式简单

结构完整

↓

营养丰富，含有淀粉、蛋白质、膳食纤维、B族维生素、矿物质等

精制谷物

精米

↓

加工方式精细

只剩下胚乳

↓

营养单一，含有大量淀粉和少量蛋白质

二、米饭中营养有什么作用

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淀粉是米饭的主要营养成分，淀粉的结构和含量决定了大米的特性和口感。

淀粉按结构分为两类：

直链淀粉（一条链到底）

粘度高，不易糊化，分解时只能从两端开始，分解吸收速度慢，可以促进大肠细菌发酵降解和人体消化，有利于降低血糖峰值和胆固醇。

支链淀粉（有很多分支）

溶解性好，更易糊化，分解时可以从每个支链开始，分解吸收速度快，在人体易被分解成葡萄糖和小分子糖，对血糖影响更大。

注意

淀粉糊化程度越高，食物颗粒越小，消化速率越快，对血糖的影响越大；

全谷类中富含膳食纤维，相对于精制大米，更有利于防止餐后血糖升高。

三、大米分类

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按照原料稻谷类型分为三类：

籼米

▷丝苗米、泰国香米等；

▷形状细长，透明度低；

▷支链淀粉含量低，对血糖影响小；

▷口感偏硬、有嚼劲，适合做炒饭、煲仔饭等。

粳米

▷东北大米、珍珠米等；

▷形状多呈椭圆形，腹白小或没有；

▷支链淀粉含量适中，含量较籼米高；

▷口感粘而不糯，绵软适中，适合做粥类。

糯米

▷包括长糯米、圆糯米，乳白色，不透明；

▷几乎100%支链淀粉，升血糖能力最高；

▷粘性大，口感滑腻，适合制作汤圆、粽子、糍粑等特色风味小吃。

四、米饭怎么吃

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选品种

壹

★身体健康者根据自己口味喜好和烹调方法任意选

★血糖升高/胰岛素抵抗/减重人群优选全谷和籼米

其他注意点

叁

★精米搭配1/3全谷混合食用，胃肠消化功能弱者除外

★沥米饭维生素丢失多，不降糖也不推荐

★烹调全谷时尽量选择整粒烹调，避免磨成粉

怎么煮口感更好

贰

★淘米次数：建议3~5次至水基本清澈

★加水量：粳米1.6倍，籼米1.3倍，或根据口感偏好调整

★煮熟后上下翻匀并焖制20~45分钟

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